אם אתה ממהר, הדרך היעילה ביותר לאימוני כוח היא לעבוד את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך באימון אחד. אבל אם יש לך יותר זמן ומיקוד לבזבז על הרמת משקולות, תוכנית אימון של שני חלקים-גוף ליום מציעה כמה יתרונות נוספים.
היתרונות של שניים ביום
כדי להתחזק ולגדול יותר, השרירים שלך זקוקים למנוחה מספקת בין האימונים. המדע בנושא הוא מוצק וכפי שמסביר ארגונים רבים כולל הוצאת בריאות הרווארד, כל קבוצת שרירים זקוקה לפחות 48 שעות זמן מנוחה בין אימוני אימוני כוח - יותר אם עדיין כואב לך במיוחד כאשר האימון הבא מתגלגל. השרירים שלך מתחזקים לא במהלך האימונים שלך, אלא באותה מנוחה בין האימון לתקופת ההחלמה.
עם זאת, הנחיות הפעילות הגופנית של המחלקה לבריאות ושירותי אנוש עבור אמריקנים מציינות כי לבריאות מיטבית, עליכם לאמן כוח את כל קבוצות השרירים העיקריות שלכם לפחות פעמיים בשבוע. אם אתה מאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך בבת אחת ומעניק לעצמך זמן מנוחה מספיק, זה אומר שלא יותר משלושה ימים בחדר המשקל במהלך שבוע טיפוסי.
אף על פי שזה באמפס לכל מי שאוהב באמת את חדר המשקל, המשמעות האמיתית שלו לשרירים שלך היא שאם אתה צריך לחלק את תת האימונים שלך לאימוני כוח בכדי להתייחס לכל קבוצות השרירים הגדולות שלך, זה מגביל את מספר הסטים והזמן הכללי שמתחת מתח, אתה יכול לעשות עבור כל קבוצת שרירים פרטנית.
זה מצמצם את פוטנציאל הצמיחה של השרירים. כסקירה שיטתית שפורסמה בגיליון יוני 2017 של הערות Journal of Sports Sciences , יש קשר ברור בין מנות לתגובה בין מספר אימוני הכוח שאתה עושה לעלייה במסת השריר עבור חלקי הגוף העובדים. או אם לומר זאת אחרת, יותר סטים פירושו יותר שרירים.
אז אם אתם מרימים לבריאות כללית או נלחצים לזמן, אימונים בגוף מלא פעמיים בשבוע זה יותר ממספיק. אבל אם אתה באמת רציני להשיג רווחים בכוח השרירים, בגודל או בשניהם, ואז אימוץ שגרת אימון של שני שרירים ליום מאפשר לך להגדיל את הרווחים שלך על ידי מקסום כמה סטים שאתה עושה עבור קבוצת שרירים נתונה.
לוח כושר לחלק גוף כפול
תלוי בדיוק איך אתה רוצה לחלק את חלוקת המשנה של "חלקי הגוף" שלך, יש כמה דרכים להכין תוכנית אימון של שני חלקים גוף ליום. אחד הפיצולים הנפוצים ביותר לעבודה של שני חלקי גוף ביום הוא חלוקת החזה / הגב / הרגליים:
- יום ראשון: מנוחה
- יום שני: חזה / תלת ראשי
- יום שלישי: גב / שריר הזרוע
- יום רביעי: רגליים / גרעין
- יום חמישי: חזה / תלת ראשי
- יום שישי: גב / שריר הזרוע
- יום שבת: רגליים / גרעין
לסוג זה של שגרת אימון דו שרירים ביום יש כמה מאפייני מפתח. אתה מקבל הפסקה אמיתית אחת מחדר המשקל - ביום ראשון - אך לכל קבוצת שרירים יש לפחות 72 שעות זמן התאוששות לפני שתעבוד אותה שוב.
כמו כן, סוג זה של פיצול תלוי בקבוצת השרירים שבדרך כלל עובדים יחד בכל אימון. ישנה שותפות טבעית בין החזה לתלת-ראשי, מכיוון שהשניים עוסקים יחד בעוצמה במרבית תרגילי הדחיפה / הכבישה. וזה נכון גם לגב ושריר הרגליים, העוסקים יחד כמעט בכל תרגיל משיכה.
אבל זה לא הדרך היחידה שבה תוכלו לעבוד על קבוצות שרירים מרובות בפיצול אימון משקולות. זוגות מפוצלים נוספים נפוצים דוחפים / מושכים שרירים מאותו אזור כללי בגופך:
- יום ראשון: מנוחה
- יום שני: חזה / גב
- יום שלישי: טריצ'פס / שריר הזרוע
- יום רביעי: רגליים / גרעין
- יום חמישי: חזה / גב
- יום שישי: טריצ'פס / שריר הזרוע
- יום שבת: רגליים / גרעין
מה עם הכתפיים שלך?
האם שמת לב כי הכתפיים שלך אינן מקבלות כניסה משלהן לאף אחד מהפיצולים המתוארים? הסיבה לכך היא שהם עוזרים בתנועות הדחיפה / משיכה של בית החזה, הגב והזרועות, לכן תלוי ביעדי ההרמה שלך, ייתכן שלא תצטרך להקדיש תרגילים ספציפיים לכתפיים שלך. עם זאת, אם אתה מפתח גוף, אולי תרצה להוסיף כמה תרגילים ספציפיים לכתפיים בימי פלג הגוף העליון כדי לעזור לך לעמוד ביעדים האסתטיים שלך.
היכן לשים את הכתפיים שלך אינטואיטיבי למדי אם אתה לוקח את הגב / שריר הזרוע והחזה / התלת ראשי של הדוגמה הראשונה המפוצלת; תשימו תרגילים שעובדים את החלק הקדמי או האמצעי של הדלתידים שלכם ביום החזה, מכיוון שאותם חלקים בכתפיים קשורים לעיתים קרובות בתרגילי לחיצה. מקם את הדלתואידים האחוריים שלך ביום הגב / שריר הזרוע, מכיוון שהם עוזרים בתרגילי משיכה.
אבל אם אתה מבצע את הפיצול של הדוגמא השנייה, יש קצת יותר גמישות בפרשנות בדיוק לאן הכתפיים שלך צריכות ללכת - יש ויכוח בר-ביצוע עבור העמדתן עם החזה / הגב ואחרת להעמדתן בזרועות (שריר הזרוע / תלת-ראשי). אז קדימה לאיזו שיטה תרגיש הכי טוב.
עקרונות אימון משקולות
לא משנה אם אתה מרים כוח, אימון לבריאות כללית או הרמה כדי לעזור ביעדים ספציפיים ספורטיביים, ביצוע מספר עקרונות אימונים בסיסיים במשקל יסייעו לך להימנע מפציעות ולהפיק את המרב מאימוניך. עקרונות אלה כוללים:
התחמם תמיד לפני האימונים. משמעות הדבר היא לעשות 10 עד 15 דקות של פעילות אירובית או חימום דינמי עם אותם חלקי גוף אותם אתם מתכננים לעבוד בחדר המשקל - או אם אתם מבצעים את אימוני הכוח שלכם באותו יום בו אימוני הסיבולת הלב שלכם, פשוט עשו את תחילה לב ריאה כך שגופך כבר חם כשאתה מכה במשקולות.
התקרר אחרי האימון. הרמת משקולות היא מאמץ אינטנסיבי; לוקח את הזמן להתקרר עם עוד חמש או 10 דקות של פעילות עדינה לפחות עוזר להקל על גופך חזרה למצב של מנוחה.
בצע מתיחות לאחר האימון. אל תיפול לסטריאוטיפ של מרים מחובר שרירים ללא גמישות. מתיחות בסיסיות יכולות לשפר את טווח התנועה שלך במהלך מעליות ולהקטין את הסיכון לפציעה. לאחר האימון, כאשר השרירים עדיין חמים, זה הזמן המושלם לעשות זאת.
בחר סטים וחזרות אסטרטגית. כמה סטים וחזרות שאתה עושה וכמה משקל שאתה מעלה, קובע כיצד השרירים שלך יתפתחו. על מתחילים להתחיל עם קבוצה אחת עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות, לפי המלצת המחלקה לשירותי בריאות ושירותי אנוש.
עבור מתאמנים ביניים ומתקדמים עם מטרה ספציפית בראש, המספרים הללו משתנים. כפי שמסבירה המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, אם אתם מרימים את הגודל, בדרך כלל תתחילו במשקל שהוא 70 עד 85 אחוז מהמחיר המקסימלי של ה- 1 או 1RM שלכם, ותרימו עם אותה אחת עד שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות שהמתחיל ישתמש בהן. ברגע שאתה מתקדם יותר, אתה יכול להוסיף קבוצות נוספות (עד שש) לכל קבוצת שרירים, ולשקול להוסיף מעליות מרביות אם הן מתאימות.
לחוזק, ה- ACSM ממליץ על אותם קבוצות וחזרות על מעליות מתחילים וביניים, אך משתמש רק ב- 60 עד 70 אחוז מ- 1RM שלך. ככל שתתקדמו יותר, תוכלו לבנות עד שישה סטים לקבוצת שרירים, להוריד את החזרות שלכם לשמונה או מתחת, ולשקול לבצע מעליות מרביות.
טיפ
אתה יכול לקבוע את ה- 1RM שלך על ידי ביצוע מעליות תת-מקסימליות וייעוץ בתרשים; הפניה צולבת כמה משקל הרמתם, וכמה פעמים, יגידו לכם מה ה- 1RM שלכם. אם יש לך את הניסיון, הציוד והסיוע המתאימים של ספוטר או מאמן, אתה יכול גם לקבוע את ה- 1RM שלך עם מעלית מרבית.
