לעקוב אחר הפחמימות שלך ולאכול אותם גם? זו ההבטחה הנשגבה העומדת מאחורי ספירת פחמימות נטו על סך הפחמימות.
אם אתה בדיאטה דלת פחמימות כמו קטו או שאתה מגביל פחמימות לניהול מצב רפואי, סביר להניח שאתה די מכיר את ספירת הפחמימות. אך בשנים האחרונות דיאטנים ומומחים אחרים טענו כי מדובר בפיזור פחמימות נטו - המכונה לעתים גם "פחמימות ניתנות לעיכול", "פחמימות פעילות" או "פחמימות השפעה" - במקום סך הפחמימות שאתה לוקח.
אז מה הם פחמימות נטו?
כשאתם סופרים פחמימות, קל לחשוב עליהם כאויב להימנע לחלוטין. אבל פחמימות משרתות מטרה חשובה: הם מומרים לאנרגיה המשמשת או מאוחסנת בגוף. יחד עם שומן וחלבון, הם אחד משלושת התזונה החיונית הנדרשת בכדי לשמור על גופכם בצורה חלקה.
ישנן שלוש צורות פחמימות עיקריות: סיבים, סוכר ועמילן, על פי מרפאת מאיו. בעוד שסוכר ועמילן מתעכלים והופכים לגלוקוז בדם (המכונה גם סוכר בדם), רוב הסיבים שאוכלים לא יעוכלו כלל, כך על פי איגוד הסוכרת האמריקני.
לשם נכנסים פחמימות נטו.
במקום לספור פחמימות כוללות, מעקב אחר פחמימות נטו מאפשר לך לאזן רק את אלה שגופך מעכל בפועל. אף שאין הגדרה רפואית או מדעית סטנדרטית לפחמימות נטו, הן בדרך כלל מחושבות על ידי נטילת סה"כ פחמימות וחיסור אלכוהולי סיבים וסוכר (סוג של פחמימות המיוצר באופן מסחרי המשמש כממתיק, לפי ה- FDA). הסכום החדש לאחר חיסור אלה הוא סך הפחמימות נטו שלך.
הנה איך המשוואה נראית
סך הפחמימות - סיבים - אלכוהולי סוכר = פחמימות נטו
בעיקרון, הסוכר והעמילן הם הפחמימות שלך נטו. כדי להבין מדוע פחמימות נטו לא לוקחות בחשבון אלכוהולי סיבים או סוכר, חשוב לדעת כיצד כל אחד מסוגי הפחמימות מסוג זה משפיעים על הגוף ומדוע הם כה חשובים.
היתרונות של מעקב אחר פחמימות נטו במקום סך פחמימות
שיטה זו של מעקב אחר פחמימות מכירה בכך שלא כל הפחמימות זהות. הסיבה לכך היא שחלקם אינם ניתנים לעיכול ולא ישפיעו על רמת הסוכר בדם. אז אם אתה מגביל את מספר הפחמימות שאתה אוכל, ספירת פחמימות נטו מאפשרת לך לבחור יותר מהורהר. במילים פשוטות: תוכלו לאכול מגוון מאכלים מרווים (שלום, דגנים מלאים), ובכל זאת להכות ברמות הפחמימות או ברמת הסוכר בדם.
קחו בחשבון את ההטבות הללו שעשויות לשכנע אתכם לעלות על העגלה נטו פחמימות.
- סביר להניח שתאכל אוכלים יותר צפופים בחומרים מזינים: "מעקב אחר פחמימות נטו יכול לעזור למישהו ליהנות מכמות גדולה יותר וממלאה של פחמימות בארוחה", דילן מרפי, רד, LDN ובעלים של דילן מרפי תזונה. היא משווה אגס בינוני לבר גרנולה - לשניהם אולי מספר דומה של פחמימות הכוללות, אך לאגס יש פחות פחמימות נטו ויותר סיבים. זה, אומר מרפי, יכול להחזיק אותך מלא יותר ולמנוע עלייה ברמת הסוכר בדם.
- תתמקדו בהשגת יותר סיבים: "היתרון במעקב אחר פחמימות נטו במקום בסך הכל פחמימות הוא שאתה לא מכניס סיבים לספירת הפחמימות שלך בארוחה. הסיבים מעובדים בגופנו בצורה שונה מזו שהם פחמימות, " אומר מרפי. לכן אנשים עשויים לבחור במזונות עתירי סיבים ולהתמקד בכריתת סוכר מהתזונה שלהם.
- תאכל פחות סוכר: התמקדות במזון עשיר בסיבים נמוכים בפחמימות נטו פירושו שתכניס את כמות הסוכר והעמילן שאוכלים ביום.
רוצה לעקוב אחר פחמימות נטו בלי לעשות מתמטיקה?
עקוב אחר המקרו שלך (פחמימות כלולות!) על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציה MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
בואו לאפס קצת את ההטבה השנייה. תוכלו למצוא סיבים תזונתיים, סוג של פחמימות, המופיעים בתוויות מזון תחת "סך הפחמימות", אך הסיבים מתעכלים בצורה שונה מדגנים לבנים או סוכריות מלאות סוכר, שהופכות לגלוקוז די מהיר בגוף. שלא כמו פחמימות פשוטות אלה, הסיבים עוזרים למלא אותנו ואז עוברים בגופנו ומסייעים בעיכול ובסדירות.
אנו שומעים על חשיבות הסיבים לעיתים קרובות בכל הקשור לבריאות ותזונה מכיוון שאכילת סיבים מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול, במניעת עצירות ובבקרת רמות הסוכר בדם, כך על פי מרפאת מאיו.
זה יכול גם לעזור לכם לשמור על משקל בריא מכיוון שלמזון עשיר בסיבים לוקח זמן רב יותר לאכילה והם מתמלאים יותר, מציין קליניקת מאיו. "סיבים מאטים את העיכול שלנו ושומרים עלינו מלאים לאורך זמן", אומר מרפי.
בעדכון המחקר בינואר 2018 בכתב העת לתזונה נמצא כי תזונה עשירה בסיבים תזונתיים קשורה להפחתת הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2. צריכת סיבים גבוהה במהלך שנות העשרה ועד לבגרות המוקדמת קשורה גם להפחתת הסיכון לסרטן השד, כך עולה ממחקר גדול בפברואר 2016 שפורסם ב- Pediatrics . בנוסף, מספר מחקרים הראו כי סיבים תזונתיים עשויים להיות קשורים לסיכון מופחת למחלות לב, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan.
הערה על אלכוהולי סוכר
אלכוהולי סוכר מספקים מתיקות עם פחות קלוריות מסוכר רגיל ומשפיעים פחות על סוכר בדם לעומת פחמימות אחרות, לפי ה- FDA, וזו הסיבה שאנחנו מחסירים אותם כשאנחנו סופרים פחמימות נטו.
אך מכיוון שהם לא מתעכלים או נספגים באותו אופן כמו סוכר, אלכוהולי סוכר יכולים לעתים קרובות לגרום לבעיות במערכת העיכול (כמו גזים וחומרים משלשלים). כדאי להכניס לאט לאט אוכלים עם אלכוהול סוכר עד שאתה מודע לסובלנות שלך אליהם. האלכוהול סוכר אריתריטול הוא הפחות סביר שגורם להפרעות במערכת העיכול.
כיצד להשיג יותר סיבים בדיאטה דלת פחמימות
עבור אנשים רבים, נטילת מזונות קרבי היא פיתרון יעיל לירידה או שמירה על משקל. עם זאת, לעיתים קרובות, אלה המגבילים את צריכת הפחמימות שלהם מגלים שהם אינם מרגישים מלאים כתוצאה מכך.
הנה המפתח להרגשה מלאה וירידה במשקל: קבלת יותר סיבים תוך כדי ערבוב סוכר, וכאן עוזר מעקב אחר פחמימות נטו.
ה- FDA מציין כי אנשים בארצות הברית אינם מקבלים מספיק סיבים ונמצאים מתחת להמלצת 25 גרם ליום. להלן כמה דרכים קלות להגדיל את צריכת הסיבים:
- חפש חטיפים שיש בהם לפחות 5 גרם סיבים למנה
- הוסף זרעי צ'יה או פשתן לשייקים ולשייק חלבונים
- שלב פירות וירקות ברוב הארוחות היומיות שלך: ארטישוק, אבוקדו ופירות יער הם תוצרת נהדרת עשירה בסיבים תזונתיים.
וכשאתה מוסיף יותר סיבים לתזונה שלך, הקפד לשתות הרבה מים יחד איתה כדי למנוע צמיחה.
טיפ
"כמו עם מעקב אחר מזון באופן כללי, מעקב אחר פחמימות או פחמימות נטו יכול להפוך במהירות לאכילה לא-מפורעת אם לא מצליחים אותה בתודעה", מציין מרפי. חשוב לזכור שגם אם הפחמימות נטו במזון מסוים דלות, זה לא אומר שהקלוריות דלות. אם המטרה שלך היא ירידה במשקל או ניהול משקל, חשוב לקרוא תמיד גם את התווית התזונתית המלאה.
האם עליך לעקוב אחר פחמימות נטו אם יש לך סוכרת?
כאמור, למונח "פחמימות נטו" עדיין אין הגדרה סטנדרטית מבחינה רפואית או מדעית. לכן, אם אתם סובלים מסוכרת, שקלו לחסר סיבים תזונתיים מפחמימות במזון עם יותר מ -5 גרם סיבים תזונתיים, מציע המכון לחקר סוכרת באוניברסיטת מיאמי.
המכון ממליץ רק לחסר מחצית - ולא כולם - מאלכוהולי הסוכר מכלל הפחמימות. זכרו, אלכוהולי סוכר יכולים להשפיע במידה מסוימת על רמת הסוכר בדם (זה פשוט פחות מהשפעה מאשר סוגים אחרים של פחמימות).
חשוב לאנשים החיים עם סוכרת לעקוב מקרוב אחר רמות הסוכר בדם ולעבוד עם נותן שירותי הבריאות שלהם כדי לקבוע כמות מתאימה לפחמימות נטו ליום ואילו מזונות הם הגיוניים ביותר לאכילה בשילוב עם כל תרופה או משטר אינסולין.
