קופצים וסנטלים הם שניהם תרגילים פנטסטיים לגב וזרועות - אך הם גם קשים. אם אתה עדיין לא מוכן לעשות אותם או שפשוט אין לך את הציוד הנכון שימו לב, הנה כמה חדשות טובות: אתה יכול לנסות אלטרנטיבה לסנטר או למשוך, החל ממכונת ההנעה המהימנה של לאט בחדר הכושר שלך שמשתרעת לאורך כל הדרך ללהקות התנגדות אלסטיות בהן תוכלו להשתמש בבית.
מכונת הפולדאון
באופן כללי, למכונות הנפתחות של Lat-Down יש מספר ידיות, כך שתוכלו להשתמש באחיזת יד - יתר כדי לדמות משיכות אחיזה רחבות, אחיזה מקבילה או "כפות ידיים" כדי לדמות משיכות אחיזה צרות ואחיזת ידיים כסנטר- אלטרנטיבה.
ההבדל במיקום הידיים - אחיזה ידנית לעומת אחיזה ידנית - הוא ההבדל בין משיכות סנטימטר וסנטר-אפ. כיצד בדיוק התרגילים הללו נבדלים זה מזה במעורבות שרירים, נתון במחלוקת.
דבר אחד בטוח: שניהם הם אימונים מצוינים לכל שרירי המשיכה שלך, כולל הלטריסימוס דורסי, הכתפיים שלך ושרירי המשיכה בזרועותיך. איזו וריאציה שתבחרו, שמרו את החזה כלפי מעלה והחוצה והביאו את המוט כלפי מטה לכיוון החלק העליון של החזה, לא מאחורי הצוואר.
טיפ
כשאתה משתמש במכונת הנעה רחבה, המשך את החזה שלך כלפי מעלה והחוצה - אל תשתפל - ותן למרפקים להוביל את התנועה.
אין מכונה עם הנפתח לאחור? אם בחדר הכושר שלך יש מכונת כבלים עם גלגלת גבוהה, אתה יכול להשתמש בה כחלופה לסנטר.
הצמיד את הידית לפי בחירתך לגלגלת והתיישב מתחתיו - יתכן שיש ספסל כבר במקום, או אולי תצטרך למשוך אחד. כמו עם הנפתח הרחב, חשוב "חזה למעלה ולמעלה" בזמן שאתה מרים ומושך את המוט כלפי מטה לכיוון החלק העליון של החזה שלך, ולא מאחורי הראש שלך. השאר את המרפקים כלפי מטה לאורך כל התנועה.
טיפ
אם אתה מרים חלק משמעותי ממשקל גופך, תצטרך לחבר את הברכיים או הרגליים - או שניהם - מתחת לחלק נייח של המכונה כדי לשמור על גופך יציב.
אלטרנטיבה לסנטר עם להקות התנגדות
אתה יכול גם לעשות חלופת משיכה או סנטר עם רצועות התנגדות. כמו במכונת הנעה רחבה, אתה יכול לבצע משיכות אחיזה רחבות וצרות אחיזה או משיכות ספיגה ידניות (סנטימיות).
מהלך 1: משיכות להקת התנגדות צרה
כך ניתן לחקות רצועות אחיזה צרות וסנטר-אפ עם רצועות ההתנגדות האלסטיות שלך:
- השתמש בעוגן קצף כדי להחזיק את נקודת האמצע של רצועת ההתנגדות האלסטית שלך על דלת. או קושר קשר בנקודת האמצע של הלהקה וסגור את הקשר ההוא בראש הדלת.
- הברך מול הדלת והחזק ידית אחת, או קצה אחד של הפס, בכל יד. שמור את החזה שלך כלפי מעלה והחוצה כשאתה מורח את הידיים כלפי מעלה לעבר המקום בו הלהקה מעוגנת. צריך להיות מתח קל על הרצועה האלסטית כאשר הזרועות שלך כל הדרך למעלה.
- בחר באיזו וריאציה תעשו: סובבו את כפות ידיכם לעברכם באחיזה ידנית לסנטלים, או סובבו את כפות הידיים אחת כלפי השנייה כדי לדמות משיכות אחיזה צרות.
- משוך את הידיים כלפי מטה מול ההתנגדות של הלהקה; השאר את המרפקים שלך כלפי מטה. לאחר הידיים שלך אפילו עם הכתפיים, חזור לנקודת ההתחלה בתנועה איטית ומבוקרת להשלמת החזרה.
מעבר 2: מושך רצועת התנגדות רחבה
כדי לדמות כיפות נרחבות עם אחיזה רחבה, תזדקק לפס התנגדות אלסטי קצר יחסית או כזה שתוכל לאחוז ליד האמצע.
- הרחב את זרועותיך מעל התקרה כך שגופך יהווה "Y." החזק את רצועת ההתנגדות האלסטית בין הידיים שלך, ונחנק מספיק כדי שיהיה מתח קל בלהקה.
- משוך את הידיים כלפי מטה והחוצה, ואפשר למרפקים להוביל את התנועה. מקם את הידיים כך שהרצועה תעבור אל מול פניך עד שתגיע לגובה הסנטר או עצם הבריח (תלוי כמה רחבה אתה הולך). השאר את המרפקים כלפי מטה לאורך כל התנועה.
- שחרר את הידיים בחזרה למצב ההתחלה בתנועה איטית ומבוקרת.
תן לעצמך עזרה
אם המכשול שלך לביצוע משיכות סנטר וסיני סנטר הוא פשוט שהם קשים, אתה יכול לעבוד עליהם עם מגוון מכונות מסייעות. אם בחדר הכושר שלך מכונה משיכה נעזרת, היא תעניק לך את העזרה: פשוט לכרוע ברך או לעמוד על המנוף ובחר כמה ממשקלך אתה רוצה שהמכונה תנגד. (מכיוון שאתה בוחר משקל משקל איזון ולא משקל להעלאה, ככל שתבחר במשקל גבוה יותר כך התרגיל יהיה קל יותר .)
לאחר מכן בצעו את הנשים או הסנטרים כרגיל. איזון הנגד ייתן לך דחיפה, ובכך להפחית ביעילות את כמות המשקל שאתה מרים. ככל שמתחזקים, תוכלו להפחית במשקל האיזון.
דרכים אחרות לקידום המשיכה כוללות שימוש במוטות הברגה למשיכות אחיזה צרות, לחיצה על הרצפה עם כפות הרגליים בכדי לתת לעצמך דחיפה או שימוש ברצועת עזר למשוך. אתה תוחב את התלויים האלסטיים הכבדים האלה אל מוט הברגה ואז מניח את כף הרגל או הברך שלך בפס. המתח מהלהקה עוזר למשוך אתכם לעבר הבר, ומקל על התרגיל.
נסה שורות משקולות
כמו מושכים וסנטלים, שורות משקולות עובדות כל שריר בגבך - אך הן אינן דורשות ממך להעיף את גופך מסביב, ואינך זקוק למוט נשיפה בכדי לגרום להם לקרות. ספסל משקל אכן מועיל.
מעבר 1: שורות משקולות
- החזק משקולת ביד שמאל. התכופפו קדימה מהירכיים, הניחו את ברך ימין ואת יד ימין על הספסל כדי לשמור על פלג גוף עליון יציב. חשבו "גב אחורי, חזה למעלה" כדי לעזור לעצמך לנטרל או לעקל את הגב.
- הרחב את היד והניח למשקולת להיתקע מתחת לכתף שלך - אך שמור על שתי הכתפיים ברמה. אל תטבלו את הכתף כלפי מטה כלפי הרצפה.
- תאר לעצמך כי מיתר קשור למרפק שמאל שלך, מרימים אותו כלפי התקרה כשאתה מושך את המשקל למעלה, ושומר אותו קרוב לגופך. התנועה דומה במקצת למתיחת הדשא על מכסחת דשא, אך הקפד לשמור על המעלית איטית ומבוקרת - אל תטפטף את המשקולת.
- השלם את החזרה על ידי הורדת המשקולת חזרה למצב ההתחלה.
העבר 2: שורות כבלים יושבים
- שבו על ספסל משקל מול גלגלת בינונית, או העבירו גלגלת מתכווננת לגובה החזה.
- הצמד סרגל דו כפול או מוט T, המכונה "ידית שורה", על הגלגלת - או בחר כמעט בכל מוט אחר המאפשר לך להשתמש בשתי הידיים.
- סגור את כפות הרגליים על הרצפה או חלק נייח של מכונת הכבלים כדי להחזיק את גופך במקום. בחלק ממכונות הכבלים יהיו משענות רגל מיוחדות לכך.
- משוך את הידית בחזרה לכיוון הטבור שלך, והקפיד על מרפקי המרפק לגופך.
- הרחיבו את הידיים בתנועה איטית ומבוקרת, שמרו על החזה למעלה והכתפיים לאחור. זה משלים חזרה אחת.
טיפ
לא בטוח כמה סטים וחזרות לעשות? התחל עם סט אחד או שניים של שמונה עד 12 חזרות כל אחד.
