מדידות של הרכב הגוף שלך, או של רמות השומן בגוף, נותנות לך תמונה שלמה יותר של המשקל הבריא של גופך מאשר שימוש בסולם בלבד. יותר מדי שומן בגוף, גם אם יש לך משקל תקין עבור אישה בת 50, יכול להעמיד אותך בסיכון למחלות הנפוצות בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2. אופטימלי מבחינת שומן בגוף הוא סובייקטיבי למדי. אישה בת 50 שרוצה בריאות טובה תבקש רמת שומן שונה בגוף מאשר אישה בת 50 המתמודדת באירועי ספורט, כמו ריצות מרוצים או טריאתלון. ההזדקנות ממלאת תפקיד באחוזי השומן בגופכם; באופן כללי, תישא יותר שומן מאישה הצעירה ממנה ב -30.
מהו שומן גוף?
שומן גוף מודד את היחס שלך בין רקמת שומן למסה רזה, המורכבת מעצמות, שרירים, איברים ורקמות חיבור. לנשים תמיד יש כמות גדולה יותר של שומן מגברים כדי לתמוך בפוריות. זה נכון גם כשאתה ניגש לגיל המעבר.
אחסון השומן של נשים עולה למעשה עם הגיל, יותר מאשר אצל גברים. תוכלו גם לשים לב שבמקום בו אתם מאחסנים שינויים בשומן. בשנותיך הצעירות יותר, יותר מזה נמצא בירכיים ובירכיים. כשמגיעים לגיל המעבר, השומן נוטה לנוע לעבר פלג הגוף העליון והבטן. המשקל הכולל שלך בסולם אולי לא ישתנה, אבל אתה עלול למצוא את הבטן שלך קצת יותר גדולה. מדידות שומן בגוף לא תמיד אומרות לך היכן אתה אוגר שומן - הן רק נותנות לך מושג גס כמה אתה מאחסן.
הזדקנות ורמות שומן בגוף של נשים
עבור כל 10 שנים שבהן גיל 20, צפו באופן טבעי לעלות בין אחוז אחוז לשלושה אחוז שומן. לכן, כשאתם קוראים תרשימי שומן בגוף, צפו ליפול בסוף הגבוה של הטווח המוצג.
אצל אישה, שומן גוף בריא הוא בין 14-30 אחוזים. אם אתה נושא יותר מ- 30 אחוז שומן, אתה נתון בסיכונים בריאותיים. ספורטאית בת 50 עשויה ליפול בין 14 ל 20 אחוז שומן; אישה בכושר בת 50 נופלת בטווח 21 עד 24 אחוזים; ונשים ממוצעות הן בטווח של 25 עד 31 אחוזים. טווחים אלה מוגדרים לכל קבוצות הגיל על ידי המועצה האמריקאית להתעמלות, אז זכרו שאולי אתם נמצאים בקצה הגבוה של כל אחד מהם בגלל 50 שנותיכם.
מדידת שומן בגופך
הדרך הקלה ביותר למדידת שומן בגוף היא באמצעות סולם שומן בגוף. כשאתה עומד על זה הוא שולח זרם חשמלי דרך גופך כדי להעריך את אחוז השומן לעומת המסה הרזה. גם במכוני כושר רבים יש גרסאות ידניות לטכנולוגיה זו. עם זאת, התוצאות יכולות להיות נוחות, מכיוון שהן תלויות במידה רבה ברמות ההידרציה שלכם.
איש מקצוע בתחום הכושר עשוי למדוד את שומן גופך באמצעות מחוגה באתרים שונים בגופך, כמו למשל התלת ראשי, הירך העליונה והמותניים. שיטה זו מדויקת יותר אך נתונה לשגיאת משתמשים.
תקן הזהב של ניתוח שומן בגוף כולל שקילה תת מימית וספיגת רנטגן אנרגית כפולה, המשתמשת בטכנולוגיית רנטגן. שניהם זמינים רק במסגרת קלינית ומגיעים עם תג מחיר גבוה למדי.
שינוי אחוז השומן בגופך
אתה יכול לכוון בבטחה לאובדן של אחוז שומן גוף בחודש. לאבד שומן בגוף בזמן הירידה במשקל על ידי יצירת גירעון קלורי בין מה שאתה צורך לבין מה שאתה שורף. גירעון של 250 עד 500 קלוריות ליום יניב הפסד של כ -1 עד חצי קילו בשבוע. שמור על קצב האובדן בינוני יחסית כאשר ההתמקדות שלך היא בשומן בגוף בלבד. ירידה במשקל מהר מדי תעודד את גופך לאבד מסת שריר רזה כמו גם שומן.
אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע מקדמים אובדן שומן אצל אנשים בכל גיל אך הם בעלי ערך במיוחד ככל שמתבגרים. מחקר משנת 2010 שפורסם ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית קבע כי אימוני כוח קבועים סייעו לנשים לאחר גיל המעבר להימנע מעלייה במשקל ושינויים שליליים בהרכב גופם. אימוני כוח עוזרים לקזז את האובדן הטבעי של מסת השריר המתרחשת גם עם הגיל. תכנן לעבוד בכל קבוצת שרירים עיקרית - הירכיים, הרגליים, החזה, הגב, הזרועות, הכתפיים והבטן - עם סט אחד לפחות של שמונה עד 12 חזרות על תרגיל ספציפי. התחל להשתמש רק במשקל הגוף שלך, וכשסדרה של 12 חזרות ניתנת לביצוע, הוסף משקל וסטים נוספים.
כשאתם מתכננים את הארוחות, הקפידו לכלול חלבון מתאים ממקורות רזים, כמו דגים, עוף ללא עור, ביצים, בשרים רזים ואבקת חלבון מי גבינה, במידת הצורך. לכו על 20 גרם בכל אחת מארבע הישיבות. תזדקק לחלבון זה בכדי להגדיל את מאמצי אימוני הכוח שלך ולשמור על מסת שריר רזה ככל שתוריד את אחוז השומן בגופך.
