למרות שתזונה מאוזנת היטב תספק כמויות מספקות של ויטמין E בכדי לשמור על בריאותך, תנאים מסוימים עשויים לגרום לכך שתצטרך לקחת תוסף. מאחר ויטמין E מאוחסן בגופך, הוא יכול להצטבר לאורך זמן. אם אתה נוטל כמויות החורגות מהמינון המומלץ, אתה מסתכן ברעילות, לכן חשוב להיות מודע לדרכים הטובות ביותר לקחת תוספי ויטמין E בבטחה וביעילות.
טיפ
למרות שאין כללים לגבי הזמן הטוב ביותר לקחת תוספי ויטמין E, בחירה באותה שעה בכל יום תעזור לך לזכור לקחת את זה.
פונקציה של ויטמין E
ויטמין E הוא משפחה של תרכובות מסיסות בשומן הכוללות ארבע צורות של טוקופרולים (אלפא, בטא, גמא ודלתא) וארבעה טוקוטרינולים. לתרכובות אלה יש תכונות נוגדות חמצון חזקות.
ויטמין E חיוני למערכת החיסון שלך. זה עוזר לתאים שלך להילחם בזיהום ומגן על גופך מפני נזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים נוצרים כתוצאה מתפקודים מטבוליים, כמו המרת מזון לאנרגיה או מחשיפה למזהמים בסביבה.
בנוסף לתמיכה במערכת החיסון שלך, ויטמין E מיטיב עם איברים רבים בגופך, כולל עיניך, מערכת הרבייה, הדם, העור והמוח.
מקורות מזון לוויטמין E
למרות שתוספי ויטמין E עשויים להועיל במצבים בריאותיים מסוימים, איגוד הלב האמריקני ממליץ כי הם אינם מציעים את אותם יתרונות כמו נוגדי חמצון המופיעים באופן טבעי במזון. מקורות מזון טבעיים רבים מכילים את כל הוויטמין E הדרוש כדי להישאר בריאים. והתזונה שלך כוללת חומרים מזינים העובדים עם ויטמין E כדי לסייע בספיגה, כמו שומן, ויטמין C, ויטמין B3, סלניום וגלוטתיון.
שמנים צמחיים ומוצרים המיוצרים משמן הם המקורות העשירים ביותר לוויטמין E. מכיוון שוויטמין E מאוחסן ברקמות השומניות שלך, אינך צריך לאכול מזון המכיל אותו כל יום. כמה מזונות שהם מקור טוב לוויטמין E הם:
- שמנים צמחיים, כמו נבט חיטה, חמניות, חריע, קנולה, זית, תירס ושמני שעועית
- מרגרינה וממרחים
- בשרים
- חלב וביצים
- אגוזים, כמו בוטנים, אגוזי לוז ושקדים
- זרעים, כמו זרעי חמניות
- ירקות ירוקים, כמו תרד וברוקולי
- אוכל מבוצר, כולל דגני בוקר ומיצי פרי
כמה אתה צריך?
קצבת התזונה המומלצת (RDA) מבוססת על הצריכה הממוצעת עליה עליכם לשאוף בכדי להשיג את כל היתרונות והדרישות של ויטמין E לבריאות טובה. ה- RDA כולל ויטמין E הן מהאוכל שאתה אוכל והן מכל סוג של תוספי תזונה שאתה לוקח. סכומים אלה הם:
- ילדים בגילאי שנה עד שלוש: 6 מיליגרם (9 IU)
- ילדים בגילאי 4 עד 8 שנים: 7 מיליגרם (10.4 IU)
- ילדים בגילאי 9 עד 13 שנים: 11 מיליגרם (16.4 IU)
- בני נוער, בני 14 עד 18 שנים: 15 מיליגרם (22.4 IU)
- מבוגרים: 15 מיליגרם (22.4 IU)
- נשים בהריון ומניקות: 15 עד 19 מיליגרם (22.4 עד 28.5 IU)
האם אתה זקוק לתוסף ויטמין E?
הסיבה הנפוצה ביותר לתוספת של ויטמין E היא טיפול במחסור , שהוא נדיר אצל אנשים בריאים בארה"ב. לפעמים מחסור קשור למחלות מסוימות או להפרעות גנטיות נדירות הגורמות קשיים בספיגת השומן, כמו מחלת קרוהן או סיסטיק פיברוזיס.. מחסור בוויטמין E אפשרי גם אם אתה בדיאטה דלה בשומן.
איתותים שעשויים להיות לכם מחסור המצביעים על הצורך בתוסף ויטמין E כוללים:
- כאבי עצבים וחולשת שרירים הגורמים לאובדן תחושה בזרועות וברגליים
- בעיות ראייה
- מערכת חיסון לקויה, פגיעה בכדוריות הדם האדומות
- אובדן תנועת הגוף, תחושת איזון לקויה או קושי בהליכה
- רעידות
אם לא מטופל, מחסור בוויטמין E עלול לגרום לפגיעה עצבית קבועה, עיוורון, מחלות לב, חשיבה לקויה ואולי פוריות גברים, כך עולה ממאמר שפורסם בכתב העת הרפואי של אוניברסיטת סולטאן קבוס בשנת 2014.
: 12 התוספים המוערכים ביותר
תוספי ויטמין E
ישנן מספר דרכים לקחת תוספי ויטמין E. דרך הפה, הם זמינים בכמוסות ויטמין E, כמוסות מלאות נוזלים, תמיסת נוזלים, טבליות ולעיסה, כמו גם שמנים אקטואליים.
לוויטמין E יש כמה צורות, אך אלפא-טוקופרול הוא היחיד שיש לו את היכולות הזמינות הביולוגיות המשמשות את גוף האדם. הצורה הטבעית, והחזקה ביותר, d-alpha-tocopherol , נמצאת במזונות ובכמה תוספי מזון. צורה סינתטית נפוצה היא dl-alpha-tocopherol , המשמשת במזונות מבוצרים ותוספי מזון.
זה לוקח בערך 50 אחוז יותר של דל-אלפא-טוקופרול סינטטי מתוספי תזונה ומזונות מועשרים בכדי להשיג אותה כמות של חומרים מזינים שנמצאים בצורה הטבעית של d-alpha-tocopherol. לדוגמה, 100 IU של ויטמין E טבעי שנמצא במזון יעניק לך את אותו התועלת כמו כ -150 IU מהצורה הסינתטית.
תוספי ויטמין E מכילים לעתים קרובות יותר מ- RDA. מרבית התוספים המולטי ויטמינים המינרליים ליום כוללים כ 30 IU של ויטמין E. תוספי מזון ויטמין E נפרדים בלבד יכולים להכיל למעלה מ 100 IU, שהם גבוהים בהרבה מה- RDA.
: יתרונות וחסרונות של תוספי מזון
כמה בטוח?
דווח על מעט תופעות לוואי בקרב מבוגרים בריאים שלקחו מינון ויטמין E פחות מ -1, 000 מיליגרם. עם זאת, במינונים העולים על 1, 000 מיליגרם מדי יום, במיוחד עבור אנשים המשתמשים בתרופות דלילות דם, כמו קומדין, קיים סיכון לקרישת דם לקויה ושבץ מוחי כתוצאה מוות בטרם עת.
מסיבה זו, מועצת המזון והתזונה של מכון הרפואה קבעה גבולות צריכת עליון נסבלים (UL) כדי למנוע את הסיכון הפוטנציאלי לדימום. המגבלות לפי גיל הן:
- גילאי 4 עד 8 שנים: 300 מיליגרם (450 IU)
- גילאי 9 עד 13 שנים: 600 מיליגרם (900 IU)
- גילאי 14 עד 18 שנים: 800 מיליגרם (1, 200 IU)
- גילאי 19 ומעלה: 1, 000 מיליגרם (1, 500 IU)
- נשים בהריון ומניקות: 800 עד 1, 000 מיליגרם (1, 200 עד 1, 500 IU)
כיצד לקחת ויטמין E
קח תוספי ויטמין E כמפורט בתווית או בכמות שנקבעה לטיפול במצבך הרפואי. אין ליטול ויטמין E פחות או יותר מהמומלץ או לפרקי זמן ארוכים יותר. התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת ויטמין E אם יש לך מצבים רפואיים או אלרגיות או אם אתה לוקח תרופות.
תוספי ויטמין E פועלים בצורה הטובה ביותר כאשר הם נלקחים עם מזון, במיוחד עם ארוחה המכילה שומן. מכיוון שוויטמין E מסיס בשומן, הוא זקוק לשומן לספיגה הטובה ביותר וכדי לגרום לגירוי הקיבה הכי פחות. נטילת ויטמין E על בטן ריקה עלולה לגרום לבחילה, צרבת או נוחות קיבה אחרת.
תופעות לוואי של ויטמין E
אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים לתוספי ויטמין E, אפילו אם הם נלקחים במינונים מתאימים, העלולים לגרום לתופעות שליליות. שימוש ארוך טווח בוויטמין E בכמויות גדולות עלול לגרום לדימום מוגזם ולהוות סיכונים רבים יותר מאשר היתרונות. הפסק ליטול ויטמין E ובקש עזרה רפואית אם חווים תסמינים של:
- ראייה מטושטשת
- שלשול
- סחרחורת
- כאב ראש
- התכווצויות בטן או בחילה
- עייפות או חולשה קיצוניים
- פריחה קלה
מרפאת מאיו מזהירה כי יתכן שיש חשש לאנשים עם בריאות לקויה הנוטלים מינונים גבוהים של ויטמין E עקב סיכון מוגבר למוות.
אמצעי זהירות ואינטראקציות
RXList מזהיר כי אם יש לך מצב לב וכלי דם או סוכרת, אסור לך ליטול יותר מ- 400 IU ויטמין E ליום. מכון זה עלול לגרום לסיכון מוגבר לאי ספיקת לב ואשפוז הקשור בלב .
אמהות מניקות לא צריכות ליטול ויטמין E מכיוון שלא ידוע אם הוויטמין עובר לחלב אם או אם זה יכול לפגוע בתינוק היונק. בנוסף, תוספי ויטמין E עלולים להזיק כאשר נלקחים בתחילת ההיריון עקב עלייה אפשרית במומים מולדים מולדים.
הימנע מנטילת ויטמינים אחרים, תוספי תזונה מינרלים או מוצרים תזונתיים עם תוספי ויטמין E. חלק מהתרופות המרשם עוברות אינטראקציה עם ויטמין E, כולל תרופות לסרטן, חלקן אנטיביוטיקה, נוגדי קרישה וסטטינים. Drugs.com מדווח כי ידוע כי כ -250 תרופות מקיימות אינטראקציה עם ויטמין E.
אם אתם נוטלים ניאצין ומשלבים אותו עם ויטמין E, ויטמין C, בטא-קרוטן וסלניום, חלק מההשפעות המועילות של ניאצין עשויות להיות קטנות. נטילת תוספי ויטמין E עם ויטמין K עשויה להפחית את ההשפעות של ויטמין K.
היתרונות של כמוסות ויטמין E
