ירקות מובילים בעקביות בתרשימי "המזון הבריא", אך אם אתם מתקשים לעכל אותם, אתם רוצים להימנע. מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים, יש אנשים שמתקשים לעכל ירקות גולמיים, באופן ספציפי, וזה יכול להוביל לתופעות עיכול כמו גז ונפיחות.
החדשות הטובות הן שאם אתם מתקשים לעכל ירקות, ישנם דברים שתוכלו לעשות כדי להקל עליהם על הבטן במקום לחתוך אותם לחלוטין מהתזונה שלכם.
טיפ
ירקות גולמיים יכולים להיות קשים לעיכול בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. עם זאת, אי עיכולם במלואו אינו שווה "ללא תועלת". אם ירקות גולמיים הם בעיה עבורכם, בישלו אותם תחילה או וודאו שאתם ללעוס מספיק טוב בכדי להוריד לחץ מהבטן והמעיים.
עיכול הסיבים /
שלא כמו שומן, חלבון וסוגים אחרים של פחמימות, סיבים עוברים בדרכי העיכול שלך כמעט לגמרי שלמים. במקום להתפרק מהבטן והמעי הדק, הסיבים הופכים אותו עד המעי הגס, או המעי הגס. ברגע שהסיב מגיע למעי הגס, הוא נשבר או מותסס על ידי החיידקים החיים שם באופן טבעי, או שהוא נותר ברובו ללא מגע, תלוי באיזה סוג סיב הוא.
סיבים מסיסים, הנמצאים באחוז הגבוה ביותר בקטניות, שיבולת שועל, אפונה, תפוחים, פירות הדר, גזר ושעורה, נוסעים למעי הגס ושם סוף סוף החיידקים מתחילים לפרק אותו. לאחר התסיסה הוא הופך לחומר דמוי ג'ל המסייע באיזון רמת הסוכר בדם והורדת הכולסטרול. סיבים בלתי מסיסים, שהם הסיבים העיקריים בירקות גולמיים, סובין ואגוזים, אינם מתפרקים על ידי החיידקים באותה מידה. דוגמאות לסיבים בלתי מסיסים כוללים:
- ליגינס
- תאית
- Hemicelluloses
תכולת סיבים גבוהה של ירקות
מכיוון שירקות גולמיים מכילים אחוז גבוה של סיבים בלתי מסיסים, הם יכולים להתקשות מעט בעיכול. זה לא שאתה לא מעכל את הירקות בכלל, אבל הסיב שאינו ניתן לעיכול מאט את הקצב בו הירקות עוברים דרך מערכת העיכול שלך. זה יכול לייצר עודף גז שמביא לתסמיני עיכול לא נוחים, כמו התכווצויות בטן, נפיחות או שלשול לאחר אכילת ירקות.
אבל רק בגלל שגופך לא מעכל את הסיבים בירקות גולמיים, זה לא אומר שהוא לא מועיל. לשני סוגי הסיבים יש כמה יתרונות. בעוד שסיבים מסיסים מאזנים את רמת הסוכר בדם ומפחיתים את הסיכון לחלות במחלות לב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול, הסיבים הבלתי מסיסים מגדילים את עיקר הצואה שלך, מנרמל את תנועות המעיים ומסייע במניעת עצירות.
התסיסה של סיבים במעי הגס מייצרת גם תוצרי לוואי הנקראים חומצות שומן קצרות שרשרת, או SCFA. ישנם מספר סוגים שונים של SCFAs, ולכולם יתרונות בריאותיים. אחת בפרט, הנקראת חומצה בוטירית , עוזרת לשמור על בריאות המעי שלך, כך עולה מדו"ח באפריל 2015 בכתב תזונה .
SCFAs קשורים גם לשיפור הרגישות לאינסולין (או לירידה בסיכון לתנגודת לאינסולין), לעלייה בהוצאות האנרגיה והפחתת הסיכון למחלות מעי דלקתיות וסוגי סרטן מסוימים.
לבשל את הירקות שלך
עם כל היתרונות שיש לסיבים להציע, סילוק ירקות עשוי לא להיות האפשרות הטובה ביותר, במיוחד מכיוון שהמרכזים לבקרת מחלות ומניעה מציינים כי תזונה עשירה בפירות וירקות יכולה להפחית את הסיכון שלך לרבים מהגורמים המובילים למחלות כרוניות.
למרבה המזל, ישנם כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לסבול טוב יותר ירקות. אתה יכול להקל על העיכול של ירקות על ידי בישולם במקום לאכול אותם גולמיים. על פי נתוני אוניברסיטת פלורידה, הבישול עוזר לרכך את הירקות, לפרק את קירות הצמח וחלק מהסיבים ולהקל עליהם בעיכול.
כיתרון נוסף, בישול של ירקות הופך גם לחומרים מזינים כמו ויטמין A, סידן, ברזל וליקופן זמינים לביולוגיה. במילים אחרות, כאשר אתם מבשלים ירקות, אתם סופגים כמות גדולה יותר מכמה מרכיבי התזונה. בישול מפחית גם את הסיכון לחלות במזון, שלעתים קרובות קשור לאכילת ירקות עלים גולמיים, במיוחד אם הם לא שטופים כראוי.
ללעוס את האוכל שלך טוב
דבר נוסף שאתה יכול לעשות הוא לשים לב כמה טוב אתה לועס את הירקות הגולמיים. הבטן שלך מקבלת הרבה מהקרדיט, אבל העיכול מתחיל למעשה בפה שלך. למרות שהרוק הוא 98 אחוז מים, 2 האחוזים הנותרים מורכבים מאנזימים, ריר, חיידקים ואלקטרוליטים שפועלים יחד כדי להתחיל לפרק את האוכל שאתה אוכל לפני שהוא מגיע לבטן. כאשר המים ברוק שלך מרטיבים את המזון, האנזימים מתחילים להתפרק פחמימות.
ככל שהרוק נשאר במגע עם האוכל יותר, הוא מתפרק. זו הסיבה ללעיסה מספקת של האוכל שלך כל כך חשובה. אם לא ללעוס מספיק ירקות גולמיים, הם מגיעים לקיבה כמו נתחים גדולים במקום חתיכות קטנות. הנתחים הגדולים הללו קשים יותר לעיכול ויכולים להפעיל לחץ מוגבר על הקיבה ולעכב את התרוקנות הקיבה - הזמן שלוקח לאוכל לעזוב את הקיבה.
אבל לא מדובר רק ברוק שלך. גם לשיניים שלך יש תפקיד חשוב. כשאתה לועס, השיניים שלך מפרקות את דפנות התא של הירקות והן קרועות או נפרדות. זה לא רק משחרר חלק מחומרים מזינים בירקות כך שגופך יכול לספוג אותם, זה מקל עליהם בשאר מערכת העיכול שלך.
בחר ירקות מותססים
דרך נוספת להקל על העיכול של ירקות גולמיים היא על ידי צריכתם בצורה מותססת. למרות שירקות מותססים עדיין נחשבים לגלויים, הם נחשפים לחיידקים מועילים, אנזימים ופטריות המתחילים לפרק את הירקות באותה צורה בה הם מתפרקים במעי הגס שלך. תהליך תסיסה זה מסייע להקל על העיכול של הירקות והופך חלק מחומרי הזנה לנגישים יותר ביולוגיים.
כבונוס נוסף, אוכלים מותססים גם הם חיידקים מועילים, הנקראים פרוביוטיקה. פרוביוטיקה מקדמת את האיזון הראוי של חיידקים טובים ורעים במעי שלך ויכולים לעזור לשמור על מערכת החיסון שלך בריאה. הם עשויים גם לעזור לך לשלוט במשקל שלך ולהגן עליך מפני דלקת כרונית. על פי דוח באוגוסט 2018 בכתב העת Frontiers in Microbiology , מזון מותסס הם אחת הדרכים המהירות והקלות ביותר להכניס את החיידקים המועילים למעי שלך.
