יתכן שאתה מכיר חלבון מי גבינה כתוסף שאתה שותה לאחר האימון כדי לשפר את התפתחות השרירים ותיקון אומנה. אך מכיוון שמדובר במזון טבעי, אתה יכול לכלול בתזונה מקורות לחלבון מי גבינה בלי שתצטרך תמיד ללכת על אבקה מעובדת. בחר מבין מגוון המזונות של חלבון מי גבינה.
טיפ
המזונות השכיחים ביותר בחלבון מי גבינה כוללים אוכלים חלביים כמו יוגורט, גבינת קוטג 'וריקוטה. מי גבינה הם גם תוסף במזונות כמו רוטב סלט ונוסחת תינוקות.
אז מה זה מי גבינה?
מי גבינה הוא סוג של חלבון חלב, וזה הנוזל השקוף שרואים מעל כמה מוצרי יוגורט או גבינת קוטג '. לאחר שנחשב למוצר פסולת שנבע מתורבת חלב לייצור יוגורט או גבינה, מי גבינה למעשה מלאים בחומצות אמינו מסועפות, פפטידים פונקציונליים, אימונוגלובולינים ונוגדי חמצון.
חלבון מי גבינה מרכיב 20 אחוז מחלבון החלב, כאשר הקזאין מהווה את השאר. אבקת חלבון נעשית על ידי הפרדת מי גבינה מקזאין וטיהורו.
: האם חלבון מי גבינה טוב או רע?
חלבון מי גבינה נחשב לרבים כתוסף יוצא דופן עבור אנשים פעילים. ניתוח שפורסם בכתב העת Nutrients ביולי 2017 אישר שנים של מחקר התומך ביכולתו של מי גבינה להגביר את צמיחת השרירים. תוסף חלבון מי גבינה ממריץ למעשה את הצמיחה והשמירה של מסת רזה ומשפר את זמן ההחלמה בעקבות פעילות גופנית מאומצת.
מזונות חלבון מי גבינה בלתי צפויים
מי גבינה עשוי לשמש במוצרים שאינכם מצפים לראות בהם. כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה עלה עם רשימת מוצרי מי גבינה בנובמבר 2015. העיתון מציין כי ניתן להוסיף אותו כמרכיב ב:
- מוצרי אפיה, כולל קרקרים, מאפינס ולחם
- רוטבי סלט
- מתחלבים
- נוסחאות לתינוקות
- פורמולות תזונתיות רפואיות
מי הגבינה במוצרים אלה יכולים להיות בצורות המכונות מי גבינה מיובנת, מי גבינה מתוקה, מי גבינה חומצה או צורות מופחתות. צורות מופחתות ומגבינת מי גבינה הן הצורות המשמשות בתוספי ספורט.
גבינה מכילה מי גבינה
גבינת ריקוטה היא מקור עיקרי לחלבון מי גבינה. גבינה לא מרותקת, בעלת לחות גבוהה, יכולה להכיל לא מעט מי גבינה, תלוי אם היא נוצרה רק מי גבינה או מתערובת של מי גבינה וחלב. לפעמים, הריקוטה מיוצרת רק מחלב.
גבינות אחרות מכילות מעט חלבון מי גבינה. לדוגמה, הנוזל שאתה רואה צף על גבי גבינת קוטג 'כשאתה מסיר את המכסה הוא חלבון מי גבינה. אפילו גבינה קשה מכילה מעט מי גבינה.
מי גבינה פרה ועיזים
בערך 20 אחוז מהחלבון בחלב פרה הוא מי גבינה. בהשוואה לחלבון מי גבינה נראה כי חלב פרה יעיל באופן דומה לגירוי צמיחת השרירים כאשר נלקחים לאחר האימון.
מחקר שפורסם בגיליון אוקטובר 2015 בנושא תזונה הראה כי בליעה של 20 גרם חלבון מי גבינה וחלבון חלב הפעילה סינתזת חלבון שרירים בקרב גברים בגיל העמידה לאחר אימון. ההשפעות היו זהות להפליא.
החוקרים הופתעו מהתוצאות מכיוון שכביכול יש חלבון מי גבינה בקצב מהיר יותר של עיכול וזמינות גדולה יותר של לאוצין. לאוצין היא חומצה אמינית החשובה במיוחד לגירוי וצמיחת שרירים.
עם זאת, מחקר שפורסם ב- Nutrients רק שנה לאחר מכן, ביוני 2016, מצא כי בליעה של חלבון מי גבינה גרמה להופעה המהירה ביותר של סינתזת חלבון שרירים. לחלבון חלב, הם מצאו, הייתה השפעה ביניים, והוכח כי הקזאין הוא בעל ההשפעה האיטית ביותר. שלושתם היו עדיפים על חלבון סויה כאשר משתמשים בהם לאחר האימון.
חלב עיזים מכיל חלבונים הדומים לזה שבחלב פרה, כולל מי גבינה וקזאין.
מי גבינה ביוגורט
מבין כל המקורות לחלבון מי גבינה העומד לרשותכם לבחירה, יוגורט הוא אחד הטובים ביותר. הוא מכיל גם סידן, אשלגן ופרוביוטיקה כדי לעזור לבריאות המעי שלך. לכו על גרסאות בלתי מוגבלות כדי ליהנות מהיתרון הגדול ביותר.
כדי לייצר יוגורט יווני, היצרנים מסננים חלק גדול מהגבינה, מה שמפחית את תכולת הנוזל, מסביר קרן המועצה הבינלאומית למידע על מזון. נותרים לך כ 15 גרם חלבון לכוס, 80 אחוז מהם קזאין.
: 8 דברים שכדאי לקחת בחשבון בבחירת אבקת חלבון וחמשת הבחירות המובילות שלנו
צורות משלימות של מי גבינה
תוספי מי גבינה, בצורה של סורגים, אבקות חלבון ושייקים מוכנים לשתייה ומי חלבון, הם כמה מהמקורות הטובים ביותר לחלבון מי גבינה. אבקות חלבון מי גבינה מגיעות בצורות שונות, כאשר כל אחת מהן כוללת עיבוד מסוג אחר. סוג מי הגבינה שתבחר יהיה תלוי בצרכים וביעדים הספציפיים שלך ותלוי גם אם יש לך בעיה באי סבילות ללקטוז.
לצורך טלטול מהיר, פשוט מערבבים אבקת חלבון למים, מיץ או חלב. ערבבו חלבון מי גבינה עם שילובים שונים של פירות, ירקות וקציצות אגוזים לבחירתכם או עם קצת קרח כדי ליצור שייק תחליף טעים לארוחה או חטיף שלאחר האימון. ניתן לערבב אבקת חלבון גם לתוך שיבולת שועל, לאפות לביבות או לערבב לקדרה מלוחה. זכור ללכת על הטעמים הבלתי ממותקים והפשוטים לשימוש בסוג זה.
ריכוז, בידוד והידרוליזה
כאשר מיובאים מי גבינה, הוא מיובש ולקטוז, אפר ומינרלים מסוימים מוסרים. תרכיז מי גבינה מכיל בדרך כלל רכיבים וחלבון פעילים יותר ביולוגית, מה שהופך אותו ליעיל למדי עבור ספורטאים המחפשים בניית שרירים והתאוששותם.
מבודד חלבון מי גבינה הוא הצורה הטהורה ביותר של מי גבינה, אך הוא מעובד בהרבה מתרכיז. כמעט כל פיסת לקטוז ושומן מוסרת, כך שזה בטוח למי שאינו סובלני לקטוז. עם זאת, בעוד שריכוז החלבון של מבודד חלבון מי גבינה הוא גבוה, חלק גדול מהחלבון למעשה אינו זמין מכיוון שהוא הופל בדם, מה שאומר שהמבנה שלו נהרס ופחות יעיל.
חלבון מי גבינה הידרוליזה טופל בחומצה ומחומם לטמפרטורות גבוהות לבידוד החלבון. אומרים שתהליך ייצור זה מקל על הקציר בספיגה. מחקר שפורסם בגיליון ינואר 2017 של כתב העת 'המכללה האמריקאית לתזונה' מצא תוצאות כמעט זהות בצמיחת שרירים ובסמני התאוששות בין מי גבינה מיובנת ומרכזי מי גבינה. נמצא כי החלבון ההידרוליזי מגביר את אובדן השומן טוב יותר מהרכז.
סורגי חלבון כמקור
כמה חטיפי חלבון מכילים מי גבינה, אך לא כולם. קרא את רשימת המרכיבים כדי לגלות את סוג החלבון בבר המועדף עליך. ברים רבים מכילים חלבון סויה, ואחרים עשויים להשתמש בשילוב של חלבונים מבוססי צמח.
