כשדיאטה משאירה אותך רעב, קשה לעמוד בפני קריאתה של מכונת האוטומט - או לפיתוי הכונן דרך הדרך הביתה. ובעוד שביצירת תשוקה לא תעזור לך להגיע למטרה שלך, אתה לא אמור להרגיש אשמה באכילה כשאתה באמת רעב. במקום זאת, חפשו חטיף בריא שעדיין יאפשר לכם לרדת במשקל, ותכננו את הארוחות כדי למזער רעב בין הארוחות.
נשנוש לירידה במשקל
בעוד שאתה עשוי להתפתות לדלג על ארוחות כדי להוריד את צריכת הקלוריות שלך; במקום זאת, תכנן את התזונה שלך כך שתכלול חטיף קטן או שניים לאורך היום. חטיפים שומרים על התיאבון שלך בבדיקה, כך שפחות נוטים לזלול אוכל בארוחות הגדולות יותר שלך - והם מהווים הזדמנות להגביר את צריכת התזונה שלך ולהזין את גופך.
שמור חטיפים מתחת ל -150 קלוריות וודא שהם מלאים במרכיבים מזינים. הפוך את החטיפים שלך למספקים ככל האפשר על ידי אכילתם לאט - זה נותן למוח שלך זמן לשלוח איתותים הורמונליים שאתה מלא - ולהגיש את החטיף שלך על צלחת או בקערה, במקום לאכול מהאריזה.
הקפד לספור גם קלוריות הקשורות לחטיפים בתכנית הארוחה היומית שלך. לדוגמה, אם אתם אוכלים 1, 500 קלוריות ביום, תקציבו 150 עד 300 קלוריות לארוחות חטיף 1-2, ואכלו שלוש ארוחות 400-450 קלוריות לארוחת הצהריים והערב בארוחת הבוקר.
עם זאת אתה מחליט לפצל את הארוחות ולהקצות את הקלוריות שלך, וודא שאתה מקבל את צריכת הקלוריות המינימלית המומלצת של 1, 800 קלוריות לגברים ו -1, 200 לנשים. אחרת, אתה מסתכן להכניס את גופך ל"מצב רעב "ולהאט את חילוף החומרים שלך, ומגביר את הסיכון שלך למחסור בתזונה.
פירות וירקות טריים
פירות וירקות מציעים דרך ידידותית לדיאטה להתמודד עם ייסורי רעב. התוצרת עמוסה במים ובדרך כלל דלה בקלוריות, מה שהופך אותה למזון בצפיפות אנרגיה נמוכה. מילוי התזונה במזון בצפיפות אנרגיה נמוכה בדרך כלל כי תרגיש מלא יותר בפחות קלוריות, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל.
זה לא אומר שאתה תקוע לאכול מקלות סלרי. נסה לאכול סלט ירוק קטן העשוי מתרד, פלפל אדום וכמה תותים פרוסים, או העדיף את הסלט שלך עם אפרסקים או אגסים קלויים לקערת טעימה מתוקה יותר. מרבית הירקות דלים מאוד בקלוריות, כך שתוכלו לזווג אותם עם ציפוי טעים, כמו חומוס שום או מטבל ביתי העשוי מיוגורט יווני ועשבי תיבול טריים קצוצים. אם אתה מנשנש על פירות, השתמש בתיבול דל קלוריות כדי להוסיף טעם - הוסף קמצוץ מלח ים לקנטלה קצוצה, אבק את פרוסות התפוחים שלך במעט קינמון, או שפוך תותים חתוכים עם קורט אבקת קקאו.
נסה חטיפים על בסיס ביצה
בלי יכולת להסתגלות בלי סוף, ביצים יכולות להילחם בייסורי רעב כשאתה מרגיש רעב. הם מקור נהדר לחלבון, חומר מזין שמעורר תחושות של מלאות אחרי שאוכלים, וכל ביצה מספקת 6 גרם חלבון איכותי. תקבלו גם חומרים תזונתיים חיוניים, כולל 13 אחוזים מהערך היומי לריבופלבין ו -10 אחוזים מהערך היומי עבור זרחן בונה עצם.
לחלופין, תוכלו להכין סלט פשוט יותר ממילוי על ידי הוספת ביצה חתוכה, או פשוט להגיש ביצה אחת עם הצד של ירקות מוקפצים, קלויים או גולמיים. שמור על קלוריות נמוכות על ידי דילוג על שמן הבישול; לבשל את הביצים שלך במחבת ללא מקלות, או נסה להרתיח או לרדות אותן במקום.
כורכת טורקיה בריאה
תן לעטיפה המסורתית מהפך קלוריות נמוך יותר באמצעות תרנגול הודו חתוך דל נתרן במקום טורטייה. לטוריית חיטה בגודל 8 אינץ 'יש 146 קלוריות - כמעט כל התקציב שלך לחטיף - בעוד שפרוסת הודו מעדנייה דל נתרן מכילה 32 קלוריות בלבד. עטפו את ההודו סביב חסה ועגבנייה חתוכה, והוסיפו פרוסת חמוצים שמיר לקבלת טעם נוסף; מכיוון שהמילויים האלה דלים מאוד בקלוריות, תוכלו לאכול כמה גלישות בלי לפוצץ את הדיאטה.
רק הקפד לבחור הודו דל נתרן, והגביל את צריכת החמוצים שלך לפרוסה אחת או 2 לכל ישיבה. הודו מעדנייה רגילה - וחמוצים שמיר - עשירים בנתרן, וההתנעה החוצה על מזונות עתירי נתרן יכולה לעורר אחזקת מים, מה שגורם לך להיראות נפוחים וגורם לך לעלות באופן זמני במשקל המים.
כדורי אנרגיה מלאים באגוזים או ברים
פסי אנרגיה שנרכשו בחנות נראים בריאים, אך הם לא תמיד האפשרות הטובה ביותר כשאתה בדיאטה. ברים מסוימים מגיעים עמוסים בתוספת סוכר - לפעמים בצורה "בריאה", כמו דבש או סירופ אורז חום - בעוד שאחרים עמוסים בתוספות ושומן, כמו גם הרבה קלוריות.
שלוט בצריכת הקלוריות שלך ולהילחם ברעב על ידי הכנת סרגלי אנרגיה משלך וכדורי אנרגיה משלך. כל שעליך לעשות הוא לערבב תמרים של מדג'ול, שקדים גולמיים ותוספות בריאות אחרות - כגון קוקוס לא ממותק, פירות יבשים לא ממותקים או אגוזים וזרעים אחרים - במעבד מזון, ולעצב את התערובת המתקבלת לסורגים או כדורים עם הגשה אחת.
לדוגמה, חבורה שלמה של כדורי אנרגיה המיוצרים עם כוס תמרים קצוצה, וחצי כוס כל שקדים ובוטנים מכילה 1, 243 קלוריות. מעצבים את הבצק שלכם ל 12 כדורי אנרגיה לחטיף של 105 קלוריות, או צרו אותו לשמונה חטיפי אנרגיה לחטיף של 155 קלוריות.
בעוד שאגוזים יכולים להיות עשירים בקלוריות, הם מלאים בחלבון כדי לנהל את התיאבון. ואנשים שאוכלים אגוזים נוטים להישאר במשקל גוף בריא. אם אין לכם זמן להכין כדורי אנרגיה מלאי אגוזים, נסו עם גרם אגוזים - כמו שקדים או פיסטוקים - לנשנש כשאתם רעבים.
פופקורן פריך או עוגות אורז
עוגות אורז יכולות גם לספק את התשוקה שלכם לפריכות, ובמחיר של 70 קלוריות למנה של שתי עוגות אורז חום, הן לא ישברו את התזונה שלכם. מוסיפים כפית חמאת שקדים לכל עוגת אורז ומפזרים קינמון לחטיף טעים מתוק, או מעל כל עוגת אורז עם פרוסת חזיר מעדני דל-נתרן, נתח חמוצה שמיר ופריץ חרדל לקבלת טעים יותר חטיף.
יוגורט יווני עם פירות
אם אתם חושקים במשהו שמנת, אכלו פרפה יוגורט יווני. ליוגורט יווני יש מרקם עבה יותר מאשר יוגורט רגיל, גם אם הוא דל בשומן, כך שהוא מציע אפשרות חטיפים משביעה יותר. מנה של 6 אונקיות של יוגורט יווני רגיל ללא שומן מכילה רק 100 קלוריות, מה שמותיר לך מעט מקום להתנודד להוסיף תוספות.
הרכיבו את החטיף שלכם באמצעות ריסת חצי כוס פטל טריים - המכילים 44 קלוריות - וחליפות שכבות דקות של יוגורט יווני עם שכבות של מחית פטל. אבק קינמון או כמה עלי נענע קצוצים מוסיפים טעם ללא הרבה קלוריות.
מלבד הוספת מתיקות טבעית לפרפה שלך, הפטל מציע כמות משמעותית של סיבים - 4 גרם, או 16 אחוז מהערך היומי למנה של 1/2 כוס. זה מועיל כשאתה מנסה לרדת במשקל, מכיוון שכמו חלבון, סיבים מעוררים רגשות "מלאים".
מיני קישים מייק-פור
חלק מאיבוד משקל ומניעת אכילת יתר שלא בכוונה הוא תכנון קדימה - הכנת קבוצות גדולות של חטיפים להגשה אחת, כמו מיני קישים, יכולה לשמור על המסלול.
קיש טיפוסי מכיל קרום מאפה שיכול להיות עשיר בקלוריות ושומן, לכן הקפידו על מיני קישים ידידותיים לתזונה על ידי הפיכתם ללא קרום, ואפו את הקישים המיני בקופסת מאפין לבקרת נוחות קלה. העמיסו אותם בירקות בכדי להפוך אותם למלאים יותר מבלי להוסיף קלוריות, ואז להוסיף רק נגיעה של גבינה לטעם. מיני קיש המיוצר עם ביצה ואונקיית גבינת צ'דר מכיל 130 קלוריות, וכמה תרד קצוץ ופלפל אדום יכולים להגביר את טעמו מבלי לחרוג ממגבלת 150 הקלוריות שלך. או להכין מיני מיני חלבון עתיר חלב על ידי הוספת נתח קצוץ עוף מעדנייה - 11 קלוריות - או חצי נקניק הודו, חתוך לחתיכות, ל 44 קלוריות.
להישאר מלא בין ארוחות
אתה בהחלט יכול להשיג מזון בריא כשאתה רעב ועדיין לרדת במשקל. אבל אם אתה מרגיש רעב כל הזמן, זה יכול להיות סימן שאתה אוכל את האוכל הלא נכון בזמן הארוחה. אם אינכם מנהלים יומן אוכל, בו אתם רושמים מה אתם אוכלים במהלך היום, התחילו לרשום מה אתם אוכלים בכל ארוחה. וודאו שאתם כוללים ירקות בכל ארוחה - אפילו ארוחת בוקר - ושאתם כוללים מקורות לחלבון רזה - כמו ביצים, שעועית, עופות חסרי עור או דגים - בארוחות שלכם כדי להרגיש מרוצים. במידת הצורך, הפעל פחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן, בגרסאות של 100 אחוזים מלאים כדי לעזור בניהול הרעב שלך.
וודא שאתה שותה הרבה מים גם במהלך היום. במים אין קלוריות, ולכן הם יכולים ללגום אותם מבלי לחבל בירידה במשקל שלך, והם יכולים למנוע את התייבשות, שלעתים יכולה לגרום לתשוקות שמרגישים כמו רעב. מכוון לשמונה כוסות לפחות 8 אונקיות מדי יום ונשא איתך בקבוק מים מלא כך שתוכל ללגום לאורך כל היום.
