איך זה עובד
לכל תרגיל תשלים 50 חזרות בסך הכל ותנוח 35 שניות בין כל הסטים. אבל מספר החזרות בסט תלוי בך. עבור הסט הראשון, תעשו 12 חזרות. ככל שתעייפו יותר, הסטים שלכם עשויים להיות קטנים יותר, אפילו מעט משלוש או ארבעה חזרות. בצע את מספר החזרות המרבי שלך בכל סט. סיים את כל 50 החזרות של תרגיל אחד לפני שתעבור לתרגיל הבא.
קרדיט: גרייסי ווילסון / LIVESTRONG.COMלכל תרגיל תשלים 50 חזרות בסך הכל ותנוח 35 שניות בין כל הסטים. אבל מספר החזרות בסט תלוי בך. עבור הסט הראשון, תעשו 12 חזרות. ככל שתעייפו יותר, הסטים שלכם עשויים להיות קטנים יותר, אפילו מעט משלוש או ארבעה חזרות. בצע את מספר החזרות המרבי שלך בכל סט. סיים את כל 50 החזרות של תרגיל אחד לפני שתעבור לתרגיל הבא.
כיצד לבחור את המשקולות שלך
עבור כל מהלך בחר משקל מאתגר שתוכל להרים בדיוק 12 פעמים עבור סט אחד. השתמש בסט הראשון של התרגיל כמדריך שלך. אם אתה מקבל יותר מ 12 חזרות במערכה הראשונה, עליך לבחור משקל כבד יותר לסטים הבאים. אם יש לך פחות מ 12 בסט הראשון שלך, בחר משקל קל יותר.
עבור כל מהלך בחר משקל מאתגר שתוכל להרים בדיוק 12 פעמים עבור סט אחד. השתמש בסט הראשון של התרגיל כמדריך שלך. אם אתה מקבל יותר מ 12 חזרות במערכה הראשונה, עליך לבחור משקל כבד יותר לסטים הבאים. אם יש לך פחות מ 12 בסט הראשון שלך, בחר משקל קל יותר.
1. סקוואט קטלבל
החזיקו קטל פעמון ליד הידית עם שתי הידיים בחזה העליון. (אתה יכול גם לבצע את התרגיל עם קומקום פעמון בכל יד, כמו בתמונה.) הושיב את המותניים שלך למטה ולמטה אל תוך סקוואט, כאילו אתה מתיישב על כיסא. שמור על פלג גוף עליון זקוף. הורידו את גופכם עד שהירכיים שלכם מקבילות לקרקע, ואז דחפו חזרה למעלה לעמוד.
קרדיט: גרייסי ווילסון / LIVESTRONG.COMהחזיקו קטל פעמון ליד הידית עם שתי הידיים בחזה העליון. (אתה יכול גם לבצע את התרגיל עם קומקום פעמון בכל יד, כמו בתמונה.) הושיב את המותניים שלך למטה ולמטה אל תוך סקוואט, כאילו אתה מתיישב על כיסא. שמור על פלג גוף עליון זקוף. הורידו את גופכם עד שהירכיים שלכם מקבילות לקרקע, ואז דחפו חזרה למעלה לעמוד.
2. Pullups
תפוס בר סרגל עם אחיזה מוגזמת. הידיים שלך צריכות להיות מעט רחבות יותר מרוחקות הכתפיים זו מזו. משוך את סנטרך מעל המוט ואז הורד את עצמך עד שזרועותיך כמעט ישרות, אך לא נעולות. שנה את זה: עטוף רצועת אימונים יציבה מעל הבר והשתמש בה כקישוף לכף רגל אחת. לעטוף את הקרסול האחר סביב קרסול כף הרגל החופשית. השתמש בפס התנגדות המספק תמיכה מספקת כדי לאפשר לך למשוך את הסנטר מעל המוט.
קרדיט: גרייסי ווילסון / LIVESTRONG.COMתפוס בר סרגל עם אחיזה מוגזמת. הידיים שלך צריכות להיות מעט רחבות יותר מרוחקות הכתפיים זו מזו. משוך את סנטרך מעל המוט ואז הורד את עצמך עד שזרועותיך כמעט ישרות, אך לא נעולות. שנה את זה: עטוף רצועת אימונים יציבה מעל הבר והשתמש בה כקישוף לכף רגל אחת. לעטוף את הקרסול האחר סביב קרסול כף הרגל החופשית. השתמש בפס התנגדות המספק תמיכה מספקת כדי לאפשר לך למשוך את הסנטר מעל המוט.
3. Pushups משוקלל
היכנס לתנוחת שכיבה עם כתפיים מעל מפרקי כף היד. על גופך ליצור קו ישר מהראש לעקבים. הנמיך את גופך - מבלי להניח לירכיים לשקוע או לפתות למעלה - עד שחזהך כמעט נוגע ברצפה. לחץ על הגב. שנה את זה: עשה שכיבה עם הברכיים על הרצפה. שמור על פלג גוף עליון בקו אחד עם הירכיים והירכיים.
קרדיט: גרייסי ווילסון / LIVESTRONG.COMהיכנס לתנוחת שכיבה עם כתפיים מעל מפרקי כף היד. על גופך ליצור קו ישר מהראש לעקבים. הנמיך את גופך - מבלי להניח לירכיים לשקוע או לפתות למעלה - עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה. לחץ על הגב. שנה את זה: עשה שכיבה עם הברכיים על הרצפה. שמור על פלג גוף עליון בקו אחד עם הירכיים והירכיים.
4. שורות במשקל גוף
מקם משקולת במתלה מעיכה כ -2 או 3 רגל מהרצפה. שכב על הגב עם החזה שלך מתחת לבר. אחוז במוט באחיזה ידנית, כשידיך ברוחב הכתפיים זו מזו. כשאתה שומר על גופך בקו ישר מכף רגל ועד ראש, משוך את החזה שלך אל הבר. נשמט למטה עד שזרועותיך כמעט ישרות. זה נציג אחד. אתה יכול גם להשתמש במאמן השעיות TRX, כמוצג בתמונה. שנה את זה: הקל על ידי הליכה ברגליים פנימה כך שברכייך כפופות.
קרדיט: גרייסי ווילסון / LIVESTRONG.COMמקם משקולת במתלה מעיכה כ- 3 או 3 רגל מהרצפה. שכב על הגב עם החזה שלך מתחת לבר. אחוז במוט באחיזה ידנית, כשידיך ברוחב הכתפיים זו מזו. שמירה על גופך בקו ישר מכף רגל ועד ראש, משוך את החזה שלך אל הבר. נשמט למטה עד שזרועותיך כמעט ישרות. זה נציג אחד. אתה יכול גם להשתמש במאמן השעיות TRX, כמוצג בתמונה. שנה את זה: הקל על ידי הליכה ברגליים פנימה כך שברכייך כפופות.
5. ניקוי משקולות ולחץ
זהו תרגיל דו-חלקי. חלק ראשון: החזיקו שני משקולות לצדדים. גשש למטה כדי שהמשקולות כמעט נוגעות ברצפה. לחץ דרך הרגליים כדי ליישר את הרגליים שלך ולקום בפיצוץ. השתמש במומנטום כדי להניף את המשקולות לגובה הכתפיים. חלק שני: טבלו מיד כמה סנטימטרים לתוך סקוואט קל. ואז דחף נפץ, השתמש במומנטום כדי ללחוץ על המשקולות ישר מעל לראש (בתמונה). הורד את המשקולות בחזרה לכתפיים שלך ואז ירד לרצפה.
קרדיט: גרייסי ווילסון / LIVESTRONG.COMזהו תרגיל דו-חלקי. חלק ראשון: החזיקו שני משקולות לצדדים. גשש למטה כדי שהמשקולות כמעט נוגעות ברצפה. לחץ דרך הרגליים כדי ליישר את הרגליים שלך ולקום בפיצוץ. השתמש במומנטום כדי להניף את המשקולות לגובה הכתפיים. חלק שני: טבלו מיד כמה סנטימטרים לתוך סקוואט קל. ואז דחף נפץ, השתמש במומנטום כדי ללחוץ על המשקולות ישר מעל לראש (בתמונה). הורד את המשקולות בחזרה לכתפיים שלך ואז ירד לרצפה.
6. הפעלת גלגל Ab
התחל על הידיים והברכיים. אחוז בידיות של רולר ab, ושמור תמיד על השליטה, גלול אותו לפניך. הרחיבו כמה שיותר מבלי לתת לגופכם לקרוס לרצפה. גלול חזרה למצב ההתחלה. אתה יכול גם להשתמש במשקולת טעונה במקום ברולר ab.
קרדיט: גרייסי ווילסון / LIVESTRONG.COMהתחל על הידיים והברכיים. אחוז בידיות של רולר ab, ושמור תמיד על השליטה, גלול אותו לפניך. הרחיבו כמה שיותר מבלי לתת לגופכם לקרוס לרצפה. גלול חזרה למצב ההתחלה. אתה יכול גם להשתמש במשקולת טעונה במקום ברולר ab.
מה אתה חושב?
אילו תרגילים באימון זה אתה מצפה לנסות? כמה זמן לקח לך לסיים את האימון? ספר לנו את מחשבותיך בתגובות.
קרדיט: גרייסי ווילסון / LIVESTRONG.COMאילו תרגילים באימון זה אתה מצפה לנסות? כמה זמן לקח לך לסיים את האימון? ספר לנו את מחשבותיך בתגובות.
