חוליות המותניים וה sakral שלך הם חלק מאזור הגב התחתון שלך. יש לך חמש חוליות מותניות וחמש חוליות עצביות, שהאחרונות שלהן מתמזגות זו לזו ליצירת העצה. שני האזורים נפגשים בחוליות L5 ו- S1. חלק זה של עמוד השדרה שלך יכול להיות נוקשה עם הגיל וחוסר השימוש. הרופא שלך עשוי להמליץ על מתיחות עדינות להחזרת הניידות באזור זה.
תנוחות חתול ופרה
נלקח מיוגה, מתיחת פרה החתול מועילה לכיפוף והרחבת עמוד השדרה המותני שלך בבטחה, לקידום טווח תנועה בריא. התחל על הידיים והברכיים, כשידיך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. הגב שלך צריך להיות ניטרלי והמבט שלך על הקרקע. שאפו, ציירו את שכמות הכתפיים זה לזה ואפשרו לבטן שלכם לשקוע לכיוון הרצפה וקשתו את גבכם. הסתכל למעלה לתקרה והחזק את המיקום למשך מספר שניות. נשוף והורד את הראש כלפי מטה, עיגול הגב לתקרה בעזרת שרירי הבטן. החזיקו בתנוחה זו מספר שניות וחזרו לעמוד השדרה הניטרלי. חזור על התרגיל מספר פעמים
ברכיים לחזה
תרגיל פשוט, מתיחה זו מועילה הן עבור עמוד השדרה המותני התחתון והן על עצם העצה. שכב על הגב על מחצלת או על הרצפה כשרגליך ישרות לפניך. הכניסו את הברך הימנית לחזה ולחצו עליה קרוב אליכם בעזרת הידיים. שחרר לאט את הרגל והחזיר אותה למזרן. כופפו את ברך שמאל, מושכים אותה לחזה. שחרר ומשוך את שתי הברכיים לחזה שלך.
הטיה אגן
שכב על גבך על הרצפה או מחצלת עם הרגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הדק את בטניך על ידי המשך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך. כשאתה שומר על גב תחתון על המחצלת, הרם את המותניים כלפי מעלה. החזק את המיקום הזה במשך חמש עד 10 שניות וחזור על הפעולה 10 עד 20 פעמים.
תנוחת הצוות המתוקן
תנוחת הצוות שמורה בדרך כלל לתיקון היציבה ולחיזוק שרירי הארבעה. אבל כשאתה מזריק תנועה מתפתלת, אתה יכול למתוח בבטחה ובעדינות את עמוד השדרה של העצה. שבו על הרצפה או המחצלת כשרגליכם פרושות לפניכם. העבירו את בשר הישבן החוצה לצדדים, כדי להתחבר טוב יותר לרצפה. כופף את כפות הרגליים כלפי מעלה. שב זקוף והניח את יד שמאל על ברך ימין החיצונית. הנח את קצות אצבעות ידך הימנית על הרצפה שמאחוריך. כשאתם נושפים, סובבו את פלג גופה העליון ימינה. הביטו על כתף ימין ונשמו בדרך כלל עד 30 שניות. חזור על הצד השני.
