נבטי שעועית הם אוכלים עשירים בתזונה הנצרכים בדרך כלל בדרכים שונות, מכריכים ועד מוקפצים. הם מכילים מגוון תרכובות ביו-אקטיביות הקשורות ליתרונות הבריאותיים. צריכה קבועה עשויה לעזור לתווך ולמנוע מחלות מסוימות.
טיפ
הוספת נבטי שעועית לרפרטואר המזון שלך מגדילה את צריכת התזונה שלך ועלולה לשפר את בריאות המעי שלך, לשמור על לחץ הדם שלך בטווח התקין ולהגן עליך מפני סרטן.
נבטי שעועית עובדות תזונה
נבטי שעועית מונג הם אחד הסוגים הנצרכים הנפוצים ביותר. ניתן למצוא נבטי שעועית מונג המשמשים במנות רבות ומגוונות, החל ממטבח סיני וכלה בברזיל. הם בחירת אוכל פופולרית בגלל התוכן שלהם נוגדי חמצון ושימושים רפואיים פוטנציאליים.
כמאה גרם (3.5 גרם) או כוס כוס נבטי שעועית מונג כוללת:
- 7 אחוז מהערך היומי שלך (DV) לתאמין (ויטמין B1)
- 10 אחוז מה- DV שלך לריבופלבין (ויטמין B2)
- 5 אחוז מה- DV שלך לניאצין (ויטמין B3)
- 8 אחוז מה- DV שלך לוויטמין B5
- 5 אחוז מה- DV שלך לוויטמין B6
- 15 אחוז מה- DV שלך לפולאט (ויטמין B9)
- 15 אחוז מה- DV שלך לוויטמין C
- 28 אחוז מה- DV שלך לוויטמין K
- 18 אחוז מה- DV שלך לנחושת
- 5 אחוז מה- DV שלך לברזל
- 5 אחוז מה- DV שלך למגנזיום
- 8 אחוז מה- DV שלך למנגן
למרות שנבטי שעועית מונג הם פופולריים, ישנם סוגים רבים ושונים של נבטי שעועית הנצרכים בדרך כלל. המשמעות היא שמספר היבטים של נבטי שעועית עשויים להשתנות, כולל גילם ותוכנם התזונתי.
וריאציה בתזונת הנבטה שעועית
נבטי שעועית הנצרכים בדרך כלל הם:
- נבטי שעועית שחורה
- נבטי שעועית פאווה
- נבטי שעועית כליה
- נבטי עדשים
- נבטי שעועית לימה
- נבטי שעועית מונג
- נבטי שעועית חיל הים
- נבטי שעועית פינטו
- נבטי סויה
נבטי שעועית מוכרים בדרך כלל כמזונות עשירים בתזונה מכיוון שתהליך ההנבטה מגביר את תכולת החלבון שלהם. ב 100 גרם (3.5 גרם) של נבטי סויה, אתה יכול להשיג 13.1 גרם חלבון, 26 אחוז מה- DV. עם זאת, לנבטי שעועית מונג יש רק חלק קטן מתוכן החלבון הזה, עם רק 3 גרם או 6 אחוז מה- DV.
בעוד שהם אינם העשירים ביותר בחלבון, שעועית מונג ידועה מכילה כמויות נמוכות מאוד של פחמימות: רק 5.9 גרם בכל 100 גרם, כאשר 1.8 גרם מגיעים מסיבים תזונתיים. עם זאת, נבטי שעועית הכליה דלים גם בפחמימות, עם רק 4.1 גרם פחמימות בכל מנה של 100 גרם, ויש להם מעט יותר חלבון (4.2 גרם).
רוב נבטי השעועית נחשבים לדלי שומן. נבטי עדשים, נבטי שעועית מונג ונבטי שעועית כליה יש בין 0.2 ל -0.6 גרם שומן בכל 100 גרם נבטים. עם זאת, זה לא נכון לכל הנבטים. לדוגמא, לנבטי סויה יש 6.7 גרם שומן במנה של 100 גרם.
ההבדלים בתזונה בין סוגים של נבטים אינם מוגבלים לתוכן המקרו-תזונה שלהם. קיימת שונות רבה גם בתכולת הוויטמינים והמינרלים שלהם. נוגדי חמצון בנבטי שעועית משתנים גם הם לא מעט, אם כי בדרך כלל נחשב נבטי סויה כמיטב התרכובות הביואקטיביות הבריאות הללו.
היתרונות של אכילת נבטי שעועית
נבטים רבים נחשבים כמזון עשיר בתזונה, דל פחמימות. נבטי שעועית מונג מועילים במיוחד מכיוון שהם עשירים בסיבים בהשוואה לנבטים אחרים אך עדיין דלים בפחמימות הכוללות. קטניות אחרות, כמו עדשים, שעועית כליות, שעועית לימא, שעועית פינטו ושעועית שחורה, נחשבות גם לדלות פחמימות ומתאימות לתזונה דלת פחמימות.
אכילת נבטי שעועית קשורה גם לשלל יתרונות בריאותיים. נבטי שעועית עשויים:
- לסייע לעיכול ולקדם מיקרוביומה של מעי בריאה
- נלחם במכת חום
- מכילים תרכובות המסייעות במניעת אלח דם
- יש מאפייני ניקוי רעלים
- יש תכונות אנטי מיקרוביאליות ופטריות
- עזרו במניעת סרטן
- שפר את חילוף החומרים ובעל תכונות אנטי סוכרתיות
- לחות את העור
- הפחיתו את הדלקת
- להפחית לחץ דם גבוה ולמנוע מחלות לב
הרוב המכריע של תכונות מועילות אלה קשורים לתוכן הנוגדי חמצון שלהם.
חסרונות של אכילת נבטי שעועית
אכילת נבטי שעועית גולמיים או מבושלים קלות קשורה לעיתים קרובות להרעלת מזון, ודיווחו אלפי מקרים. למרות שמינהל המזון והתרופות פועל כל העת למזעור התפרצויות מחלות הניתנות במזון, זו בעיה מתמשכת.
נבטים גולמיים מבושלים קלים יכולים בקלות להיות מזוהמים בחיידקים כמו Escherichia coli , Salmonella typhimurium , Staphylococcus aureus ו- Listeria monocytogenes . התנאים הלחים והחמים בהם מגדלים נבטים לרוע המזל מספקים סביבה טובה לחיידקים פתוגניים אלה. בדרך כלל הזרעים הנובטים הם מקור הזיהום.
אם צורכת נבטי שעועית מזוהמים, התסמינים שלך עשויים להשתנות באופן משמעותי. חום, כאבי ראש ותסמיני מערכת העיכול, כמו שלשול, שכיחים. עם זאת, זיהום על ידי חיידקים אלה יכול גם להוביל לבעיות חמורות, כמו עוויתות או לידה מוקדמת ואפילו מוות.
ילדים, מבוגרים מבוגרים, נשים הרות ואנשים הסובלים ממערכת חיסון נפגעת צריכים להיות זהירים במיוחד כאשר צורכים נבטי שעועית מכיוון שאוכלוסיות אלה עלולות לחוות סיבוכים חמורים יותר. אנשים בקבוצות אלה צריכים תמיד להימנע מצריכת נבטי שעועית גולמיים ורק לאכול נבטים שבושלו היטב.
נבטי שעועית בישול
למרות שכדאי לשטוף את נבטי שעועית לפני שאתה מבשל אותם, שטיפה לבד אינה מסלקת חיידקים מזיקים. הדרך הקלה ביותר להימנע ממחלות הנישאות במזון ועדיין להשיג את היתרונות של נבטי שעועית היא לבשל אותם היטב. משמעות הדבר היא שהם צריכים להיות מחוממים במלואה, אותם ניתן להשיג כמעט בכל שיטת בישול.
אידוי, הקצפה, רתיחה וטיגון הם כולם דרכים נפוצות לבשל נבטי שעועית. מנות אסייתיות רבות משתמשות בנבטי שעועית מוקפצים או מוקפצים יחד עם נודלס או מקורות חלבון אחרים. מכיוון שנבטי שעועית רבים הם צעירים ועדינים, בישולם לחלוטין לוקח רק דקה או שתיים.
אם אינכם בטוחים כיצד לבשל נבטי שעועית או באילו כלים הם יעבדו הכי טוב, הרתחת נבטים היא תמיד הימור בטוח. כמה מנות נבטי שעועית מבושלות כוללות את המנה הקוריאנית kongnamul muchim, המשתמשת בנבטי סויה ישנים יותר, ואת הפיג'או הברזילאי , המשתמש בפולים שחורים מונבטים בקושי.
