לך גדול או לך הביתה, נכון? אם אתה מחפש לבנות שרירים במהירות, אתה יכול לסלוח לך על כך שאתה חושב שככל שאתה מתאמץ יותר ויותר, כך תראה מהר יותר. עם זאת, בדרך כלל ההפך הוא הנכון. השרירים שלך זקוקים למנוחה כדי לצמוח, לבנות כוח ולהופיע בשיאם.
להלן שלוש סיבות לכך שתרצו להימנע מעבודתם של אותם שרירים בכל יום, ובנוסף לתזמן משטר אימון מיטבי.
1. אתה מחבל במאמצים שלך לבניית שרירים
באופן אירוני, עבודה של אותם שרירים יום אחרי יום היא אחת הדרכים הגרועות לבנות שרירים. כשאתה מאמן כוח, דמעות קטנות נוצרות בשרירי העבודה.
זה כשאתה נותן לשרירים שלך זמן לנוח ולהתאושש שהם מתקנים את עצמם על ידי שאיבת דם נוסף לשרירים הפגועים, וגורמים להם להתגבר ולחזק יותר, על פי צמיחת שרירים, תיקון ושימור: גישה מכנית .
2. אתה מסתכן בהתפרצות וגמילה מהאימון
אימון של אותם שרירים בכל פעם שאתה פוגע בחדר הכושר יכול להותיר אותך עייף וכואב כל הזמן. אם אתה פוגע בחדר הכושר ללא אנרגיה והתלהבות, אין זה סביר שאתה תתן 100 אחוז. ואם אתה לא עושה את המאמץ הטוב ביותר שלך בכל מפגש, אתה לא תראה תוצאות, החל מעגל קסמים.
קבוצות שרירים במנוחה בין הפגישות מפסיקות את המחזור הזה. מחקר בדצמבר 2019 שפורסם ב- PLOS One מצא כי החלפת השגרה שלך בתרגילים שונים שעובדים שרירים שונים יכולה לסייע בהגברת המוטיבציה שלך, תוך מתן אותם יתרונות לבניית שרירים כמו עומס יתר פרוגרסיבי (ביצוע אותם תרגילים אך העלאת המשקל).
3. הסיכוי שלך להיפגע גדל
עבודה של אותם שרירים קשה מדי ועם התאוששות לא מספקת עלולה להוביל לפגיעות של שימוש יתר, כך עולה מבדיקה שפורסמה בדצמבר 2018 מ- Journal of Orthopedic Surgery and Research .
אימונים לבניית שרירים כמו הרמת משקולות מפעילים לחץ על הגידים שלך, המחברים שריר לעצם. אם לגידים שלך אין זמן לנוח, הם נדלקים, וכתוצאה מכך כאב. בנוסף, אם השרירים שלך עייפים מפגישת הכוח הקודמת שלך, הטכניקה שלך יכולה להיות מרושלת, ולהעלות את הסיכון שלך לפציעה.
כדי להבטיח שתפיק את המרב מכל מפגש - ובאותה חשובה, הימנע מפציעה - עליך להתמקד בפעולה של קבוצת השרירים שאתה עובד ולבצע כל חלק מתרגיל נתון בטכניקה טובה. שמור על חזרותיך איטיות ומבוקרות, עבוד דרך כל טווח התנועה של כל שריר, שקשה לעשות זאת אם הכאב מגביל את התנועה שלך.
קבעו קצת מנוחה והתאוששות
באופן כללי, מומלץ לפחות שני אימוני אימוני כוח בשבוע במהדורה השנייה של הנחיות הפעילות הגופנית של ממשלת ארה"ב לאמריקאים .
אבל תצטרך לקבוע לפחות יום מנוחה אחד לפחות בין אימונים לכל קבוצת שרירים נתונה, על פי המועצה האמריקאית לאימון. גם אז, אם השרירים שלך עדיין כואבים מהאימון הקודם, הימנע מאימוניהם עד שהם התאוששו.
ארגן את הפגישות שלך כך שתעבוד שילוב של קבוצות שרירים עליונות ותחתונות בימים משתנים. לדוגמה, ביום הראשון, אתה עלול לאמן את שרירי פלג הגוף התחתון - בטן, ארבע ראשי, אגררי שרירים ושרירי עגל - ולמחרת, בעוד שרירים אלו נחים ונבנים מחדש, אתה עלול לאמן את החזה, הגב, הכתפיים, תלת אוזן ושריר שריר.
וודא שאתה מקדיש זמן למתיחה ולגלגול קצף. על פי סקירה באוגוסט 2019 שפורסמה בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research , אפילו שש עד 10 דקות של התאוששות פעילה משפיעות לטובה על הביצועים.
