אימוני מרווחים בעצימות גבוהה, או HIIT, הם אחד האימונים החביבים עלינו בכל הזמנים. HIIT מעלה את הדופק ומפסל את גופכם מכף רגל ועד ראש. ועל ידי ערבוב של התפרצויות קצרות של קרדיו עם מהלכי גוון, אתה נותן לחילוף החומרים שלך דחיפה משמעותית שתשמור על שריפת קלוריות לאורך כל היום.
אנו חולקים שגרת HIIT שתוכלו להשלים תוך 10 דקות בלבד - אין צורך בציוד! אתה יכול לעשות זאת בכל עת באשר אתה. אז בואו ונעשה את זה!
מעגל 1
עברו שני סיבובים לפני שתעבור למעגל הבא.
מעבר 1: Burpee + Push-Up
מהלך זה מגביר את חילוף החומרים שלך ומפסל את שרירי הבטן, החזה והכתפיים.
- התחל לעמוד גבוה כשרגליים ברוחב הירך זו מזו.
- קפוץ לאוויר, ואז הוריד את הידיים על האדמה וקפץ את הרגליים בחזרה למצב הקרש.
- הורידו את החזה לכיוון האדמה ובצעו שכיבות סמיכה.
- קפץ את הרגליים קדימה כך שתמצאו כורע.
- מכאן, קפוץ ישר לאוויר.
- בצעו כמה שיותר חזרות בעזרת טופס נכון תוך 30 שניות.
טיפ
אתה יכול לשנות burpees על ידי הסרת הקפיצה או צעד חזרה למצב קרש.
מעבר 2: טונר בטן
גווני בטן מהדקים את קו המותניים ומחזקים את הכתפיים.
- התחל בתנוחת קרש כשפרקי כף היד שלך ישירות מתחת לכתפיים.
- כאשר הליבה שלך מאושרת, הרם את ברך ימין עד המרפק הימני.
- הנמיכו וחזרו על הצד ההפוך.
- השלם 15 חזרות מכל צד.
- לנוח 30 שניות.
מעגל 2
עברו שני סיבובים לפני שתעבור למעגל הבא.
מהלך 1: קפיצת סקוואט
מהלך נפץ זה מצביע על פלג הגוף התחתון שלך תוך העלאת קצב הלב ומגביר את חילוף החומרים שלך.
- התחל בתנוחה כפופה כשרגלי הרוחב שלך זו מזו.
- וודאו שהברכיים לא נמתחות מעבר להונות הרגליים.
- דחפו את האדמה וקפצו גבוה ככל האפשר.
- נחתו ברכות במצב גוץ.
- בצע כמה שיותר חזרות תוך 30 שניות.
מהלך 2: ריסוק צדדי עם רגל אחת
כפיפות צד אחד עם רגליים עומדות מכוונות לאותם חוקים שקשה להגיע אליהם ומהדקים את קו המותניים שלך.
- התחל לעמוד על רגל ימין כאשר רגל שמאל מורמת לצד.
- הרימו את היד השמאלית מעל הראש.
- הרם לאט את ברך שמאל כלפי מעלה תוך הורדת מרפק שמאל למטה כדי לפגוש אותה.
- חזור למצב ההתחלה.
- השלם 15 חזרות מכל צד.
- לנוח 30 שניות.
מעגל 3
לעבור שני סיבובים.
מהלך 1: טבילת תלת-ראשי
פסל את התלת ראשי שלך בצעד מאתגר זה.
- התחל עם הגב לכיסא כשכפות הידיים שלך נטועות על הקצה והברכיים כפופות לפניך.
- כופפו את הזרועות במרפק כדי להנמיך את גופכם כלפי מטה עד שזרועותיכם יוצרים זווית של 90 מעלות.
- הרחב את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
- השלם 20 חזרות.
מעבר 2: קראנץ 'כוכב ים
כפיפות צלב של כוכב ים מפסלות את כל הליבה שלך.
- התחל על הגב בזרועות וברגליים לצדדים.
- קשור את הליבה שלך והרם את זרוע ימין ורגל שמאל מעלה מהקרקע.
- גע ביד ימין ברגל שמאל.
- גב תחתון למטה.
- השלם 15 חזרות מכל צד.
מעבר 3: גשר מצעד
קבל את שלל חלומותיך בצעד זה.
- התחל לשכב על הגב כאשר הרגליים כפופות.
- דחף את המותניים שלך למצב גשר, וסחט את השלל שלך בראש.
- כשאתה מורם את השלל שלך, הרם את כף רגלך הימנית מהאדמה וחוזר למטה בתנועה צועדת.
- חזור עם כף רגל שמאל.
- השלם 15 חזרות מכל צד.
מחפש חיטוב יותר בגוף כולל? הצטרפו לאתגרי Tone It Up שלנו!
