רקדני בלט צריכים להפגין כמויות מדהימות של גמישות במהלך הופעותיהם. עליהם להיראות כאילו הם עוברים ללא מאמץ לקהל. כשאתה רק מתחיל בבלט נוח לאט לאט למתיחות, אך אל תדלג עליהם - זה אחד ההיבטים החשובים ביותר באימונים שלך.
מתיחות ספציפיות לבלט
התנועות שעושים במהלך הבלט דורשות גמישות רבה באזור המותניים, שרירי הרגליים, הקרסוליים, עמוד השדרה והכתפיים. רקדנים נוטים להראות תנוחות בפלג גופם התחתון מכיוון שכל כך הרבה מהבלט מבוצע כאשר אצבעות הרגליים מופנות אליו.
למתחיל, רוב המתיחות שאתה צריך לעשות מסתובב בהכנת המותניים ושרירי הרגליים שלך לבלט. באופן ספציפי, אתה צריך לתרגל מתיחות למותרי hamstrings, אשר נוטים להיות הדוקים במיוחד, ומתיחות המאפשרות לך להפוך את המותניים החוצה.
מתיחה נכונה
למרות שאתה צריך לעבוד על הגמישות שלך ללא הרף, אסור לך אף פעם לדחוף אותו רחוק מדי. מתיחות שמות הרבה מתח על השרירים והגידים שלך, המחברים בין שרירים לעצם. דחף את מתיחותיך רחוק מדי ותוכל לפגוע ברקמות אלה.
כשאתה נמתח, לך עד שתרגיש לא בנוח אבל הפסיק אם זה כואב. מתיחות צריכות להוריד את הסיכון לפציעות ולא לגרום להן.
מתיחת יונים עם תפנית
וריאציה זו של מתיחת יונים עוזרת לך להפנות את בהונותיך.
כיצד: להתחיל בראש עמדת שכיבה. כופפו רגל אחת והביאו את הברך לכיוון החזה. הורד את הרגל הזו למטה לרצפה בחלק החיצוני של ברך כפופה. שים את כל המשקל שלך על הרגל הזאת וישב גבוה עם הרגל השנייה החוצה מאחוריך.
הפוך את בהונות הרגל האחורית לצד, תוך תרגול כף רגל החוצה.
פיצול צד
תרגלו להרחיב את הרגליים החוצה ישר לצד עם המתיחה הקשה הזו.
כיצד: לשבת על הרצפה כשרגלך ישרה ולפרוס לצד ככל האפשר. נסה להפוך את רגליך לפנים בכיוונים מנוגדים. ואז נשען קדימה אל המתיחה ככל האפשר. קח את זה לאט עם המתיחה הזו ורק רחוק ככל שאתה מרגיש בנוח.
פיצול קדימה
תרגלו להגיע למצב מפוצל עם רגל אחת מקדימה והשנייה מאחוריכם.
כיצד: להתחיל לכרוע על ברך אחת כשרגלך השנייה נטועה לפניך. שתי הברכיים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות. הרחב את רגל העופרת שלך ישר קדימה עד שברך ישרה ושתול את העקב שלך על האדמה. נשען קדימה ומותח את הרגל הקדמית.
לאחר מכן, הרחב את הרגל האחורית ישר לאחור כך שתתחיל בתנוחה מפוצלת כאשר רגל אחת ישר קדימה והשנייה ישרה אחורה. זה אולי מספיק בשבילך, אבל אם לא, לאט לאט את דרכך למטה ככל שאתה יכול בנוחות.
סיבובי כתפיים
השאר את פלג הגוף העליון רופף עם מתיחת כתפיים בסיסית זו.
כיצד: לתפוס את קצות המגבת או רצועת ההתנגדות. הידיים שלך צריכות להיות במרחק של כשלושה מטרים זה מזה או יותר. החזק אותו לפניך כשזרועותיך ישרות. שמור על זרועותיך ישרות, הגע לזרועותיך מעל הראש ומאחורי הראש, הולך מאחורי הגב ככל האפשר.
מתיחת Barre Hamstring
השתמש במכשול הבלט כדי למתוח את הרגליים אחת בכל פעם.
כיצד: לעמוד מול מגן בלט באורך הזרוע. הרם רגל אחת למעלה והושיט אותה לצד עם ברך ישרה. הניח את העקב מעל הבר וקם ישר. אתה יכול להגדיל את המתיחה על ידי כיפוף לצד והגעה לזרוע הנגדית שלך מעל הראש לרגל על הקצה.
יושב מתיחת המסטרינג
זהו מתיחה פשוטה המאפשרת לך למתוח את שני המסטרינגס בו זמנית.
כיצד: לשבת על האדמה כשרגליך ישרות מולך. נשען קדימה עם פלג הגוף העליון והושיט את ידך לכיוון כפות הרגליים, תוך שמירה על ברכיים ישרות. הגעו כמה שיותר עד שתרגישו מתיחה בחלק האחורי של הרגליים.
חיבוק ברך עם טוויסט
מתחו את הגלוטה שלכם ותרגלו פיתול עם פלג הגוף העליון במתיחה זו.
כיצד: לשבת על האדמה בתנוחת פרפר כאשר כפות הרגליים נוגעות זו בזו וברכיהן לצד. הרם רגל אחת כלפי חוץ של הברך שלך ומשוך אותה לעבר הבטן. הניחו את הרגל השנייה שטוחה על האדמה.
נסה לשים את כף הרגל שאתה מחזיק בצד החיצוני של הרגל השנייה כשאתה מושך אותה פנימה. כעת, סובב את הכתפיים לכיוון הרגל שאתה מחזיק. סובב ככל האפשר עם כל עמוד השדרה שלך, כולל הראש שלך, תוך כדי אחיזת הרגל מקרוב. ואז, חזור למרכז והחלף צדדים.
פרפר
תרגלו לסובב את הרגליים במתיחה בסיסית זו.
אופן הפעולה: לשבת על הקרקע עם ברכיים כפופות. גע ביחד בכפות הרגליים. תן לברכיים שלך לצנוח לצד ככל שהם יכולים. אתה אמור להרגיש מתיחה קלה במותניים שלך בשלב זה. הגדל את המתיחה על ידי נטייה קדימה והשתמש במרפקים כדי ללחוץ על הברכיים כלפי מטה לכיוון האדמה.
