טניסאים מצליחים משלבים מתיחות ופעילות גופנית בתוכניות האימונים שלהם. מתיחות עוזרות להפחית פציעות ומשפרות את הגמישות, טווח התנועה והאיזון. תרגילים ספציפיים לטניס מתמקדים בחיזוק ואימוני קבוצות שרירים שונות. בשגרה קבועה, תוכלו לשפר את ביצועיכם ותנועתכם בשטח.
מתיחת רגליים ופעילות גופנית
מתחו את שרירי האמברסטינג ועגלכם עם פסי התנגדות. שבו על הרצפה, עטפו רצועת התנגדות סביב כדור כף רגלכם הימנית ותפסו את קצות הלהקה. שכב על הרצפה, שמור את רגל שמאל ישרה והרם את רגל ימין כשאתה מושך את הלהקה. דחפו את העקב למעלה כדי למתוח את שרירי העגל. החזיקו למשך 30 שניות, הורידו את הרגל וחזרו עם הרגל השמאלית.
ריאות עם משקולות ידיים עובדות את פלג הגוף התחתון. החזיק משקל של 5 פאונד בכל יד, קח צעד קדימה עם רגל ימין והוריד את גופך עד שברך ימין נמצאת בזווית של 90 מעלות. השאר את הידיים לצדך וברך ישר מעל כף הרגל הימנית. עמדו, עשו צעד עם כף רגל שמאל וחזרו על הפעולה. קח 10 עד 15 צעדים ברגל.
מתיחה וכתף
מתיחו את שרירי הכתפיים שלכם על ידי אחיזת זרוע ימין ועטיפתם סביב חזית גופכם בגובה הסנטר. החזק את מרפקך הימני ביד שמאל שלך ומשוך את היד לכיוון גופך. החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות, הרגעו וחזרו עם הזרוע הנגדית.
התעמל בכתפיים על ידי ביצוע שורות רוחביות עם רצועת התנגדות. עמדו על אמצע הלהקה כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. אחוז בחוזקה בקצות הלהקה. כשכפות הידיים פונות אל גופך, אחוז בזרועותיך לצדדיך והרם את זרועותיך עד לגובה הכתפיים. הורד לאט את זרועותיך למצב ההתחלה וחזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים. נוח וחזור.
מתיחה וזרוע האמה
מתחו את שרירי האמה על ידי אחיזת היד השמאלית ישר מול גופכם, הכתפיים בגובה, כף היד פונה קדימה. ביד ימין, משוך לאחור על אצבעות יד שמאל. החזיקו למשך 30 שניות וחזרו עם היד הימנית. עכשיו, כופפו את פרק כף היד. משוך את האצבעות לאחור ביד ימין. החזיקו למשך 30 שניות וחזרו עם היד הימנית.
תרגיל את שרירי האמה באמצעות משקולות יד קטנות. הניחו את הזרוע הימנית על השולחן כשפרק כף היד בקצה השולחן. החזק את המשקל כשכף היד כלפי מטה. הרימו את היד למעלה, החזיקו חמש שניות ואז הורידו את היד מתחת לגובה הטבלה. חזור על התנועה 15 פעמים ואז החלף זרועות. כעת, הפוך את יד ימין, הרם את היד, החזק למשך חמש שניות ואז הוריד את היד מתחת לגובה השולחן. חזור על התנועה 15 פעמים וחזור עם היד השמאלית.
מתיחת שריר ליבה ופעילות גופנית
עמדו ומתחו את שרירי הליבה שלכם. כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הרימו את הידיים ישר מעל הראש וחפפו את הידיים. התכופפו לאט במותניים ימינה, החזיקו במצב זה למשך 10 שניות, הפכו את תנועתכם ואז התכופפו שמאלה למשך 10 שניות. חזרו למצב ההתחלה, התכופפו לאחור למתיחה של 10 שניות ואז קדימה למשך 10 שניות. חזור חמש פעמים.
חיזקו את שרירי הליבה שלכם בעזרת תרגיל קרש. התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. הרם ואיזן את גופך על אצבעות הרגליים, המרפקים והזרועות. שמור על גופך ישר מהראש לרגליים. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות, הרגעו דקה ואז חזרו חמש פעמים.
