סלק רב-תכליתי, ירק שורש, טוב לך לא משנה אם יש להם גלם, מבושל או עסיסי. גם שורש הסלק הבועתי וגם צמרות העלים מציעים יתרונות תזונתיים עם קלוריות נמוכות מאוד. סלק מספק גם חומרים פיטונוטיים שעלולים להשפיע על מערכת הדם והכלי הדם שלך.
טיפ
סלק טוב לך בגלל תכולת התזונה הצפופה בשורש וגם בירוקים.
סוגי סלק
תוכלו למצוא סלק טרי בשווקים כל השנה, אך עונתם העיקרית היא בקיץ עד הסתיו. ככל שהעונה מתקדמת, סלק נוטה להיות גדולים יותר ופחות רכים.
אתה בטח מכיר את הסלק האדום, אך ירק שורש זה מגיע גם בגוונים אחרים, כולל סגול, כתום-זהב ולבן. סלק Chioggia, המכונה גם סלק קני קיין, מציג בשר אדום-לבן מפוספס כשפורסים לתוכם.
קלוריות ומוצרי מזון בסלק
איפור החומרים המזינים של סלק תלוי באיזה חלק אתה אוכל והאם אתה מבשל אותו או לא. לשורשי סלק גולמיים ומבושלים יש פרופילים תזונתיים דומים, אך ירקות סלק וסלק זהוב מכילים חומרים מזינים שונים.
סלק גולמי אחד שווה ערך ל -1 / 2 כוס סלק מבושל. תקבל בערך:
- 36 קלוריות בכל מנה
- גרם חלבון
- בערך 8 גרם פחמימה
- ללא שומן
ירקות סלק מכילים רק:
- 9 קלוריות במנה של כוס אחת של ירקות גולמיים
- 19 בחצי כוס מבושל
ההגשה המבושלת כוללת 4 גרם חלבון ו -4 גרם פחמימות, בעוד שהכמות הגולמית מספקת פחות גרם חלבון ו -2 גרם פחמימות - מה שהופך תוספת טובה לתזונה שלך אם אתה סופר פחמימות. ירקות סלק הם גם נטולי שומן.
סלק וסיבים תזונתיים
סלק גם בריא מכיוון שכל כך הרבה מתכולת הפחמימות שלהם מגיעה מסיבים תזונתיים, תרכובת בלתי ניתנת לעיכול עם יתרונות בריאותיים רבים. תקבלו 9 אחוזים מהערך היומי לסיבים תזונתיים במנה של שורש סלק גולמי ו -7 אחוזים מבושלים. ירקות סלק מספקים 6 אחוזים מצרכי הסיבים שלך כשהם גולמיים, ותכולת הסיבים עולה ל 8 אחוז מהערך היומי בבישול.
מדוע סיבים כה חשובים? זה תורם לבריאות העיכול על ידי סחיפת חיידקים ממעי הגס שלך, שמירה על תנועתיות המעי שלך באופן קבוע ומפחתת את הסיכון שלך לטחורים ומחלות במעי הגס, כמו סרטן ודלקת חוליות.
בנוסף, סיבים מאטים את ספיגת הגלוקוזה בגופך ומסייעים בשמירה על רמת סוכר בדם בריאה - פלוס לסובלים מסוכרת או טרום סוכרת. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים גם גורמת לך להרגיש מלא יותר, ותורמת לירידה במשקל ותחזוקה.
מינרלים בסלק
תוכלו למצוא תערובת בריאה של מינרלים, כולל ברזל, סידן ומגנזיום, במנה של שורש סלק או ירקות סלק. עם זאת, יש לציין כי כמויות האשלגן, הנחושת והמנגן בסלק.
יש 6 אחוזים מהערך היומי לאשלגן במנה של שורש סלק או ירקות, אבל הכמות קופצת ל 14 אחוז כשמבשלים את הירוקים. אשלגן הוא מינרל אלקטרוליט שעובד עם נתרן לשמירה על רמות הנוזלים בגוף. התזונה האמריקאית הרגילה מעדיפה נתרן על פני אשלגן, וחוסר האיזון בין השניים יכול להעמיד אתכם בסיכון ליתר לחץ דם. אכילת ירקות נוספים כמו סלק יכולה לעזור לשלוט ברמות האשלגן והנתרן באופן טבעי.
שורש סלק וירקות מספקים כ -7 אחוזים מהצרכים היומיומיים שלך בנחושת, מינרל קורט שאתה צריך לחילוף חומרים מברזל מהמזון. הערך היומי יורה עד 20 אחוז עבור ירקות סלק מבושלים.
מנה של שורש סלק, גם מבושל וגם מבושל, מספקת 12 אחוזים של ה- DV למנגן, המרכיב אנזימים רבים בגוף, ואילו ירקות סלק מבושלים מכילים 16 אחוזים של ה- DV למיקרו-מינרלי זה.
ויטמינים בשורש סלק
הוויטמין הבולט ביותר בשורש הסלק הוא חומצה פולית, ותקבל כמות עשירה לא משנה איך תאכלי את ההגשה שלך. סלק גולמי אחד מספק 89 מיליגרם של חומצה פולית, או ויטמין B-9, המהווה 22 אחוז מהערך היומי. כוס 1/2 סלק סלק מבושל מספקת 68 מיליגרם חומצה פולית, או 17 אחוז מה DV.
גופך משתמש בחומצה על מנת לייצר DNA. קבלת חומרי פולית מספיקים חיונית במיוחד לנשים בשנות הפוריות שלהן, מכיוון שמחסור יכול להוביל למומים מולדים בעובר כמו שדרה ספינה ביפידה.
הפולאט עובד גם עם ויטמין B-12 כדי להוריד את רמות ההומוציסטאין בדם, ומסייע בהגנה מפני מחלות לב.
ויטמינים ירוקים סלק
צמרות הסלק מכילות איפור ויטמין שונה מהשורש. ירקות עליים אלה קשורים למנגולד, ומספקים חומרים מזינים דומים. תקבל 13 אחוזים מהערך היומי של ויטמין A במנה של ירקות סלק גולמיים, ו -31 אחוזים מלאים אם תבשל אותם. ויטמין A קשור לבריאות העיניים, העור והשיניים שלך.
תקבלו גם ויטמין C בירקות סלק - 13 אחוז מהערך היומי כאשר הם גולמיים, ו -20 אחוזים מבושלים. גופך זקוק לחידוש מתמיד של ויטמין C, המסיס במים, כדי לקדם עור ועצמות בריאים ולסייע בספיגת הברזל שלו.
הבולט בין הוויטמינים שתקבלו מירקות סלק הוא ויטמין K - מנה של ירקות גולמיים או מבושלים נותנת לכם אפילו יותר מהערך היומי. ירקות סלק גולמיים מספקים 127 אחוז מה DV, ואילו בישול הירוקים מגביר את האחוז ל 290 עצומים. אתה צריך ויטמין K לצורך קרישת דם תקינה וכדי לתמוך בבריאות העצמות שלך.
סלק ופיטונוטנטים
הפיגמנטים בסלק אדום הם חזקים; נשים השתמשו פעם במיץ סלק כשפתון וסומק טבעי. כיום חלק מהיצרנים משתמשים בשורש סלק כצבע כדי להחליף צביעה סינטטית במזון מעובד. בגלל השפעה זו, סלק יכול להכתים את הידיים ולהכפיל את צבע מאכלים אחרים. כשמכינים מיץ סלק או סלט סלק גולמי, עליכם לצפות שהמשקה או המנה שלכם יהפכו ארגמן עשיר, לא משנה מה עוד תכניסו לתערובת.
עם זאת, פיגמנטים אלה מסמנים גם את נוכחותם של פיטונוטריינטים חשובים בסלק. תכשירי הפיטונוטנטים הם תרכובות המסייעות בהגנה על צמחים מפני מזיקים ומחוללי מחלה בזמן שהם גדלים, ועשויים להציע אמצעי הגנה גם לבריאות האדם. סלק אדום, סגול וזהוב מספקים כמויות עשירות של פיטונוטריינטים.
יש לציין במיוחד - סלק הוא בין הירקות המעטים המכילים פיטונוטנטים המכונים betalain. סלק אדום וסגול מכיל בטאצנינים ואילו סלק זהוב מספק בטקסנטינים. על פי סקירה שפורסמה ב- Nutrients בשנת 2015, לתשלנים יש פוטנציאל אנטי דלקתי ונוגדי חמצון חזק והם עשויים להועיל בטיפול במצבים כמו דלקת פרקים וסרטן.
סלק מכיל גם חנקות, פיטונוטריינטים עם קשר לבריאות הלב וכלי הדם. חנקות תזונתיות מומרות בדם ובמערכת העיכול לתחמוצת החנקן, ממריץ כלי דם חזק. תחמוצת החנקן מגדילה את גודל כלי הדם, מה שהופך את זרימת הדם לקלה יותר דרך מערכת הדם. יש לכך השלכות חיוביות על אנשים הסובלים ממצב כלי דם.
במחקר שפורסם בכתב העת Hypertension בשנת 2015, משתתפים בני 18 עד 85 שתו מיץ סלק או פלצבו בכל יום במשך ארבעה שבועות. אצל אלו שנטלו מיץ סלק, לחץ הדם ירד; תפקוד האנדותל שלהם - התאים המצפים את כלי הדם שלהם - השתפר ב- 20 אחוז, וקשיחות העורקים שלהם פחתה. החוקרים הגיעו למסקנה כי מיץ סלק עשיר בתחמוצת החנקן מראה הבטחה כטיפול עזר בלחץ דם גבוה וטרשת עורקים, או התקשות העורקים.
דרכים לאכול סלק
כאשר אתם קונים סלק טרי, חפשו צבע עשיר ומוצקות. בחר סלק עם צמרות המחוברות. אתה יכול גם לרכוש צמרות סלק בחלק הירוקים במחלקת התוצרת, מופרדים מהשורש. אם אתה מעדיף לרכוש סלק שכבר מעובד, בחר סלק קפוא על פני שימורים, אומר אוניברסיטת אוהיו, מכיוון שפחות חומרים מזינים הולכים לאיבוד בהקפאה.
שורש סלק מהביל, מדווח על מערכת ההפעלה OSU, שומר על יותר מתוכן חומצה פולית ותמצית מאשר שיטות בישול אחרות. אתחול מחדש עם ג'ו מייעץ לאדות אותם לא יותר מ 15 דקות. ניתן גם לצלות סלק יחד עם ירקות שורשים אחרים, כמו פסים, לפת ותפוחי אדמה.
סלק עובד טוב עם גזר כסלט גולמי. גרוס את הירקות, ואז הוסף תפוח מגורר ואגוזי מלך קצוצים, והלביש את התערובת בשמן זית וחומץ או מיץ לימון. תוכלו גם למות סלק גולמי יחד עם הירקות והפירות שתבחרו, כמו גזר, מנגולד, תפוחים טארטים וג'ינג'ר.
כבישה או תסיסה של שורשי הסלק שלך יוצרת מנה צדדית עשירה בפרוביוטיקה - חיידקים ידידותיים הטובים לבריאות העיכול. מכסים סלק חתוך או קצוץ במים, חומץ תפוחים, מלח וסוכר, ונותנים לעמוד שמונה שעות בטמפרטורת החדר.
השתמש בירוק סלק כמו שאתה עושה כל ירוק אחר בעל עלים. אם אתה מכין אותם גולמיים כתחליף למנגולד או קייל בסלט, קוצצים אותם לחתיכות ונותנים להם לשייט במלבושם כדי לרכך אותם.
לבישול ירקות סלק, יש לאדות אותם או לטגן קלות במעט שמן זית עם פתיתי שום ושום פלפל אדום לצד מהיר ומזין. הגבעולים האדומים והיפים האלה הם גם אכילים; פורסים לחתיכות בגודל 2 אינץ 'ומבשלים אותם יחד עם הירוקים. ניתן להוסיף גם ירקות סלק למרקים ותבשילים.
שינויים בצבע השתן
כשאתה מתחיל לאכול יותר סלק אדום, אתה יכול לשים לב שהפיגמנטים העוצמתיים צבעים באופן זמני את השתן או הצואה שלך. זה לא מזיק, אבל זה יכול להיות מדאיג אם אתה טועה בצבע האדום העמוק בדם. בבית הספר לרפואה של הרווארד אומרים ש"סלקות "משפיעות רק על 10 עד 14 אחוז מהאנשים ותלויות במה שאכלתם עם הסלק. למי שמוטרד מהצבעוניות, לסלק זהוב אין השפעה זהה, אומרת קליניקה.
