שומנים בריאים הם מרכיב חשוב בתזונה של כל אישה. הם מסייעים לכם לספוג ויטמינים, לסייע בייצור הורמונים ולחיזוק בריאות הלב והמוח, על ידי איגוד הלב האמריקני.
כן, להירגע במזונות עתירי שומן מבלי להיות מודעים לכמות יכול להיות, ובכן, משמין. גרם שומן (מכל סוג שהוא) מכיל תשע קלוריות, לפי משרד החקלאות האמריקני, שהוא יותר מכפול מזה בגרם של פחמימות או חלבון (אלו יש 4 קלוריות כל אחת). המפתח הוא לשלב בתזונה את זני השומן הבריאים ביותר בכמויות הנכונות.
מדוע אתה צריך לאכול שומן כדי לשרוף שומן
צריכת שומן מוחלטת אידיאלית לנשים
כמות השומן הכוללת הנשים הנדרשות באה לידי ביטוי כטווח חלוקת מקרו-תזונה מקובלת, או AMDR, הנפרש מכמות השומן המינימלית הדרושה לכם בכדי להישאר בריאים ומהכמות המרבית שתוכלו לצרוך מבלי להגדיל את הסיכון שלכם למחלות כרוניות.
על פי הנחיות התזונה 2015-2020 של המשרד האמריקני למניעת מחלות וקידום בריאות, נשים צריכות לקבל בין 20 ל -35 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלהן משומן.
תוהה כיצד לחשב את הקלוריות שלך לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ויעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
מרבית הנשים צריכות 1, 600 עד 2, 400 קלוריות מדי יום, תלוי בגיל וברמת הפעילות. בהתבסס על צריכה של 2, 000 קלוריות מדי יום, AMDR מתרגם ל -400 עד 700 קלוריות משומן ביום, וזה מסתכם ל -44 גרם עד 78 גרם.
להלן מבט על ה- ADMR למגוון רמות קלוריות:
גרם שומן מומלץ ליום לנשים
|
סך כל הקלוריות היומיות |
גרמי שומן יומיים סך הכל |
|---|---|
|
1, 600 |
36 - 62 |
|
1, 800 |
40 - 70 |
|
2, 000 |
44 - 78 |
|
2, 200 |
49 - 86 |
|
2, 400 |
53 - 93 |
הגבל שומנים רוויים
קחו בחשבון שסוג השומן שאתם אוכלים משנה את ההבדל.
Marissa Gordon, RD, דיאטנית בחברת Copeman Healthcare באדמונטון, אלברטה, מסבירה Mariska Gordon, RD, דיאטנית ב- Copeman Healthcare באדמונטון, אלברטה, "צריכת שומן רווי גבוהה קשורה לעלייה ב- LDL או בכולסטרול הרע לאורך זמן., קנדה.
מסיבה זו, עליכם לצפות בצריכת השומן הרווי שלכם. המקורות השכיחים ביותר לשומן רווי בתזונה האמריקאית הם בשר אדום שיש (בקר ובשר חזיר), עוף עם עור, חמאה, גבינה, גלידה ואוכלים רבים במסעדה.
איגוד הלב האמריקני ממליץ להשיג לא יותר מ- 6 אחוז מהקלוריות היומיות שלך משומן רווי. בתזונה יומית של 2, 000 קלוריות, לא יותר מ- 120 קלוריות (כ -13 גרם) צריכות להגיע משומן רווי.
הנה איך נראה רמות קלוריות יומיות נפוצות אחרות:
מומלץ גרם של שומן רווי ליום
|
סך כל הקלוריות |
סה"כ גרם שומן רווי יומי |
|---|---|
|
1, 600 |
11 |
|
1, 800 |
12 |
|
2, 000 |
13 |
|
2, 200 |
15 |
|
2, 400 |
16 |
טען על MUFAS ו- PUFAS
רוב השומנים היומיים שלך צריכים להגיע משומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים. שומנים רב בלתי רוויים (PUFAS) כוללים את חומצות השומן האומגה 3 החיוניות, המסייעות במניעת דלקת והפחתת רמות הדם של הטריגליצרידים וכולסטרול "רע". ניתן למצוא אותם בדגים שמנים, אגוזי מלך, שמן תירס, זרעי חמניות ושמן חריע. שומנים בלתי רוויים (MUFAS) עושים את אותו הדבר - ובמקביל גם מגבירים את הכולסטרול הטוב. מקורות טובים של MUFAS כוללים שמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים ואבוקדו.
המכון לרפואה לא קבע המלצות ספציפיות ל- MUFAS או PUFAs, אך האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה (AND) מציעה כי PUFAS מהווה 3 עד 10 אחוז מהקלוריות השומניות היומיות, בעוד ש -15 עד 20 אחוז מהקלוריות בשומן צריכות להגיע מ- MUFAS.
להלן הנראות של המלצות AND לגבי ספירת קלוריות נפוצות:
גרם יומי מומלץ של MUFAS ו- PUFAS
|
סך כל הקלוריות היומיות |
סה"כ הגביעים היומיים של MUFAS |
סה"כ גרם יומי של PUFAS |
|---|---|---|
|
1, 600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1, 800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2, 000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2, 200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
2, 400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
כשאתם מחליפים שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים, אתם עשויים להרוויח יותר מתועלת קרדיווסקולרית.
צריכה של שומנים בלתי רוויים בעיקר עשויה לעזור לכם לשמור על משקל בריא. אחרי שאוכלים, חילוף החומרים שלך עולה ככל שהוא מעכל מזון. תרמוגנזה זו הנגרמת על ידי מזון עולה יותר לאחר שצורכים שומנים בלתי רוויים מאשר שומנים רוויים, על פי דיווח בגיליון אפריל 2014 של כתב העת האירופי לתזונה . ליתר דיוק, במחקר, MUFAS חיזק את התרמוגנזה אפילו יותר מאשר PUFAS.
אם מעקב אחר גרם נראה מרתיע, הנקודה העיקרית שיש לזכור היא שרוב צריכת השומן הכוללת שלך צריכה להגיע ממחלות MUFAS ו- PUFAS.
סינדי קלינגר, RDN, LDN, דיאטנית אינטגרטיבית ב- Cambiati Wellness בלפייט בקליפורניה, אומרת שפשט את הדברים זו הדרך ללכת. "אנחנו לא עושים ספירת קלוריות או גרם", היא אומרת על התרגול שלה. "במקום זאת אנו מתמקדים במנות וממליצים בדרך כלל על מנה אחת או שתיים של שומן בארוחה."
קחו בחשבון שמנה אחת שווה כפית אחת לבשר אגוזים, כף אחת לאגוזים מלאים, רבע אבוקדו או כפית שמן.
