אלמנטים
טקסטים לתזונת ספורט, כולל "תזונה" של פרופסור אוניברסיטת סטנפורד פול אינסל, ממליצים לספורטאי ספורט סיבולת, כמו שחקני כדורגל, לאכול תזונה המורכבת מ -60 אחוז ומעלה בפחמימות. זה מספק דלק לשרירי הרגליים, במיוחד לארבע הארבע ראשי. מקורות טובים לפחמימות הם אורז, פסטה, לחם מלא, שיבולת שועל, דגני בוקר ופירות טריים או יבשים, כך מדווח הדיאטנית הרשומה דיוגו פריירה, המשתף פעולה עם הצוות הפורטוגלי בנפיקה. למזונות אלה רמת סיבים נמוכה עד בינונית ועוזרים לשמור על רמות סוכר יציבות בדם, הוא מוסיף.
מסגרת זמן
אפשר שלוש או ארבע שעות באופן אידיאלי לעכל ארוחה לפני משחק כדורגל או אימון קשה, כתבו תזונאית הספורט ננסי קלארק וגלוריה אברבוך, מנהלת השיווק של קבוצת הנשים הפרו-סקו בלו, בספר "מדריך אוכל לכדורגל: טיפים ומתכונים מהפרוס. " אם הפתיחה בשעה 20 בערב, השלימה ארוחה משמעותית בין השעות 16:00 עד 17:00. אכל ארוחת צהריים שנייה, למשל כריך, ספל מרק או חמאת בוטנים על קרקרים. אפשר שעתיים עד שלוש לעכל ארוחה קטנה יותר, שעה עד שעתיים לארוחה מעורבת או נוזלית ופחות משעה לחטיף קטן.
שיקולים
הוסף חלבון לתזונה שלך, וצריך בשרים רזים כמו עוף הודו בשעות הצהריים בימי משחק, ממליץ הדיאטנית פררה. הוסף חלב דל שומן, יוגורט או שייק פירות לתוספת חלבון וסידן. הרבה שחקניות כדורגל צריכות לקחת ברזל, כפי שקובעת השחקנית הבינלאומית הצרפתית סוניה בומפסטור מחופש וושינגטון ב"מדריך מזון לכדורגל ".
אזהרה
הימנע ממאכלים שומניים, כמו ביצים מטוגנות, המבורגרים, צ'יפס ונקניק לפני משחק, מכיוון שאלה עלולים להרגיז את הבטן. היוצא מן הכלל היחיד יכול להיות חמאת בוטנים, שתוכל לסבול טוב בהרבה ממזונות אחרים עם שומן, במיוחד אם תפיץ אותה על פרוסת לחם מלא, כותב התזונאית פריירה.
תובנה מומחה
תזונאית הספורט קלארק דוגלת בקבלת התזונה לפני המשחק שלך ממזונות "אמיתיים", לעומת ג'לים, חטיפי חשמל, משקאות חלבון, משקאות ספורט ואבקות. היא ומנהלת השיווק אברבוך דוגלות בהרכבת תזונה טובה ממזונות שלמים בצורתם המקורית.
עובדה מהנה
