לא משנה מהן יעדי הבריאות והכושר שלך, cardio ממלא תפקיד מפתח בהשגתם. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל, להפחית כולסטרול גבוה ואת הסיכון לסוכרת מסוג 2, להוריד לחץ דם ולשפר את בריאות הלב שלך, אומרת הולי רוזר, מאמנת אישית מוסמכת ובעלת אולפני כושר רוזר.
"לפעמים פעילות גופנית אירובית אומרת שמשהו מוריד תרופות כי הלב שלהם חזק ובריא יותר", היא אומרת.
לא חסר דרכים להכנס לאימוני לב טוב, במיוחד אם אתה מתעמל. מכונות לב-ריאה, כולל הליכון, מכונת חתירה, אופניים אליפטיים, שכיבה, אופני אוויר, אופני אופניים מקורה וטחנת מדרגות, כוללות אימונים לשאיבת לב.
המפתח לאימון אפקטיבי לב ריאה, אומר רוזר, הוא לבלות זמן בדופק היעד שלך, שמשתנה בהתאם לרמת הכושר שלך ומטרותיך. על פי אימון בעצימות בינונית, קצב הלב שלך אמור להיות בין 50 ל 70 אחוז מהמקסימום שלך (220 פחות מגילך), על פי איגוד הלב האמריקני. אימונים עזים יותר יגרום לדופק שלך להיות בין 70 ל 85 אחוז מהמקסימום שלך.
טיפ
ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות על מבוגרים לקבל לפחות 150 דקות - 2.5 שעות - של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית בשבוע.
החדשות הטובות הן שלא משנה באיזו מכונה תבחרו לאימון, תוכלו להגיע לאימון יעיל. כך תוכלו להחליט אילו מהם עובדים הכי טוב עבורכם.
הליכון
הליכון הוא אחת ממכונות הקרדיו הפופולריות ביותר עבור כל מי שמחפש להתחיל לזוז יותר, אומר רוזר. הסיבה לכך היא הליכה וריצה בכוח הם דרכים יעילות לשרוף כמות גדולה של קלוריות.
זה גם מאוד תכליתי. אתה יכול לרוץ על משטח שטוח או להגדיל את השיפוע לחיקוי הליכה בעלייה, אומר רוזר. ואתה שולט במהירות, להאיץ או להאט בהדרגה, במקום להגיע לעצור מת, מה שעלול להיות מסוכן אם הלב שלך לא רגיל לזה.
למי שמחפש לרוץ מהר יותר, ההליכון הוא הדבר הטוב ביותר שלך מבחינת מכונות לב-ריאה, אומר רוזר, ומדגיש את היתרון של הגדלת המהירות והשיפוע. עם זאת, הליכון, כמו כל מכונות הסיבולת לב, כן עוזר להעביר אתכם, מה שמקל על המאמץ מאשר אם הייתם רצים או הולכים בחוץ. ואם יש לך בעיות בברך, בירך או בקרסול, ייתכן שתרצה לבחור מכונת השפעה נמוכה יותר כמו הסגלגל או האופניים.
האם ההליכון מתאים לך?
- יתרונות: שורף הרבה קלוריות, אימון רב תכליתי, עוזר לך להתאמן לרוץ מהר יותר
- חסרונות: אימון בעל השפעה גבוהה יותר, לא מאתגר כמו ריצה בחוץ
לא בטוחים מה לעשות על ההליכון? התחל עם האימונים האלה.
אליפטי
האליפטי הוא המועדף על אנשים שרוצים פעילות בעלת השפעה נמוכה, בין אם הם מתאוששים מפציעה או מתאמנים בגיל שמונה חודשים בהריון. כך שאם ההליכון חזק מדי על הברכיים, האליפטי יכול להיות אפשרות טובה יותר עבורך.
עם זאת, קל מאוד ליפול ל"מצב חופשה ", אומר רוזר. "כולם פשוט משייטים, קוראים ספרים ומגזינים", היא אומרת. "המכונה ממש עוזרת לך לנוע; היא דוחפת את הרגליים. עבור ספורטאי ביניים למתקדמים או מישהו שמנסה לרדת במשקל, יתכן שזו לא המכונה עבורם."
האם הזכות האליפטית עבורך?
- יתרונות: אימון בעל השפעה נמוכה, עובד פלג גוף עליון ותחתון בו זמנית, מכונה למתחילים טובה
- חסרונות: קל "לטלפן אליו", לא מכשיר "בגודל אחד מתאים לכולם", קשה יותר להגיע לאימון אינטנסיבי
התאם אישית את האימונים הסגלגלים שלך לירידה במשקל, סיבולת ועוד.
אופניים נייחים
האופניים הנייחים (רכיבה על אופניים פנימית) מיועדים לאימונים ארוכים יותר שיכולים לדמות בחיק הטבע, שלא כמו הליכון לרצים והולכים. "רכיבה על אופניים פנימית, כמו שיעור ספין, נהדרת להפחתת משקל ולבניית סיבולת לב ריאה", אומר רוזר.
האופניים הם גם מכונת לב-ריאה מצוינת בעלת השפעה נמוכה שיכולה באמת להעלות את קצב הלב. אבל כמו כל מכונות הקרדיו, עליכם להפוך את האימון למאתגר, על ידי הגברת ההתנגדות ורכיבה קשה. ואם אתה יושב כל היום בשולחן העבודה, ישיבה להשלמת האימון עשויה להיות לא אידיאלית.
באשר לאופניים שכבושים, אלא אם אתה מתאושש מפציעה כמו ACL קרוע או מעל גיל 70, זה לא ייתן לך אימון רב, אומר רוזר. הרגליים נמתחות כמעט לגמרי ישר, והתנועה איטית ושיטתית. עבור אנשים מבוגרים שאולי לא היו פעילים אחרת, תנועה זו טובה מכלום, אומר רוזר.
האם האופניים הנייחים מתאים לך?
- יתרונות: אימון בעל השפעה נמוכה, מכוון לפלג הגוף התחתון, רוכב אופניים יכול להתאמן בבית
- חסרונות: ישיבה ממושכת או כפופה מעל העמדה
כיצד למחוץ את אימון הרכיבה המקורה הבא שלך.
אופני אוויר
באופניים אוויריים הכידון נע, כמו סגלגל, במקום להישאר נייח כמו האופניים המקוונים ורכיבה על אופניים. משמעות הדבר היא שאתה מקבל אימון גוף מלא.
אופני אוויר מיועדים להתפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית, לרוב חלק מאימוני כוח או אימוני מעגלים, אומר רוזר. "זה טוב למרווחים בין אימוני כוח, כמו קרוספיט, " היא אומרת ומוסיפה שאסור שתשקיע יותר מ 30 עד 60 שניות בכל פעם.
אז אם אתם מחפשים אימון אירובי ארוך יותר ויציב, עדיף לכם לרכוב על אופניים או הליכון מקורה.
האם אופני האוויר מתאים לך?
- יתרונות: אימון גוף מלא, טוב לאימוני מעגלים
- חסרונות: לא מיועד לאימונים ארוכים יותר
מכונת חתירה
כמו אופני האוויר, גם מכונת החתירה מיועדת לאימון מהיר וגוף מלא. כאשר נעשה כראוי, האימון הוא בערך 60 אחוז רגליים וזרועות של 40 אחוז, אומר רוזר.
"אף אחד לא צריך להיות מסוגל לעשות יותר מעשר דקות על החתירה", אומר רוזר. "אם כן, אתה עושה את זה לא נכון. זה אמור להיות מאמץ מוחלט." במילים אחרות, מכונת החתירה לא נועדה להיעשות בנחת מול מסך טלוויזיה במשך תקופות ארוכות.
"אתה יכול להשוות אימון במכונת החתירה לספרינטים לב-ריאה", אומר רוזר. "אופי האימון - מתוח את הגב שלך - נהדר לאנשים שרוצים למחשבים כל היום."
האם מכונת החתירה מתאימה לך?
- יתרונות: אימון בעל השפעה נמוכה וגוף מלא, טוב לאימונים קצרים יותר
- חסרונות: לא מיועד לאימונים ארוכים יותר, דורש יותר תיאום מכונות אחרות
למידע נוסף על ציוד הציוד הטוב ביותר לחדר כושר שאינך משתמש בו.
טחנת חורגת
טחנת החורג, המכונה לעתים קרובות בשם המותג StairMaster, יעילה מאוד בשריפת הרבה קלוריות בפרק זמן קצר. החדשות הרעות הן שזה מאוד לא סלחני על הברכיים, אומר רוזר. "הרבה מאמנים אישיים שונאים את טחנת החורג", היא אומרת. "יש לחץ ומתח מתמיד על המפרקים שלך."
אבל, היא מציינת, אם אתה רץ או מישהו שאוהב להתמודד עם שיפוע ואין לך גישה לגבעות, טחנת המדרגות יכולה להיות דרך טובה להגיע לטפסים, אם תשמור עליה פעם בשבוע.
עם זאת, כמו כל המכונות, אתה יכול להסתכן בהליכה קלה מדי. "אתה באמת צריך להזרים את זה", היא אומרת. "זה אמור להיות כמו להריץ מערכת מלבינים. וזה נדיר מאוד לראות מישהו עושה את זה נכון."
אם טחנת השלבים היא האימון שבחרת, המפתח הוא להחזיק רק את הכידון באופן רופף, אומר רוזר. זה מאלץ אותך לעבוד באמת את פלג הגוף התחתון שלך כדי להעלות את הדופק.
האם טחנת החורג מתאימה לך?
- יתרונות: שורף המון קלוריות, מכוון לפלג הגוף התחתון, אפשרות טובה לאימון צולב
- חסרונות: השפעה גבוהה יותר על הברכיים
לחץ למטה להצמד מדריך זה ושמור אותו לטיול הבא שלך בחדר הכושר!
