התזונה הטובה ביותר על 1, 200 קלוריות אינה בהכרח פליאו, טבעוני, ללא גלוטן או דל פחמימות. תזונה דלת קלוריות איכותית עשויה להציג תוויות אלה, אך הכי חשוב שהיא מציעה מגוון חומרים מזינים ממגוון מזונות מלאים ומלאים. במקום להתבונן בתכנית ספציפית הכוללת מזונות שאינכם נהנים מהם, למדו לבחור את המזונות האופטימליים לצריכת הקלוריות שלכם כדי לעזור לכם לרדת במשקל. חלקו את הקלוריות מעל שלוש ארוחות וחטיף אחד או שניים. כל ארוחה מכילה כ -300 עד 350 קלוריות, כאשר כל חטיף מכיל 100 עד 150 קלוריות.
הנחיות לצריכת 1, 200 קלוריות
תוכנית המכילה מזונות מכל קבוצות המזון העיקריות מציעה לכם את הפחמימות, החלבון, הסיבים, השומנים הבריאים, הוויטמינים, המינרלים והפיטונוטריינטים הנחוצים לכם לאנרגיה ובריאות טובה כשאתם מנסים להחליק. הנחיות משרד החקלאות האמריקני ב- MyPlate ממליצים, על מנת להיות תזונתיים בריאים, תזונה של 1, 200 קלוריות צריכה להיות מורכבת מחמישה גרם חלבון, 3 כוסות חלב דל שומן, 2 כוסות ירקות, 1 1/2 כוסות פרי, 5 כפית שקילות של שמנים בריאים ו -5 גרם גרגירים. אתה יכול להרשות לעצמך כ -120 קלוריות מדי יום ממאכלים שגורמים לארוחות שלך להיות טעימות, אך אינן מציעות ערך תזונתי רב - כמו קרם קפה, מיונז או דבש.
המזונות שתבחרו בכל אחת מקבוצות המזון הללו צריכים להיות באיכות התזונה הגבוהה ביותר. לדוגמא, בחרו בחלבונים דלים בשומן רווי, כמו סלמון, דגים לבנים, חזה עוף, הודו טחון רזה, סטייק אגנים, טופו וטמפה. בחר לדגנים מלאים ולא מזוקקים, כולל אורז חום, 100 אחוז פסטה מקמח מלא ולחם, שעורה וקינואה. לכו על מגוון ירקות המשתרעים על הקשת - ירקות עליים, פלפלים אדומים, חציל סגול, דלעת צהובה ומנות מדי פעם של עמילנים, כמו אפונה ובטטות. בחר פרי שלם ולא זנים או מיץ ממותק, שיש בו קלוריות מרוכזות וללא סיבים תזונתיים. חלב איכותי מורכב מיוגורט דל שומן, גבינת קוטג 'או גבינה מוצקה. כוס חלב רזה או קפיר דל שומן הן אפשרויות חלב אחרות. שומנים בריאים מגיעים משמן זית או אבוקדו, אבוקדו שלם, דגים שומניים, אגוזים וזרעים.
אפשרות ראשונה על 1, 200 קלוריות
חלק את המנות של כל קבוצת אוכל לאורך הארוחות והחטיפים שלך. בתצורה של תוכנית זו, ארוחת הבוקר מורכבת מאונקית דגנים עם 1/2 כוס פרי ו -1 / 2 כוס חלב. לדוגמה, יש 1/2 כוס שיבולת שועל מבושלת עם 1/2 כוס אוכמניות ו- 1/2 כוס יוגורט רגיל; או כוס חיטה מגורדת עם 1/2 כוס בננה חתוכה ו -1 / 2 כוס חלב רזה.
בארוחת הצהריים בחרו באונקיה של גרגירים, 1/2 כוס ירקות, 1/2 כוס פרי, כוס חלב ו -2 1/2 גרם חלבון. ארוחה מדגמית כוללת פרוסת לחם מחיטה מלאה לצד סלט המורכב מכוס כוס תרד תינוק גולמי, 1/2 כוס פרוסות תפוז, 1 כף שקדים פרוסים ו -2 1/2 גרם עוף בגריל, לבוש עם חומץ בלסמי וכפית שמן זית. שתו 1/2 כוס תותים וכוס יוגורט רגיל ללא שומן לקינוח. לחלופין, ניתן יהיה לצלות פילה סלמון של 2 1/2 גרם לאונייה ולהגיש עם 1/2 כוס אורז חום ו -1 / 2 כוס ברוקולי מאודים עם כוס 8 גרם חלב רזה ושזיף.
ארוחת הערב כוללת 2 גרם גרגרים, 1 כוס ירקות, כוס חלב אחת ו -2 1/2 גרם חלבון. יש כוס של 100 אחוז פסטה מקמח מלא ועליה 1/2 כוס רוטב מרינדה ו -2 1/2 גרם הודו הטחון. יש להוסיף גבינה פרמזן מגורדת של 1/2 גרם, ואחוז בצד 1/2 כוס קישואים מאודים ופרוסים. כוס קינואה לצד 2 1/2 אונקיה של טילפיה מרוקנת עם 1 כוס קייל משובח, מוגשת עם כוס חלב רזה, ותפוח קטן לקינוח מתאים גם לתכנית זו.
אכלו שני חטיפים, האחד מכיל אונקיית דגנים ו -1 / 2 כוס פירות - כמו חמישה פצפוצי חיטה ארוגים עם אגס קטן - ועוד אחד עם 1/2 כוס ירקות וחצי כוס חלב - כמו 1/2 כוס גבינת ריקוטה דלת שומן מעורבבת עם בזיליקום טרי ועגבניות ענבים חתוכות.
אפשרות שתיים ל -1, 200 קלוריות
אתה יכול גם לתכנן את יום 1, 200 קלוריות שלך כדי להתחיל עם אונקיית דגנים, כוס חלב אחת ואונקיה חלבון. לדוגמה, יש ביצה קשה עם 1 1/2 גרם מוצרלה דלה בשומן ומחצית מאפין אנגלי מחיטה מלאה; או 1/2 גרם אגוזי מלך מפוזרים לכוס כוס יוגורט רגיל, דל שומן עם טפטוף דבש ושתי פנקייקס מקמח מלא בקוטר 3 ס"מ.
ארוחת הצהריים מורכבת משתי מנות תבואה, 1/2 כוס ירקות, 1/2 כוס חלב ו -2 גרם חלבון. מערבבים 2 גרם טונה עמוסה במים עם 1/2 כוס סלרי קצוץ, גזר ופלפל פעמון וכפית מיונז. מגישים על שתי פרוסות לחם מלא עם 4 אונקיות חלב לשתייה. לחלופין, יש לך ארבעה פריכות שיפון עם 2 אונקיות הודו מעדנייה, פרוסת גבינה צ'דר 3/4 גרם, ועגבנייה חתוכה בקוטר 3 אינץ 'גדולה.
לארוחת הערב, צרכו גרם אחד של דגנים, 1 כוס ירקות, 1 כוס פירות, 1 כוס חלב ו -2 גרם חלבון. בוחשים מטגנים 1/2 כוס טופו קובית עם 1 כוס אפונה הצמדה ומגישים מעל 1/2 כוס אורז חום - מתבלים ברוטב סויה, חומץ יין אורז, שום וג'ינג'ר. כוס פטל וכוס 8 גרם אונקיות של קפיר דל שומן מסיימת את הארוחה. לחלופין, יש 2 אונקיות של המבורגר רזה מפותל על מחצית הלחמנייה מחיטה מלאה עם כוס מקלות גזר בצד. כוס יוגורט רגיל דל שומן עם כוס תותים היא פינוק אחרי הארוחה.
בזמן החטיף, שתו 1/2 כוס פירות, 1/2 כוס חלב, 1 גרם גרגירים או 1/2 כוס ירקות. לדוגמה, יש כוס של 4 גרם חלב רזה ואפרסק כחטיף ראשון וכוס מיץ עגבניות עם חתיכה קטנה של לחם תירס לשנייה.
תוכנית ארוחה סופית ל -1, 200 קלוריות
שמור על ארוחת בוקר פשוטה עם כוס כוס אחת בלבד וכוס חלב. תפוס כוס כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן עם כוס אוכמניות לארוחת הבוקר; כוס קפיר לא שומנית עם סחיטת סירופ מייפל ותפוז בצד; או 2 כוסות גבינת קוטג 'דלה בשומן עם כוס דובדבנים טריים.
לארוחת הצהריים, יש 1 1/2 גרם דגנים, 1/2 כוס ירקות וכוס חלב. מערבבים 1/2 כוס ריקוטה דלה בשומן עם 3/4 כוס ספגטי מלא ו -1 כוס ברוקולי מאודה; הכינו סלט עם 3/4 כוס קינואה, 1/2 כוס מלפפון קצוץ ופלפל אדום ו -1 / 2 גרם גבינת פטה; או שתו כוס חלב סויה לצד פיתה קטנה מחיטה מלאה ו -1 / 2 כוס חומוס.
ארוחת הערב מכילה 1/2 גרם גרגירים, כוס ירקות, 1/2 כוס פירות ו -2 גרם חלבון. רעיונות לארוחה כוללים 2 גרם רענן חזיר קלוי עם 1 כוס בטטה פירה, 3/4 כוס אורז בר וכוס ענבים; 2 גרם עוף צלוי ב -1 / 1 טורטיות תירס 6 אינץ 'עם כוס בצל מוקפץ ופלפלים, שתי פרוסות אבוקדו דקות וחצי כוס מנגו חתוך לקוביות; או 1 כוס שעועית שחורה עם 3/4 כוס אורז חום, 1/2 כוס עגבנייה קצוצה, בצל וכוסברה וקלמנטינה קטנה.
בחטיף הבוקר שלכם, תהנו מאונקיית דגנים, 1/2 כוס חלב וחלבון אונקיה. לדוגמא, יש 2 כפות חומוס עם חמישה קרקרים מחיטה מלאה וחצי כוס חלב רזה. בהמשך היום, חטיף 1 גרם גרגירים, 1/2 כוס ירקות, 1/2 כוס חלב ו -2 גרם חלבון. תוכלו ליהנות מכוס מחסה רומאנה, פרוסת גבינה שוויצרית 3/4 אונקיות ו -2 גרם חזיר דל נתרן על גבי חצי מאפין אנגלי מחיטה מלאה.
הוסף מגוון
אתה יכול לגוון את האופן שבו אתה מחלק את הקלוריות ודרישות התזונה בהתאם לרמות הרעב ולוח הזמנים שלך. אם אינך אוהב שמוצעת אוכל, החלף אותו עם אוכל שאתה נהנה ממנו - למשל להחליף אפרסק לתפוח, שעועית ירוקה לברוקולי או לחם מלא ללא גלוטן ללחם חיטה.
תזונה הכוללת 1, 200 קלוריות היא הנמוכה ביותר שתוכלו לשמור עליה בלי להסתכן במחסרים תזונתיים ואובדן רקמת שריר רזה. אם אתה מוצא שאתה רעב מדי בדיאטה מינימלית קלורית, שקול להגדיל מעט את הקלוריות שלך. תרד קצת יותר לאט, אך יתכן שתוכנית פחות מגבילה ניתנת לניהול.
תצטרך גם להגדיל קלוריות אם 1, 200 קלוריות ליום יגרמו לך לרדת במשקל בקצב מהיר יותר מ- 3 פאונד לשבוע בעקביות למשך מספר שבועות. ירידה במשקל מהר מדי עלולה לסכן אותך בהתפתחות אבני מרה וסיבוכים רפואיים אחרים.
