חוסר הקשת בכף הרגל מתואר רפואי כ- pes planus - מצב שכיח שלרוב אינו כואב. לכולנו יש רגליים שטוחות כשאנחנו נולדים, והתפתחות הקשת מתרחשת בדרך כלל במהלך הילדות. ישנם שני סוגים של כפות רגליים שטוחות: גמישות ולא גמישות.
אם כף הרגל שלך שטוחה כשהיא במצב מנוחה אך הקשת נוצרת כשאתה עומד על קצות האצבעות, היא נחשבת לכף רגל שטוחה וגמישה. מצב זה אינו גורם בדרך כלל לכאב או מצריך טיפול.
אם הקשת חסרה כשאתה עומד על בהונותיך, היא לא גמישה ויכולה להיות בגלל קואליציה טרסלית - מצב בו שתי עצמות קטנות של כף הרגל מתמזגות זו לזו. לרוב ניתן לאשר זאת באמצעות רנטגן. במקרים אלה תרגילי חיזוק יכולים להועיל לתמיכה ובניית קשתות בכפות הרגליים.
1. תרגילי רגליים שטוחות
אולי התרגיל הטוב ביותר לבניית קשתות בכפות הרגליים הוא מחץ המגבות. עם הזמן וירידה בביקוש בכפות הרגליים, השרירים הקטנים נחלשים. מכיוון שכבר אינכם קופצים או מדלגים כמו שהייתם בילדותם, השרירים שלכם מאבדים את יכולתם להעניק לרגליכם את המעיין שהיה להם פעם.
כיצד לעשות זאת: התחל לצאת יחף בכיסא האהוב עליך ופזר מגבת יד קטנה על הרצפה שלפניך. הניחו את כדור כף הרגל על קצה המגבת הקרובה אליכם, והושטו עם אצבעות הרגליים עד כמה שתוכלו, תפסו את המגבת וגרסו אותה בחזרה לעברכם, אגרפו אותה מתחת לכף הרגל.
המשך להושיט יד ולחטט עוד מגבת עד שנגמר לך. בסוף כל סיבוב, החזק את הכיווץ שאתה מרגיש בקשת רק שנייה לפני שאתה משחרר. בצע שלוש קבוצות של 10 סריגות עם אחיזה קצרה בראש בכל יום.
2. מעלה מדרגות לחוזק קשת
דרך נוספת להגדיל את חוזק הקשת היא הרמות הבוהן במדרגות או לוח מורם. חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף.
כיצד לעשות זאת: עמדו על מדרגה או קרש לפחות שלושה עד ארבעה סנטימטרים מהקרקע כשרק הכדור של כף הרגל שלכם על הלוח ושאר העקב והרגל שלכם תלויים מעט מתחת לבהונות.
התחל עם כף הרגל במצב ניטראלי והתרומם עד קצות האצבעות שלך, לחץ כלפי מטה עם אצבעות הרגליים. כשאתה מורד, התנגד לדחף להוריד את העקב רחוק מדי מתחת לקו המדרגות; זה באמת תרגיל עגל, והמיקוד שלך הוא על הקשת שלך.
3. שפר את הגמישות שלך
תוך כדי עבודת השרירים הקטנים המחזיקים את הקשת במקום בתרגילי כפות רגליים שטוחות, איזנו את הכוח עם הגמישות. דרך טובה לסיים את התרגיל היא למתוח את כף הרגל על ידי שתושיט יד עם היד ותופס את הבוהן, מושך את אצבעות הרגליים לאחור ומעלה תוך כדי הרפיה של כף הרגל או עם תרגיל מתגלגל לפחית, שיכול להיות גם תרגיל מתיחה וגם פרס על רגליים כואבות.
כיצד לעשות זאת: התחל בישיבה בכסא האהוב עליך, אך במקום מגבת, עם פחית קטנה בגודל של פחית מרק אחת או שתיים לפניך. הנחת הפחית על צדה כך שתוכל להתגלגל בחופשיות ממך ובחזרה, מקם את הקשת שלך מעבר לפחית ומגלגל אותה החוצה ובחזרה.
השתמש בלחץ מתון כלפי מטה וגלגל את הפחית מכדור כף הרגל כל הדרך חזרה לעקבך. זה נמתח ומעסה את תחתית כף הרגל ויכול להיות דרך להפחית את כאב הקשת.
ראה רופא
תרגילי כפות רגליים שטוחות נועדו לחזק את השרירים בקשת ולעזור לשמור על כפות רגליים בריאות. אם אתם חשים כאב בקשת או בעקב, יתכן ותיתקלו בבעיה בפוסטיטיס פאסיטיס או בדרבנות עקב. אחד מהתנאים הללו עשוי לדרוש הערכה נוספת.
