עם עצות כל כך סותרות, להבין את התזונה המתאימה לאימון היא קשה: האם אתה שותה שייק חלבון לפני או אחרי אימון? האם אתה אפילו צריך כזה? אין דרך "נכונה" או "לא נכונה", אך מחקרים מראים כי שתיית שייק לאחר מכן עשויה להיות טובה יותר ממינון של חלבון לפני האימון.
אבל זה לא רק כשאתה מניע את החלבון שלך. על פי מחקרים, כמות החלבון שאתה אוכל יכולה להיות חשובה יותר מהתזמון. במילים אחרות, כל עוד אתה מקבל מספיק חלבון, לא משנה מתי אתה צורך אותו.
טיפ
פעילות גופנית ועיכול
גופך טוב מאוד להתאים את הפיזיולוגיה שלו כך שתתאים לצרכים הנוכחיים שלך ולתעדף בכל מה שהוא עושה. מסיבה זו, כשאתה מתעמל, גופך מתמקד באספקת דם וחמצן לאיברים ולשרירים שבאמת זקוקים לו באותה העת - בהפחתת זרימת הדם לאיזורים שלא.
למערכת העיכול שלך יש אספקת דם משלה, המכונה מערכת הדם הספלנצנית, שמכוונת את זרימת הדם לכל אברי דרכי העיכול, כולל הקיבה, המעיים, הלבלב והכבד.
כשאתה מתעמל, גופך מבין שאיברי העיכול הללו אינם בראש סדר העדיפויות הנוכחי. זה באופן טבעי מקטין את כמות הדם שנשלחת למערכת הדם הספנצ'נית ומגדיל את כמות הדם ברקמות בהן אתה משתמש ביותר: הלב, השרירים והמוח שלך.
כאשר הוא עושה זאת, העיכול שלך נכבה באופן זמני. עם זאת, אם יש לך שייק חלבון לפני האימון, המזון בדרכי העיכול שלך מסמן לגוף להגביר את זרימת הדם למערכת הדם הספלנצ'נית, ומערכת העיכול שלך ושרירי התעמלות בסופו של דבר מתחרים על הדם.
מצוקה במערכת העיכול במהלך האימון
מכיוון שמערכת העיכול שלך והשרירים והלב שלך מתחרים על דם, שניהם לא מקבלים מספיק וכתוצאה מכך שניהם מושפעים לרעה. גופך הופך להיות פחות יעיל בעיכול החלבון, ואתה עלול לחוות תסמינים במערכת העיכול לא נוחה, כמו גזים, נפיחות, התכווצויות בטן או בחילה.
בזמן שזה קורה, הלב והשרירים שלך גם לא מקבלים את כל הדם שהם צריכים בכוח דרך האימון שלך במלוא היכולת. מכיוון שגופך מנסה לתעדף לעיכול וגם פעילות גופנית בו זמנית, אתה עלול לחוות עייפות מוקדם יותר וייתכן שיהיה קשה יותר לעבור אימון שלם.
השפעה זו מועצמת כאשר אתם אוכלים חלבון או שומן לפני אימון, מכיוון ששני התזונה המונעי תזונה עוברים במערכת העיכול לאט יותר מפחמימות, שגופכם יכול להשתמש בהן די במהירות.
יתרונות חלבון לפני האימון
עם זאת יש מחקר שאומר ששתיית שייק חלבון לפני האימון עשויה להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף.
מחקר שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט בנובמבר 2018 דיווח כי אנשים שצרכו חלבון לפני אימון הליכון בעוצמה בינונית של 30 דקות שרפו יותר קלוריות ושומן יותר במהלך האימון מאשר אנשים שלא אכלו כלום או במקום צריכת פחמימות.
המחקר אמר כי גם סוג החלבון חשוב. חוקרים השוו בין מבודד חלבון מי גבינה לבין מבודד חלבון קזאין וגילו כי חלבון הקזאין הגביר את שריפת הקלוריות ושריפת השומן באופן משמעותי יותר.
מחקר אחר שפורסם ברפואת ספורט במאי 2014 מצא כי צריכת חלבון לפני אימון מסייעת בהגברת סינתזת השרירים, או ביצירת שריר חדש, ומסייעת לשריר השלד להסתגל לתקופות אימון ממושכות. במילים אחרות, חלבון עוזר לבנות שרירים חדשים ומונע מהעייפות של השרירים בהם אתה משתמש.
התוצאות המעורבות
עם זאת, אותו מחקר מציין גם שכאשר אתם צורכים את החלבון לאחר האימון במקום לפני כן , קצב סינתזת השרירים הוא למעשה גבוה יותר ונמשך עד 24 שעות לאחר האימון.
מחקרים שפורסמו בגיליון 2012 של כתב העת American Journal of Clinical Nutrition בדצמבר 2012 הסכימו עם תוצאות אלה, וקבעו כי צריכת חלבון לאחר אימוני התנגדות יכולה להגדיל את שיעור סינתזת השרירים בקרב אנשים צעירים ומבוגרים כאחד.
מחקר אחר שפורסם בכתב העת International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism_ בדצמבר 2012 בדק את ההשפעה של צריכת חלבון מי גבינה לפני ואחרי אימון ודיווח כי לאף תזמון לא הייתה השפעה חיובית על מסת השריר או על כוחו.
בגלל התוצאות המעורבות בנוגע לשאלה האם עדיף לטלטל חלבון לפני או אחרי אימון, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition בדצמבר 2013 הגיע למסקנה כי תזמון עשוי להיות לא חשוב כמו פשוט לוודא שאתה ' אתה מקבל מספיק חלבון לאורך היום כדי לתמוך בסינתזת שרירים.
בשורה התחתונה
מכיוון ששיחת חלבון ממש לפני אימון עלולה להוביל לתופעות עיכול לא נוחות, ומכיוון שהמחקר מעורב בשאלה האם יש בכך תועלת אמיתית, הגיוני להתמקד בכך שתוודא שאתה מקבל מספיק חלבון לאורך היום, אלא מאשר אם אתה אוכל חלבון לפני או אחרי אימון.
ההמלצה הכללית לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג ממשקל גוף, אך מכיוון שצורך החלבון שלך מוגבר כשאתה מתעמל, האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה להגדיל את הצריכה שלך ל -1.4 גרם ל -2.0 גרם לק"ג משקל גוף אם אתה ' אתה מתעמל באופן קבוע ורוצה להגדיל את מסת השריר הרזה שלך.
המשמעות היא שאם שוקלים 150 קילו, עליכם לכוון בין 95 ל 136 גרם חלבון ליום, פרושים בין הארוחות.
אם אתה מקצר זמן וצריך לאכול תוך 10 עד 15 דקות מהאימון, בחר מקור דלק עשיר בפחמימות, כמו תפוח או בננה.
