הגעה ליום הולדת 40 היא לרוב זמן של השתקפות ורזולוציה. כאישה, גופך עשוי להראות סימני גיל המעבר הממשמש ובא והשפעותיו על חילוף החומרים המאט שלך. במקום להתפטר מעצם העלייה במשקל כשאתה מתבגר, אתה יכול להתחיל שגרת ריצה כדי למנוע את הקילוגרמים העודפים ולשפר את בריאותך הכללית. בין אם אתה מתחיל או רץ מנוסה, קצב הריצה האידיאלי שלך תלוי ברמת הכושר שלך וביעדים.
קח את הצעדים הראשונים
לפני שתתחיל בתכנית אימונים כלשהי, דבר עם הרופא שלך על בריאותך הכללית ועל כל מצבים שקיימים לפני כן, כמו כאבי פרקים, סוכרת, אסטמה או בעיות במשקל. לאחר שהרופא אישר את תוכנית האימונים שלך, התחל בהליכה מהירה, במהירות 3.5 קמ"ש או בריצה איטית במהירות של 5 קמ"ש. אם שוקלים 150 פאונד, הליכה של 15 דקות שורפת 65 קלוריות ואילו ריצה קלה של 15 דקות שורפת 136 קלוריות.
הוסף אינטרוולים לבניית סיבולת
אם אינכם עומדים בריצה של רבע שעה, תוכלו להגביר את הסיבולת ואת שריפת הקלוריות שלכם על ידי הליכה של חמש דקות, ואז ריצה קלה למשך דקה וחזרה להליכה מהירה. חזור פעמיים במהלך שגרה של 15 דקות ובזבז את שלוש הדקות האחרונות בהליכה, בסך הכל 13 דקות הליכה ושתי דקות ריצה קלה. זה מגדיל את היתרונות האירוביים ושורף לפחות 74 קלוריות. הוסף סשן הליכה ושוב בריצה מדי יום כדי להגדיל את הפעילות האירובית שלך ל 30 דקות. כאשר רמת הכושר שלך עולה, אתה יכול להגדיל את הקצב שלך לשגרת ריצה ורצים, בעקבות דפוס דומה של חמש דקות של ריצה קלה ודקה של ריצה.
להרים את הקצב
המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע. לצורך ירידה במשקל, רמות הפעילות המומלצות עולות לפחות ל -150 דקות של אימונים בעצימות גבוהה או 300 דקות של אימון בעצימות בינונית בשבוע. כדי להגדיל את רמת העוצמה של השגרה האירובית שלך, פשוט העלה את הקצב. על ידי ריצה קלה במהירות של 5 קמ"ש למשך 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, אתה יכול לשרוף 272 קלוריות בכל יום, שזה שווה ל 1, 360 קלוריות בשבוע. אם אתה מגדיל את הקצב שלך בקצב של 1 קמ"ש בלבד, ל 6 קמ"ש, אתה שורף 340 קלוריות במהלך ריצה של 30 דקות ו -1, 700 קלוריות בשבוע.
ריצה ובריאות שלך
קצב ריצה בריא הוא בעצם קצב שתוכלו לשמור עליו ברמה נוחה ועקבית. בין אם אתה רץ במהירות 5 קמ"ש ובין אם אתה רץ במהירות של 10 קמ"ש, אתה לא רק בונה ומרקם את שריריך אלא גם שורף שומן - כולל השומן המסבך המסוכן המצטבר סביב האיברים הפנימיים שלך. שגרת ריצה קבועה מסייעת במניעת ההשפעות השליליות של שומן ראייתי על גופך, כולל אסטמה, סרטן שד, דמנציה, סוכרת ומחלות לב. על ידי שמירה על משקל בריא באמצעות פעילות גופנית סדירה, כולל ריצה, אתה יכול גם להפחית את השפעות גיל המעבר על גופך, לשפר את מצב הרוח שלך ולהגדיל את חילוף החומרים הכללי שלך.
