כשמסתכלים על אינסטגרם, אתם עשויים לחשוב שהיוגה עוסקת בסיבוב עצמכם לבייגלה ולעשות עמדות יד ביד אחת על החוף. זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. התרגול הגופני של יוגה מיועד לכולם, לא משנה מה המשקל, הצורה או היכולת שלכם, וכל התנוחות למתחילים ניתנות לשינוי כך שיתאים לצרכים שלכם. בין אם יש לך 20 פאונד להפסד או 200, יש המון תנוחות שאתה יכול לעשות היום כדי להתחיל לקצור את הפירות הפיזיים והנפשיים של תרגול יוגה רגיל.
תנוחות הכסא
אם המשקל שלכם מקשה עליכם לרדת על הרצפה או לעמוד לאורך זמן רב, תרצו להתחיל עם תנוחות יוגה של כיסא יושב בעיקר. כן, יוגה בכיסאות זה דבר! וזה לא פחות משתלם לעמוד על הראש.
קיפול קדימה: שב זקוף בכיסאך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. תן לזרועותיך להסתובב לידך. גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה ושמור על הראש ניטרלי. נשפו את הזרועות מעל הראש ואז נשפו כשאתם מתקפלים קדימה מהירכיים. נסה לשמור על גב שטוח ככל שתוכל. קפלו קדימה ככל שנוח ללא עיגול עמוד השדרה. לא משנה כמה רחוק אתה מתקפל. הניחו את הידיים על שוקיך או תנו להם לתלות רופף לצדדים. קח חמש שאיפות ונשיפות עמוקות, ואז נשם בחזרה למצב ההתחלה.
טוויסט: שב זקוף בכסאך כשרגלייך שטוחות על הרצפה וזרועותייך לצדיך. גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה. שאפו את הזרועות מעל הראש. כשאתם נושפים, סובב את פלג גוף עליון ואת ראשך ימינה. הורד את הידיים למטה כדי לתפוס בעדינות את הצד הימני של הכסא שלך, להשתמש בו כדי להעמיק את הפיתול. קח חמש נשימות עמוקות, חזור למרכז וחזור על עצמו, פיתול שמאלה.
כיפוף אחורי: סקוט את המותניים מעט קדימה על הכיסא שלך. שב זקוף עם הידיים לצדדיך וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה. שאפו והרחיבו את חזהכם כשאתם מגיעים לידיים מאחוריכם אוחזים בגב המושב. האצבעות שלך צריכות להיות מכוונות ממך. לחץ דרך כפות הידיים ויישר את הידיים ככל האפשר, לחץ על החזה כלפי מעלה לכיוון התקרה, ואפשר לראשך לרדת לאחור. החזק כאן לחמש נשימות עמוקות, ואז שחרר.
תנוחות עומדות
תנוחות עמידה נעות בקושי מ תנוחת ההר, שהיא פשוט עומדת זקופה על מחצלתך כשכתפיך מגולגלות לאחור וכפות הידיים פונות, ועד ציפור גן העדן, הכוללת קשירת ידיים למרות הרגליים וסביב ירכייך ועמידה על רגל אחת כשהרגל השנייה מורחבת לעבר התקרה. האחרון מהווה תנוחה? כנראה שאתה עדיין לא שם. אבל יש כל כך הרבה תנוחות עמידה שאתה יכול לעשות.
תנוחת חצי ירח: עמדו גבוה כשכפות הרגליים שלך צמודות או מעט זו מזו. גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה, וכווץ את שרירי הליבה שלך - את הבטן, הצדדים והגב התחתון והירכיים. שאפו את הזרועות מעל הראש. שלבו את האצבעות, שחררו את אצבעות האצבע, או אחזו ביד כף היד השמאלית ביד ימין. הרחיבו כלפי התקרה, דחפו את המותן השמאלית החוצה לצד, ואז התכופפו לימינכם. תאר לעצמך שאתה מכופף את גופך הימני מעל כדור חוף. החזיקו לחמש נשימות עמוקות ואז נשמו חזרה למרכז. הרחב מחדש דרך עמוד השדרה שלך, החלף את אחיזתך, לחץ את הירך הימנית החוצה ימינה והתכופף שמאלה. החזיקו לחמש נשימות עמוקות וחזרו למרכז.
הלוחם הראשון: מתנוחת ההר, צעד את רגל ימין לאחור באורך הרגל. צעד את כף רגלך הימנית כמה סנטימטרים ימינה כדי לתת לירכיים יותר מקום. הישאר על הכדור של כף רגלך הימנית, או הפנה את כף הרגל ל 45 מעלות והניח את כף הרגל שטוחה על הרצפה. התכופפו לברך השמאלית ושאפו את הידיים למעלה מעל הראש. משוך את הירך השמאלית לאחור ואת הירך הימנית קדימה. הישארו כאן במשך חמש נשימות עמוקות, ואז חזרו לתנוחת ההר וחזרו בצד השני.
לוחם II: קח צעד גדול פתוח עם רגל ימין והניח אותו בחלק האחורי של המחצלת שלך. השאר את בהונותיך השמאליות מכוונות קדימה והפכו את רגל ימין ל 90 מעלות. ישר את עקב כף רגל שמאל עם אמצע כף רגל ימין. התכופפו לברך השמאלית ושאפו את הידיים עד למקביל לרצפה. שמור על הברך השמאלית מיושר מעל בהונותיך הימניות. שמרו על עמוד שדרה ישר ותנוו מעט את האגן. החזיקו לחמש נשימות עמוקות, חזרו לתנוחת ההר והחלפו צדדים.
תנוחות רצפה ישיבה
אם הירידה על הרצפה אינה בעיה מבחינתך, נסה את התנוחות האלו. גיבוי עשוי להיות החלק הקשה ביותר.
פרה חתולה: עלי על ארבע עם הכתפיים מעל מפרקי כף היד והירכיים מעל הברכיים. לחץ על כפתור הבטן שלך כך שעמוד השדרה שלך יהיה ניטרלי - לא מעוגל או קשת. מכאן, שאפו כשאתה מפיל את בטנך כלפי הרצפה ומרים את הכתפיים ואת עצם הזנב. התרחב לרוחב החזה שלך והורד את שכמות כתפיים למטה. נשפו כשאתה הופך את המיקום, מסובב את עמוד השדרה שלך ומתוח את האגן והסנטר. פרשו את השכמות שלכם. המשיכו לסירוגין בין שתי העמדות במשך חמישה עד 10 מחזורים.
כלב כלפי מטה: מכל הארבע, צעד את הברכיים מעט אחורה. פרשו את האצבעות ולחצו על כפות הידיים בצורה שטוחה. תחכו את בהונות הרגליים ונשמו כשאתם מיישרים את הרגליים ומעלים את המותניים אל התקרה. אתה לא צריך ליישר את הרגליים עד הסוף, והעקבים שלך לא צריכים לגעת ברצפה. החלק החשוב הוא לשמור על עמוד שדרה ניטרלי, לא לעגל או לקשת. לחץ דרך כפות הידיים כדי ליישר את הידיים. אתה יכול להרחיב מעט את הידיים והרגליים כדי לתת לכתפיים ולירכיים יותר מקום. החזיקו כאן חמש עד 10 נשימות עמוקות.
תנוחת עצים: החל בתנוחת ההרים, כופפו מעט את ברך ימין ופתחו אותה ימינה. אתה יכול להשאיר את בהונותיך הימניות על האדמה ולהניח את העקב על פנים רגל שמאל. אם אתה רוצה ללכת רחוק יותר, הרם את כף רגלך הימנית מהאדמה ולחץ את סוליית כף רגלך הימנית אל החלק הפנימי של רגל שמאל מתחת לברך. לחלופין, אתה יכול להביא את רגל ימין אל פנים הירך השמאלית. הביאו את כפות הידיים למגע מול ליבכם וקחו חמש נשימות עמוקות. שחרר את כף הרגל בחזרה לאדמה וחזור על הצד השני.
