האם אתה אוהב אתגר? הוסף שכיבות סמיכה לרשת המטרות שלך. תוכלו לראות אמני לחימה ומתעמלים מבצעים אתגרים מדהים זה שדורש טונה של כוח ליבה ופלג גוף עליון.
כפתור ה- Push-Up המלא מלא מחייב אותך להתאזן רק על הידיים כאשר הרגליים מורחבות היישר מאחורייך. אתה מכופף את המרפקים כדי לדחוף למעלה ולמטה, נושא את כל משקל גופך רק על כפות הידיים.
שכיבות סמיכה של Pseudo planche הן התקדמות לכיוון של שינוי סופי קשה במיוחד. הידיים שלך יכולות לתמוך בכל משקל גופך כמו במשטח מלא, אך בהונותיך נשארות על הקרקע. זה מלמד אותך למנף את המשקל שלך כראוי, כך שתוכל בסופו של דבר להתקדם לווריאציה המלאה.
גם אם לעולם לא תשיג דחיפת פלנצ'ה מלאה, הפלנצ'ה הפסאודו היא עדיין גרסה מרשימה שכובשת.
איך לעשות Pseudo Planche Ups
לפני שתנסה לדחוף קרש פסאודו, כדאי מאוד לשלוט בפוש-אפ הבסיסי ולהיות מסוגל לסלק 50 עד 100 ברצף מהיר. היכולת לבצע שכיבות סמיכה ביד אחת מעניקה לך גם יתרון בלימוד קרשי פסאודו ובכפיפות כפתור מלאות.
שלב 1
שכב על חזה של מחצלת מטה ורגליך מורחבות מאחורייך. הניחו את הידיים על הרצפה לצד הבטן, כופפו את המרפקים כנגד צלעותיכם והפנו את האצבעות לפנים הרחק מתא המטען.
שלב 2
תחכו את בהונות הרגליים תחתכם וקמו כך שתומכים רק בכפות הרגליים וכפות הידיים. סחטו את הירכיים יחד וסדקו את שרירי הבטן כדי לשמור על גופכם בקו נוקשה.
שלב 3
כופפו והרחיבו את המרפקים כדי לדחוף למעלה ולמטה. תרגישו שמשקל גופכם נוהג יותר לחזה ובחזיתות הכתפיים. התכווץ ל- abs שלך כל הזמן כדי למנוע את ירידת הירכיים.
התקדמות Pseudo Planche
כפתור ה- Pseudo planche מרשים מעצמו. זה דורש חוזק גוף עליון ושליטה ליבה גדולה יותר מאשר שכיבות סמיכה סטנדרטיות.
אם אתה פועל לכיוון שכפול מלא של פלנצ'ה, התקדם לשינוי הוולטאווה של הכוכבים באמצעות קיר. היכנסו למצב של הכוכבת הפסאודו מול חלל ריק על קיר.
במקום להניח את אצבעות הרגליים לרצפה, הרימו את כפות הרגליים כמה סנטימטרים מהפלור וסגרו אותן אל הקיר כך שהן אפילו בגובה הכתפיים. לאחר מכן, נסה לדחוף למעלה ולמטה. וריאציה זו עדיין תומכת בך, אך בונה יותר מכוח הליבה החיוני הנדרש לדחיפת הפלנצ'ה המלאה.
וריאציות שכיבות סמיכה העוזרות לך לפתח את פלג הגוף העליון ואת חוזק הליבה ואת העדינות לבצע פלנש, או אפילו פלנש פסאודו, הן שכיבות סמיכה בעמידה ידנית וירידות שכיבות סמיכה. שניהם מפתחים את הגב ואת שליטת הבטן הנחוצה כדי לאזן את משקל גופך. אתה עובד גם יותר מהחזה העליון, הכתפיים והתלת ראשי בווריאציות האלה.
כיצד לעשות פוש-אפ פלנצ'ה
