לרצים חוצי הארץ צרכים תזונתיים שונים בהשוואה לא-רצים. הם דורשים עלייה בחומרים מזינים מסוימים בכדי לספק אנרגיה מתמשכת לריצות למרחקים ארוכים. התזונה הטובה ביותר לריצה חוצה מדינות מורכבת מיחס מדויק של חלבון, שומן, פחמימות וברזל. תמהיל זה מאפשר לגוף של רץ לפעול בביצועים שיא.
מים
בראש ובראשונה, רצים חוצי-מדינה חייבים להישאר מתוחים. על פי נתוני אוניברסיטת פרדו, רצים חוצי-מדינה צריכים לצרוך הרבה יותר מים מאשר נוגדי-חתולים. כשאתה רץ אנרגיה משתחררת כחום. גופך משתמש במים כדי להזיע ולקרר את עצמו כדי למנוע התחממות יתר. מים עוזרים גם במניעת עייפות שרירים והתכווצויות. רצים חוצה מדינות מאבדים ארבעה עד שמונה קילוגרמים של מים בכל שעה. כדי לגלות כמה מים אתם צריכים לשתות, שקלו את עצמכם לפני ואחרי האימונים. לשתות 16 גרם מים לכל קילוגרם שאתה מפסיד בזמן האימון.
ברזל
תזונה של רץ חוצה מדינות צריכה לכלול אוכלים עשירים בברזל. על פי נתוני אוניברסיטת שיקגו, ברזל מסייע בייצור תאי דם אדומים ונשיאת חמצן בכל הגוף. זה חיוני לשמירה על סיבולת אתלטית. מזונות עשירים בברזל כוללים בשר, עופות, דגים, ירקות ירוקים עליים, שעועית ולחם מחיטה מלאה. אל תיקח תוספי ברזל אלא אם הרופא ממליץ עליהם. יותר מדי ברזל יכול להוביל לעצירות.
פחמימות
העמס על פחמימות אם אתה רץ חוצה מדינה. על פי נתוני אוניברסיטת קולורדו, הפחמימות מייצרות יותר אנרגיה מכמות אותה חלבון. לרצים חוצה מדינות יש יותר סיבולת עם כמויות בשפע של פחמימות המאוחסנות בגופן. פחמימות מורכבות מחזיקות מעמד יותר מפחמימות פשוטות שמקורן בסוכר. רצים חוצה מדינות צריכים לקבל 70 אחוז מהאנרגיה שלהם מפחמימות מורכבות. תזונה הכוללת ספגטי מלא, תפוחי אדמה ולחם מלא שנאכל יומיים שלושה לפני מרוץ, תמלא את מקומות האחסון הגליקוגניים שלכם.
חלבון
חלבון חיוני גם בתזונה של רצים חוצי מדינה. בעוד שהאנרגיה הראשונית מגיעה מפחמימות, חלבון נשרף גם כן. חלבון חיוני גם לתיקון שרירים ולהתאוששותו. לדברי גרג קראוטר מאוניברסיטת וושינגטון, רצים דורשים יותר חלבון מאנשים יושבים בגלל הדרישות העזים שהם מציבים על גופם. לפחות 15 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע ממקורות חלבונים כמו בשר, ביצים, טופו ומוצרי חלב דלי שומן. על ספורטאי סיבולת לאכול כ -2.5 גרם חלבון ביום לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
שומנים
אל תפחד מהשומנים. אם תרוץ יותר משעה, גופך יפנה לשומנים במשך מרבית האנרגיה שלו. רצים חוצי מדינה חייבים לאמן את גופם לניצול יעיל של שומן לאנרגיה. לשם כך עליהם לצרוך שומנים טובים כמו חומצות שומן אומגה 3, שומן רב בלתי רווי ושומן חד בלתי רווי. אלה נמצאים בשמן זית, דגים ושמן צמחי. הימנע משומנים רעים כמו שומני טראנס ובשר אדום שומני.
