רוב הסיכויים ששמעת על שרירי השרוול המסובבים שלך. תת הקרום הוא בין ארבעת השרירים היוצרים את שרוול המסובב. מקורו במשטח הקדמי של עצם השכמה ומחדיר לראש ההומארוס - עצם הזרוע העליונה. יחד עם שרירי השרוול הנדבוביים האחרים, תת הקרקעית נעה ומייצבת את מפרק הכתף. מתיחות Subscapularis עוזרות לשמור על גמישות השרירים, מבטיחות שמפרק הכתף נע בחופשיות דרך טווחי התנועה שלו ועוזר במניעת יציבה לקויה.
1. לחמם אותו
התחל עם כמה מתיחות דינמיות כדי להתחמם, להשתחרר ולהכניס את מפרקי הכתפיים שלך לטווח תנועה מלא.
כיצד לעשות זאת: נשען קדימה והניח יד אחת על משטח כאשר היד השנייה תלויה בחופשיות לצידך. מניף את הזרוע קדימה ואחורה, אחר כך מצד לצד ולבסוף בתנועה סיבובית. עשו תנועות אלה 15 עד 20 פעמים בכל זרוע. מתיחות דינאמיות אלה פועלות על כל שלושת ראשי הדלתואידים, כמו גם את subcapularis, supraspinatus ו- infraspinatus. Supraspinatus, Infraspinatus ו- teres minor הם שרירי השרוול האחרים של הסיבוב.
2. להילחם בחוסר איזון יציבה
ExRx.net אומר כי Excapularis ו- pectorals קצרים וצמודים עשויים לגרום לכתף ממושכת. תקן חוסר איזון יציב זה במתיחת subscapularis בפתח.
כיצד לעשות זאת: עמדו מול דלת פתוחה, כופפו את המרפק והניחו את פנים האמה שטוחה אל הקיר. שמור על הזרוע העליונה שלך במקביל בערך לרצפה. צעד אל פתח הדלת עם רגלך הרחוקה, ציר קדימה למותניים ודחף בעדינות את הזרוע שלך אל הקיר. אתה צריך להרגיש מתיחה בקדמת הכתפיים ובחזה העליון. החזק את המיקום למשך 20 עד 30 שניות ואז הרגע. חזור פעמיים; ואז להחליף זרועות.
3. שפר את גמישות הכתפיים
הדוק בתת-העצב שלך יכול להקשות על סיבוב היד שלך הרחק מגופך - תנועה הנקראת סיבוב חיצוני. ExRx.net מצהיר על ידי ExRx.net דחיסות Subscapularis מגדילה את הסיכון לפציעה בעת ביצוע תרגילים הכרוכים בסיבוב חיצוני של הכתפיים מהקו המרכזי של גופך. אלה כוללים תרגילים כמו זבובי פסק דצמבר ולחץ משקולות מאחורי הצוואר. מתיחת סובסקוליריס מטאטא המטאטא מגדילה את הגמישות, ומפחיתה את הסיכון לפגיעה בכתף.
כיצד לעשות זאת: עמדו והחזיקו מטאטא מטאטא אנכית ביד שמאל. הנח את יד ימין בקצה העליון של מטאטא ולחץ בעדינות לאחור כדי למתוח את זרועך השמאלית מאחורי גופך. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים על כל זרוע. אתה צריך להרגיש מתיחה בקדמת הכתפיים.
4. מתיחת מגבת Subscapularis
מתיחת מגבת subscapularis עשויה גם לשפר את הגמישות בשריר subscapularis שלך.
כיצד לעשות זאת: אחוז בקצה אחד של מגבת גדולה ביד ימין והושיט את ידך על כתף ימין. תפוס את הקצה הנגדי של המגבת מאחורי גבך, ביד שמאל. הרימו לאט לאט את ידכם הימנית מעל הראש, ואפשרו לשמאלכם להחליק במעלה הגב. אתה צריך להרגיש מתיחה בקדמת הכתפיים ובחזה. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
