אתה עלול לחשוב פעמיים על הכניסה לחדר הכושר אם יש לך כאבי ברכיים, אך במקרים רבים לא כדאי לך! תלוי בסיבת הכאב שלך, יתכן שזה לא רק מקובל להסתדר, אלא מועיל בהקלת התסמינים שלך. עקוב אחר הטיפים המועילים הבאים בכדי להפוך את התרגיל עם הברך הכואבת לביצוע יותר.
טיפ
לאחר שהבנת את הכל ברור מהרופא שלך או מהמטפל הפיזיותרפי, התעמלות עם כאבי ברכיים צריכה להתמקד בתרגיל חיזוק פשוט, קרדיו עם השפעה נמוכה ומתיחות עדינות כדי לשפר את הניידות שלך.
היזהר לפני שמתחילים
מעל לכל דבר אחר, המטרה החשובה ביותר להתאמן עם ברך כואבת היא להימנע מהגדלת הסימפטומים שלך. זה בהחלט לא זמן למנטליות "ללא כאב, ללא רווח", אומרת איילין קומפטי, רופאה לפיזיותרפיה ומאמנת אתלטית מורשית שעבדה עם צוות החלקה על מהירות החלקה על ארצות הברית.
אזהרה
דחיפת כאב וביצוע תרגילים המחמירים את מצבך לא יכולים רק להאט את החלמתך, זה יכול להחמיר את המצב שגרם לכאבי ברכיים מלכתחילה. אם אינך מצליח להתעמל ללא כאבים, צור קשר עם הרופא שלך. זה נכון גם אם אתם חווים החמרה בנפיחות, אבזם או נעילה בברך.
במקרים מסוימים, התערבויות אחרות כמו זריקות, סדקים או ניתוחים עשויות להיות נחוצות כדי להקל על הכאב שלך ולאפשר לך לחזור להתאמן (או לפחות פיזיותרפיה). כדי להוסיף לכך, אם כאבי הברכיים שלך הם תוצאה של אירוע טראומטי, כמו נפילה או תאונת דרכים, תמיד עדיף שזו תיבדק על ידי רופא לפני שתתחיל שגרת אימונים.
מתאמן עם דלקת פרקים
אחד הגורמים השכיחים ביותר לכאבי ברכיים הוא דלקת מפרקים ניוונית, או בלאי בדמעות בסחוס שמרפד את קצות עצמות הברך, על פי הרפואה של ג'ונס הופקינס. אמנם זה יכול לגרום לרגליים שלך לחוש כאב ונוקשה, אך זה לא מונע ממך להתאמן.
נהפוך הוא, התמקדות בתרגילי חיזוק ברכיים יכולה לעזור לתמוך במפרק הפגוע ולהגן עליו מפני החמרה נוספת, כך על פי הקרן הלאומית לדלקת מפרקים.
התמקדו בתנועות המכוונות לשרירי הרגליים מבלי להתאמץ על המפרק עצמו. לדוגמא, מיני סקוואטים שכוללים עומקים רדודים של כ- 30 עד 45 מעלות כיפוף ברכיים הם דרך טובה להפעיל את שרירי הארבע ראשי (חזית הירך). אותו דבר לגבי הרמות רגליים שכיבה - שכיבה על הגב והרמת רגל אחת בכל פעם כלפי מעלה לכיוון התקרה.
הקרן הלאומית לדלקת פרקים מציעה גם תרגילי לב אירועים בעלי השפעה נמוכה כדרך טובה להעלות את הדופק מבלי להתאמץ על המפרקים. אלה כוללים שימוש בסגלגל, יציאה לטיול אופניים או שחייה בבריכה המקומית שלך. אלה לא רק שמגבירים את בריאות הלב שלך, אלא שהם יכולים לעזור לך להשיל עודף משקל שיכול להחמיר את דלקת המפרקים שלך.
מתעמלת עם דמעה במיניסקלית
גורם שכיח נוסף לכאבי ברכיים הוא התנוונות או קריעה במניסקוס שלך, על פי מכוני הבריאות הלאומיים. חתיכת הסחוס הזו, היושבת בין השוקה (עצם השוק) לבין עצם הירך (עצם הירך) בברך, עוזרת לספוג את העומסים המונחים על המפרק ולהפיץ את הכוח לרוחבו. בעוד שחלק מדמעות חריפות מצריכות ניתוח, רבות מתרחשות כתוצאה מבלאי לאורך זמן ומגיבות היטב לפעילות גופנית.
במצב זה, התמקד בתרגילים לחיזוק הארבע-שריר ללא כאבים, בדומה לאלו שהיית מבצעים עם דלקת מפרקים ניוונית, על פי אוניברסיטת וושינגטון. בנוסף, חשוב להימנע מתרגילים הכרוכים בתנועה רוחבית, ציר או כריעה עמוקה יותר, מכיוון שאלו נוטים להחמיר את המצב.
במקום זאת, נסו תרגילי כוח עדינים כמו לחץ על הרגליים או סקוואטים רדודים בקיר, רק כופפו את הברכיים עד כמה שאפשר ללא כאבים. אם אלה אינטנסיביים מדי, דבר פשוט כמו סט מרובע (סחיטת שריר הירך והחזק למשך מספר שניות) יכול להיות יעיל.
להישאר פעילים באמצעות עוויתות וזנים
התכווצויות או זנים בשרירים החוצים את הברך (כמו שריר הרחוב או הארבע ראשי) יכולים להוביל לטווח תנועה וכאב מופחת במפרקך וסביבתו. אם יש לך כאב מסוג זה, בצע כמה מתיחות עדינות אשר מכוונות לשרירים אלה כדי לעזור להחזיר את הניידות שלך ולהוריד את הכאב, כך על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים (AAOS).
מהלך 1: מתיחת חמסטרים
- שב גבוה עם הרגל הפגועה מורחבת ישר לפניך.
- מבלי לעגל את הגב התחתון, צירים קדימה בירכיים עד שתרגיש משיכה קלה מאחורי הברך (אל תנעל את הברך שלך).
- החזיקו במצב זה למשך 30 שניות לפני שתירגעו.
מעבר 2: מתיחה מרובעת
- עמדו ליד מונה או משטח יציב אחר בו תוכלו להשתמש לצורך תמיכה ואיזון.
- לבעוט באטיות בכף הרגל שצריך להימתח אחורה בזמן שאתה מביא את העקב לעבר התחת שלך.
- תפוס את קרסול הרגל עם היד השנייה בזמן שאתה מכופף אותה בעדינות עוד יותר עד שמורגש מתיחה קלה בסמוך לתחתית הירך. אל תדחפו לכאב!
- שמרו על המשיכה למשך 30 שניות ונסו להשלים כל אחד מהמתחים שלמעלה מספר פעמים לאורך היום.
טיפ
עבודה דרך נקע
בעקבות נפילה או פציעה ספורטיבית, יתכן ותיתקל בכאבי ברכיים הנגרמים כתוצאה מנקע רצועה. פגיעה במבנים אלה, המספקים תמיכה למפרק שלך, עלולה להוביל להתכווצויות או להתעלמות.
לאחר שהנפיחות הראשונית מהפציעה שככה ואתה מסוגל להסתובב בלי כאבים משמעותיים, התמקד בשיקום הכוח בשרירי הברך שלך בכדי לספק תמיכה למפרק, אוניברסיטת ניו יורק ממליצה. בהתאם לפציעה הספציפית, תרגילים כמו סקוואט, סטפ-אפ, לונגס ותלתלי אגרוף יכולים להיות דרך טובה לבנות את היציבות שלך.
בנוסף, תרגילי לב אירוביים בעלי השפעה נמוכה כמו אופניים נייחים או סגלגל הם דרך טובה להחזיר את טווח התנועה שלך ולעזור להקל על הנפיחות המתמשכת. עם זאת, מכיוון שכל סוג נקע הוא ייחודי, כדאי לבדוק עם הרופא שלך כדי לקבוע פעילויות מוגבלות.
