עקב מגדל, או עגל מגדל, עבד את העגל. השוקיים שלך מספקות יציבות למפרקי הברך והקרסול שלך כמו גם כוח כשאתה הולך, רץ או קופץ. עליכם לאמן את השוקיים בשיטות מגוונות, וסוגים רבים של גבהים פועלים בתפקודים השונים של שריר העגל. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית דיאטה או פעילות גופנית.
השוקיים שלך
העגל שלך מורכב משני שרירים - הגסטרוקנמיוס והסולוס. שריר הגסטרוקנמיוס הוא זה שאתה יכול לראות על העגל שלך, והוא פועל להאריך את כף הרגל ולכוון את כף הרגל. הסוליה, או שריר קטן יותר מתחת לגסטרוקנמיוס, פועל להאריך גם את כף הרגל אך גם מספק יציבות למפרק הברך. הגסטרונמיוס מורכב בעיקר מסיבי שרירים בעלי כווץ מהיר, מה שאומר שהוא חזק אך מתעייף במהירות. הסוליה מורכבת בעיקר מסיבי שרירים בעלי זווית איטית, מה שאומר שהוא אינו חזק אך אינו עייף באותה מהירות כמו הגסטרוקנמיוס.
העקב מרים
עקב מגדל, או עגל מגדל, עבד את שרירי הגסטרוקנמיוס של העגלים שלך. תרגיל זה נעשה בעמידה. אתה יכול להשתמש במכונה לגידול עגלים עומדת או במשקולת. אם אתה משתמש במשקולת, אתה צריך להניח את כדורי כפות רגליך על גוש עץ. כדי לאמן את השוקיים שלך כראוי, אתה זקוק לטווח תנועה מלא, מה שאומר שאתה צריך לאפשר לעקבים לרדת עד גבול הגמישות שלך. ניתן לבצע גם גידולי עגל רגליים אחת, לעיתים קרובות תוך כדי אחיזת משקולת ביד אחת.
עגל יושב מעלה
הסוליה פעילה יותר כאשר הברך כפופה. מסיבה זו עליכם לאמן את הסוליה באופן זה. זה בדרך כלל דורש מכונת הגבהת עגלים יושב. לאחר הישיבה על המושב, טריז את ברכייך מתחת לכרית עם כדורי כפות רגליך במקומם. כוון את אצבעות הרגליים עד שאתה ביעילות על כדורי כפות רגליך, ואז הוריד את המשקל הנמצא תחת שליטה. תרגיל זה מבוצע בצורה הטובה ביותר עם חזרות גבוהות יותר, לרוב בטווח 12-15. אם אין לך מכונת הגבהת עגלים יושבת, אתה יכול לשבת עם כדורי כפות רגליך על גוש חרסינה. מניחים משקולת על ברכייך או איזנו משקל בצורה כלשהי, ואז בצעו את התרגיל כפי שעשיתם עם מכונה.
עבודות עגל אחרות
תרגיל פליומטרי, או אימוני ריבאונד, משמשים לעתים קרובות לפיתוח כוח בעגלים שלך. בזמן ריצה, במהירות העליונה כף הרגל שלך לא צריכה להיות במגע עם האדמה יותר מ- 1/10 משנייה, וזה דורש כוח וכוח כאחד. כדי לאמן את רפלקס המתיחה של שוקיים, אתה יכול להתחיל בקפיצת חבל. אינך זקוק לתבנית קפיצה או ערכה מפוארת; פשוט תתגבר על החבל ונחת על כדורי הרגליים. שעות נוספות, תוכלו להמשיך לאימוני פליומטרי בעצימות גבוהה יותר, כולל קפיצות עומק. קפיצות אלה כוללות קפיצה לאחור מקופסה ושימוש בכוח הרפלקס של העגלים שלך כדי להניע את עצמך חזרה לתיבה.
