אתה לא צריך לבחור באורז בר או אורז חום - שניהם דגנים מלאים עשירים בתזונה, אבל תמצאו כמה הבדלים מעניינים. שלושה גורמים עיקריים להשוואה הם משפחות הצמחים שלהם, המראה והטעם שלהם. למרות ההבדלים, שני הדגנים חולקים פרופילים תזונתיים דומים למדי, אלא שהאורז החום בולט כמקור טוב בהרבה לשני מינרלים.
שלוש השוואות
אורז חום ואורז בר עשויים לחלוק שמות דומים, אך הם אינם קשורים - אפילו לא כבן דודים רחוקים. אורז בר אינו אורז אפילו; זה עשב מים שגדל פרא באגמים ונהרות. המקורות השונים הללו בולטים כשמסתכלים על שמותיהם המדעיים. אורז בר שייך לסוג שנקרא זיזניה; מכיוון שיש בה מינים רבים ושונים, אתה עלול להיתקל בשמות כמו זיזניה אקוואטיקה וזיזניה טקסנה. אורז חום שייך לסוג אורזה ויש לו שם מדעי אחד - אוריה סטיבה. שני הדגנים גדלים בארצות הברית, אך קשה יותר לגדול ולקטוף אורז בר, מה שמייקר אותו מאורז חום.
מכיוון שהם נראים דבר לא דומה, קל להבחין בשני הדגנים על פי גודל, צורה וצבע. אורז בר הוא ארוך, צר וגוון כהה של חום. אורז חום בהיר הרבה יותר בצבעו ומגיע בשלושה גדלים: קצר, בינוני וארוך. גרסת הגרעינים הארוכים היא עדיין רק כמחצית ממנה אורז בר, ואילו זני התבואה הקצרים נוטים להיות עגולים יותר מאורכים. לרוב תמצאו אורז בר בתערובות, בשילוב עם אורז חום לבן.
למרות ששניהם זרעים וגם דגנים מלאים בריאים, אתה יכול להבדיל בין אורז בר לחום לפי האופן שבו הם טועמים ומרגישים בפה שלך. לאורז בר יש טעם ייחודי וחזק יותר מאורז חום והוא מרגיש כמעט יציב גם כשהוא מבושל כראוי. אורז חום אולי טעים יותר, אך עדיין יש לו טעם אגוזי ייחודי משלו ומרקם לעיס.
קלוריות ומוצרי מזון
השוואה בין אורז חום ואורז בר צריכה לכלול את ההבדלים בתכולת הקלוריות, החלבון, השומן והפחמימות. שניהם מכילים מעט מאוד שומן ובאותה כמות סיבים - 3 גרם בכוס של 1 אורז חום מבושל ובשר - אך אורז בר נמוך משמעותית בקלוריות ופחמימות. (ראו השופטים 3 ו -4) כוס אחת של אורז בר מכילה 166 קלוריות ו -35 גרם פחמימות בסך הכל. (ראה הפניה 3) אותה מנה של אורז חום מספקת 248 קלוריות ו 52 גרם פחמימות. (ראה הפניה 4)
כשמדובר בחלבון, שני הדגנים אינם נראים רחוקים זה מזה. כוס אחת של אורז בר מבושל כוללת 6.5 גרם חלבון. (ראה מס '3) באותה מנה של אורז חום יש 5.5 גרם. (ראו מס '4) אך ההבדל ביניהם חשוב אם תעקוב אחר תזונה טבעונית או צמחונית הנשענת על דגנים לחלבון. אורז בר מספק יותר ליזין מאשר אורז חום, וליזין הוא חומצת האמינו שלעתים קרובות חסרה בתזונה טבעונית, על פי Vegan Health. (ראו הפניה 5, סעיף II, פסקה 2 והפניה 6, פסקה 4)
שני הבדלים תזונתיים עיקריים
אורז בר ואורז חום מתקרבים לספק חומרים מזינים דומים, עם שני יוצאים מן הכלל - מנגן וסלניום. לאורז חום יש את היתרון לשני המינרלים. תקבלו 2 מיליגרם של מנגן בכוס של אורז חום, לעומת 1/2 מיליגרם באורז בר. יש הבדל גדול עוד יותר בתכולת סלניום. בכוס אורז בר יש רק 1 מיקרוגרם סלניום ואילו באורז חום יש 19 מיקרוגרם. בעוד שאלו עשויים להיראות כמו הבדלים זעירים, הכמויות באורז חום מתקרבות הרבה יותר לענות על הצרכים היומיומיים שלך למינרלים אלה.
המנגן עוזר לייצר נוגד חמצון חזק המגן על מבנים המייצרים אנרגיה בתוך תאים מפני נזק הנגרם על ידי מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים. זה גם מעורב במטבוליזם, שמירה על עצמות חזקות ועוזר לפצעים להחלים. אכילת כוס אורז חום ממלאת 88 אחוז מהערך היומי למנגן, אך אורז בר מספק 23 אחוזים בלבד.
סלניום חיוני גם לייצור מספר נוגדי חמצון חזקים, ואתה זקוק לו כדי לסנתז את הורמון בלוטת התריס. כתוצאה מכך, לסלניום תפקיד חיוני בגדילה ובמטבוליזם תקינים. כוס אורז חום אחת מספקת 27 אחוזים מהערך היומי לסלניום, ואילו אורז בר ממלא רק 2 אחוזים.
בישול והגשה
קל לבישול אורז פראי וחום, אך לשניהם לוקח קצת יותר זמן מאשר אורז לבן. כל שעליך לעשות הוא להבשיל אותם במים או במרק. לגבי אורז בר, השתמשו ב -3 כוסות נוזלים עם כוס אורז. כוס אורז חום רגיל זקוקה ל -2 כוסות מים. שני הדגנים צריכים להתבשל במשך 35-50 דקות, אלא אם כן קונים מותג של בישול מהיר של אורז חום. אתה יכול לדעת מתי נעשה אורז בר כי הגרגרים מתפרצים. יש לספוג את כל המים במהלך הבישול. אם אתה משתמש יותר מדי מים, האורז יהיה מעורפל או שתצטרך לשפוך מים - וגם לאבד חומרים מזינים.
ערבבו יחד אורז בר ואורז חום, השתמשו באורז חום יותר מאשר בר כדי לגרום לדגן היקר יותר להימתח מעט. הוסף בצל קצוץ וגבינת פרמזן, ויש לך תוספת. הכינו את שני הדגנים למנה בריאה על ידי ערבובם עם פלפלים, בצל, מלפפונים, עגבניות שרי ועם רוטב הוויניגרט המועדף עליכם. אפשר להוסיף גם עוף או גבינה דלה בשומן לתוספת חלבון. לקבלת עוד וריאציה של סלט טעים, שלב אורז בר, אורז חום, חמוציות, אגוזי מלך ורוטב על בסיס תפוז.
