כשאתה מנסה לפתח שגרת ריצה עקבית, לא תמיד קל לדעת מאיפה להתחיל. אילו מהירויות הליכון מתאימות למתחיל? כמה זמן כדאי להשקיע על ההליכון ועל איזה שיפוע? התשובה הקצרה היא ששום רץ אינו זהה לאחר.
טיפ
אין מהירות אחת שעובדת עבור כל רץ מתחיל. במקום זאת, התמקדו במאמץ הכולל שאתם מבצעים.
מהירויות הליכון ממוצעות
כל רץ מתחיל מתחיל במשקל בסיס אחר, בניה ורמת כושר שונה. יש להם גם מטרות שונות. לדוגמה, אם אתה מתחיל שגרת הליכון בה אתה משלים מרווחים על בסיס מהירות, אתה לא מתכוון להשתמש באותה מהירות כמו מישהו שרוצה לרוץ 3 מייל בלי לעצור.
בעוד ריצת הליכון וריצה חיצונית דומים במובנים רבים, הבדל אחד גדול הוא שקשה יותר לעקוב אחר האינטואיציה שלך כשאתה רץ על הליכון. במקום לרוץ על סמך תחושתך או עד כמה תלול השטח, אתה מגדיר את המכונה למספר ספציפי אחד ושומר על קצב זה.
בסופו של דבר, אין "מהירות הליכון ממוצעת" למתחיל, רץ ביניים או אפילו מקצוען. הכל מסתכם במה שאתה מקווה להשיג.
רוצו לאט יותר אם אתם מתאמנים
אם מרתון 5K או חצי הוא המטרה הסופית שלך, עליך להתמקד יותר במרחק ופחות במהירות. בטח, אתה רוצה לרוץ מספיק מהר כדי להשקיע מאמץ, אבל הדאגה הגדולה ביותר שלך צריכה להיות לאמן את גופך לרוץ לאורך קילומטרים בכל פעם.
כיסוי למרחקים ארוכים בקצב מתון יהיה המפתח להפחתת הסיכון לפציעה. על פי מחקר שנערך בכתב העת Journal of Science and Medicine in Sport ב -2019, רצים שכיסו יותר מ -15 ק"מ (9.3 מיילים) לשבוע, בקצב של 6 דקות / קילומטר (9.7 דקות / מייל), היו בסיכון נמוך יותר ל פציעות הקשורות לריצה.
נסה אינטרוולים למהירות
המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה על אימוני אינטרוולים קבועים כדי לעזור לרצים להגביר את המהירות הכללית שלהם. בעוד שההגדרה של "מהיר" של כולם שונה, אתה יכול לומר שאתה עושה עבודות מהירות מועילות כשאתה מרגיש שאתה מתנשם.
בפעם הבאה שתקפוץ על ההליכון, נסה לארגן את האצת המהירות יותר ממה שאתה בדרך כלל מרגיש בנוח עם. זה ידחוף את גופך לעבוד בדרך חדשה, והקצב שלך באופן טבעי יתקדם מהר ככל שתעשה זאת לעתים קרובות יותר.
תרגום מהירויות הליכון לרחוב
רוצה להוציא את אימוני ההליכון שלך בדרך הפתוחה? השתמש בממיר קצב הליכון כדי לראות לאיזה מספר הקצב שלך תואם מבחינת דקות לקילומטר. לדוגמה, אם אתה רץ בקביעות במהירות של 6.5 מיילים לשעה על הליכון, סביר להניח שתוכל לרוץ מרחק של 9:14 דקות על דרך מפלסית.
מכונות מסוימות יראו לך זאת בעוד שאחרות לא יעשו זאת, לכן ייתכן שתצטרך לבצע מחקר משלך כדי להבין בדיוק באיזה קצב אתה פועל.
לא משנה כמה אתה מהיר או איטי, אין מהירות ריצה נכונה - רק רמת מאמץ נכונה. אם האימון שלך משאיר אותך מרגיש חסר נשימה ומותש (בצורה טובה), תדע שהגוף שלך משתנה.
