ירידה במשקל כרוכה במעקב אחר תכנית בה אתה מגביר את הפעילות הגופנית והתעמל במטרה לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. על ידי עיסוק בפעילות לב וכלי דם ואכילת תזונה מאוזנת ומזינה, תוכלו לשפוך שומן, לשמור על מסת שריר רזה ולהגביר את בריאות הלב.
לפני שתאמץ תזונה או תוכנית אימונים יש להתייעץ עם רופא.
טיפ
שריפת יותר קלוריות ממה שאוכלים תוביל לירידה במשקל.
צור גירעון קלורי
ככל שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, אתה מגדיר גירעון קלורי, שיכול לגרום לירידה במשקל. אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות על ידי אכילת אוכל בריא יותר או פחות, או שאתה יכול לפגום בהוצאות האנרגיה על ידי הגדלת התרגיל. שמירה עקבית על גירעון קלורי מאפשרת להשיל לצמיתות עודפי קילוגרמים.
עשה זאת בבטחה
מכון הלב, הריאות והדם הלאומי מציע לאבד משקל בקצב הבטוח והריאליסטי של קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע. מכיוון ש -3, 500 קלוריות שוות בערך קילוגרם שומן, איבוד קילוגרם לשני קילו בכל שבוע מחייב אותך לשרוף 500 עד 1, 000 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח מדי יום. אכלו ארוחות קטנות ותכופות יותר והשתתפו בפעילות גופנית סדירה כדי ליצור גירעון זה. הגדר יעדי תהליכים, כמו פעילות גופנית באופן קבוע, ומטרות תוצאות, כמו ירידה בכמות מסוימת של משקל, כדי לשנות את הרגלים שלך ולהישאר מוטיבציה.
שרוף קלוריות עם פעילות גופנית
פעילות גופנית באופן קבוע עוזרת לך לבזבז קלוריות שלא ניתן לחתוך באמצעות דיאטה. עיסוק בפעילות לב וכלי דם מעלה גם את בריאות הלב, מוריד את לחץ הדם ומעלה את מצב הרוח.
המרכז לבקרת ומניעה של מחלות ממליץ על מינימום 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע רק כדי לשמור על המשקל. הגדילו את המספר הזה אם המטרה שלכם היא ירידה במשקל. בנה פעילות רבה יותר ליום שלך כדי להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף. לדוגמא, ללכת במקום לנסוע ולעלות במדרגות במקום במעלית.
טיפ
אכילת מעט קלוריות עלולה גם היא להזיק לבריאותך. נשים צריכות מינימום 1, 200 קלוריות ליום, ואילו גברים זקוקים לפחות ל- 1, 500.
שקול את הדיאטה שלך
אכלו תזונה מזינה העשירה בפחמימות מורכבות, חלבונים רזים ושומנים בריאים כדי להפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים. צרכו פירות, ירקות ודגנים מלאים בכדי לקבל את הכמות הנכונה של ויטמינים ומינרלים ולהעצים את האימונים. קח שומנים בריאים כמו קציצות אגוזים ושמן זית כדי להגביר את בריאות הלב, וצרך חלבונים רזים כמו חזה עוף וסלמון בכדי לספק לשרירים שלך חומצות אמינו חיוניות.
המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות ממליץ כי לא יותר מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות יגיעו מסוכרים שנוספו, לא יותר מעשרה אחוזים משומנים רוויים, וכי תגבילו את צריכת הנתרן שלך למקסימום של 2, 300 מיליגרם ליום.
טיפ
הגבילו נתרן, שומנים רוויים והוספו סוכרים כחלק מהתזונה הבריאה.
הימנע מדיאטות פאדיות
התרחקו מדיאטות אופנתיות שמבטיחות ירידה מהירה במשקל. רבים מתזונה זו מגבילים פחמימות וקבוצות מזון אחרות, וכתוצאה מכך ירידה במשקל של מים. ברגע שהגוף מתייבש, המשקל חוזר.
גזרו אוכל עשיר עשיר בסוכר ושומן והפחיתו את צריכת האלכוהול כדי למתן את הקלוריות. אכלו פרי שלם ולא חטיפים וממתקים מעובדים.
