הסקוואט הוא תרגיל אינטנסיבי הדורש טכניקה מדויקת בכדי להפיק את מלוא התועלת ולהימנע מפציעות. הסקוואטים מעורבים את הארבע ראשי, הגלוטולות, הירכיים, האגרסטים ושרירי העגל. שרירי הליבה בגב התחתון ובטני הבטן עוסקים גם הם בייצוב פלג גוף עליון. שמירה על גב ישר במהלך הביצוע היא בעלת חשיבות עליונה.
ברבל סקוואט
שלב 1
מקם את עצמך מתחת למוט על מתלה חשמל או מתלה גושני. יש להגדיר את המוט מעט מתחת לגובה הכתפיים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות מכוונות לפנים. הנח את המוט על גבי שרירי הטרפזיוס שלך, לא על עורפו. תפסו אחיזה רחבה מדי על המוט לצורך יציבות.
שלב 2
שמור על גב ישר, יישר את ברכייך והרם את המוט מהמתלה. השאר את הראש למעלה והסתכל ישר קדימה כשאתה פוסע אחורה מהמתלה כשהמוט מונח על כתפיך. משוך את הכתפיים לאחור. אם אתה מסובב את הכתפיים או מסתכל למטה, המוט עשוי להתגלגל לעורפיך ולגרום לך לעגל את הגב. כופפו את הברכיים והורידו את גופכם לסקוואט בצורה מבוקרת. דחפו את הישבן והירכיים לאחור בתנועת "ישיבה" ודחפו את החזה החוצה כדי להבטיח שהגב יישאר ישר.
שלב 3
הדק את עמוד השדרה או הזרוע של שרירי הגב והייצור כדי לייצב את תא המטען. זה עוזר לשמור על הגב ישר כשאתה נופל לתוך סקוואט. שאפו כשאתה עושה זאת. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה.
שלב 4
דחף ישר מעקביך וחזור למצב עמידה ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. נשוף כשאתה מעלה. שמור על שרירי הליבה שלך מתוחים, כתפיך לאחור והראש למעלה כדי לעזור לשמור על גב ישר.
משקל גוף
שלב 1
נניח עמדה נוחה עם כפות הרגליים שלך מעט יותר מרוחבות הירך זו מזו והבהונות פונות מעט. החזק את שתי הידיים לפניך בגובה הכתפיים כאשר המרפקים כפופים מעט. שמור על שתי הידיים במקביל לרצפה. שמור על גב ישר, ראש מורם וסדר את מבטך קדימה.
שלב 2
שאפו והדקו את שרירי הליבה של בטן הגב התחתון. כופפו את הברכיים וצנחו לאט לאט לסקוואט. דחפו את הישבן והירכיים לאחור כדי לעזור לכם לשמור על גב ישר. אל תתנו לברכיים להתקפל פנימה. שמור אותם על הרגליים. השאר את הראש למעלה, הזרועות במקביל לרצפה והכתפיים שלך נמשכות לאחור.
שלב 3
צאו כמה שיותר נמוך מבלי להרים את העקבים, אך עצרו ברגע שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. אל תשתה. נשפו, הדקו את שרירי הליבה שלכם כדי לשמור על שלמות היציבה שלכם, ודחפו מעקבים כדי לחזור למצב עמידה.
טיפ
הזז רק את מפרקי הירך, הברך והקרסול שלך כשאתה עושה סקוואט.
התחל במשקל קל עד שתרגיש בנוח עם התנועה.
הגדל את המשקל שלך בהדרגה והשתמש במשקלים כבדים רק לאחר ששכללת את הטכניקה שלך.
חגרו חגורת הרמה שתומכת בגב התחתון ועוזרת לשמור על גב ישר.
סקוואטים חופשיים ללא משקולות אולי אינם מפעילים לחץ רב ככל האפשר על מערכת השלד שלך, אך חיוני לשמור על יציבה נכונה ועל גב ישר במהלך הביצוע. אל תעגלו בכתפיים כשאתם נופלים לסקוואט ואל "קופצים" ממצב הסקוואט.
אזהרה
שמור על מיקוד מוחלט בזמן ביצוע סקוואטים. כל הפסקה בריכוז שלך עלולה לגרום לך להרפות את שרירי הליבה שלך ולעקוף את הגב.
אל תשען קדימה יתר על המידה כשאתה נופל לסקוואט.
