יעדי כושר יכולים לכלול ירידה במשקל, שיפור תפקוד לב וכלי דם, הגברת התחרותיות האתלטית והעלאת הביטחון העצמי. כשמדובר ביעדים הקשורים לשרירים, אנשים מסוימים עשויים לרצות להצטבר, ואחרים עשויים לרצות להשיג טונוס שריר חלק וחלק יותר. יש נשים המתרחקות ממשקלים כבדים יותר, וחושבות בטעות ששימוש בהן יביא לשרירים גדולים ומגושמים. עם זאת, ניתן להשיג שרירים גוונים באמצעות משקלים כבדים יותר.
אנטומיה של שריר
לבני אדם ישנם שלושה סוגים שונים של סיבי שריר, על פי ACE Fitness. החלקים תלויים בגנטיקה, אבל יש לך כמה מכל סוג. שרירים איטי-מפרקים מקלים על פעילויות אירוביות ומתכווצים באטיות, מקדמים סיבולת ומתנגדים לעייפות. שרירי מפרקים מהירים מתכווצים מהר יותר, ומאפשרים כוח, מהירות וכוח. הם גם עייפים מהר יותר. שרירי תנועה מהירים מתחלקים לשתי קטגוריות: A-twitch ו-twitch מהירה B. שרירים מהירים מפרקים שרירים מציעים כוח וכוח, מעין נקודת אמצע בין שרירי B-המפרקים האיטיים והפרכוסים המהירים; הם משמשים לסחיבת חפצים כבדים ורצים. שרירי B מעוותים במהירות פועלים במהלך פעילויות קצרות ואינטנסיביות כמו הרמת משקולות. אימון שרירי ה- B שלך מהפרכוס המהיר ישפיע על האם השרירים שלך נהיים גדולים יותר או חדים יותר.
בניית שרירים גדולים יותר
משקולות כבדות יותר תורמות בהחלט לשרירים גדולים יותר; תרצה להתאמן כוח לפחות פעמיים בשבוע כדי להתחיל לבנות בתפזורת. אוניברסיטת קולומביה ממליצה על שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לכל פעילות באימוני משקל. המשקולות צריכות להיות מספיק כבדות כדי שלא תוכלו להרים פעם 13. לאחר האימון, תנו לשרירים 24 עד 48 שעות להחלים. שילוב של פעילות לב-ריאה יכול לעזור לגופכם לשרוף קלוריות ושומן ולהפגין את שריריך הגדולים. למרות שמאמני משקל מסוימים מוסיפים שייקים חלבוניים לתזונה שלהם, שמרו על תזונה מגוונת ובריאה כדי לוודא שאתם מקבלים את כל החומרים המזינים הנכונים. צריכת חלבון לתיקון דמעות שרירים לאחר התעבוד ופחמימות לתדלוק יכולה לעזור לגופך להוסיף שרירים בהתמדה, על פי Fit Sugar.
מיקוד לשרירים שזורים
משקלים כבדים לא מתורגמים בהכרח לשרירים גדולים יותר; יהיה עליכם להגדיל באופן משמעותי את צריכת הקלוריות שלכם בכדי ליצור את הגופים המאסיביים הקשורים לשרירים המופיעים בכריכות המגזינים להרמת משקולות. פחות חזרות ומשקולות מאתגרות יותר יכולות לעזור לך להשיג טונוס שרירים מבלי להוסיף בתפזורת. למעשה, "טון" הוא דבר שאינו מוזן כי הוא מתייחס לטון האמיתי של השריר הבסיסי שלך, שאינו גלוי לעין האנושית. כשאנשים מדברים על שרירים חדים לעומת שרירים גדולים יותר, הם מתייחסים לשריר ארוך ורזה שנראה חזק אך לא מגושם. השלם חזרות במהירות, עם פחות נח בין לבין, והתמקד בחזרות עד שאתה עייף מכדי להמשיך, על פי Philly.com. קחו הפסקות קצרות יותר במהלך הרמת אור.
שיקולים נוספים
אם אתה מתמקד בהוספת בתפזורת שרירים משמעותית, שקול להוסיף מתיחות או יוגה לשגרה שלך כך שגופך לא יתקשח מדי. נשים הפועלות ליצירת שרירים גדולים בהרבה יצטרכו לעבוד קשה יותר מגברים, מכיוון שהורמונים בגוף הגברי מאפשרים בניית שרירים גדולה יותר. העדר אותם הורמונים, לעומת זאת, ימנע מנשים הרוצות שרירים מתוחים ומוסות להוסיף בטעות בתפוצה רחבה.
