תזונה דלת פחמימות עשויה להיות בחירה טובה לשיפור הבריאות הכללית מכל מספר סיבות, כולל ירידה במשקל, ניהול סוכרת או הפחתת רמות השומנים בדם. ההנחיות התזונתיות של משרד למניעת מחלות וקידום בריאות ממליצות על 130 פחמימות ביום, ובכך לבצע כל צריכת תזונה מתחת לכמות נמוכה מבחינה טכנית. עם זאת, דיאטות טיפוסיות למחייה דלת פחמימות מגבילות את המאקרו ל 20 עד 60 גרם ליום, על פי מרפאת מאיו, כאשר אוכלים עמילניים וסוכרים הם בראש רשימת "לא אוכלים".
טיפ
כשעוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות, יש לחסל עמילנים גליקמיים עתירי מזון וסוכרים.
אל תהיה מתוק מסוכר
סוכר הוא המזון הראשון בכדי לחתוך בכל דיאטה, אך בתזונה דלת פחמימות זה חיוני במיוחד. ממתקים, עוגיות, עוגה, פינוקים קפואים ורוב הקינוחים האחרים הם לא מספרים לחיים דלים בפחמימות, שכן אריזות סוכר 200 גרם פחמימות לכוס או 4.2 גרם לכפית.
קחו בחשבון שכל גרם סוכר מכיל מספר שווה של גרם ופחמימות. אז קוקה קולה בת 12 גרם עם 39 גרם סוכר תביא 39 גרם פחמימות - יותר מההקצאה היומית למזונות דיאטו ויותר ממחצית הקצבה היומית בדיאטות פחמימות של 60 גרם. הוספת כף סוכר לקפה שלך מייעדת אותך עם 14 גרם פחמימות.
זה לא אומר שאתה לא יכול ליהנות מפינוק מתוק מדי פעם, כל עוד זה פחמימות. השתמש בסטיביה או אריתריטול בכדי להכין לעצמך פינוקים בבית. ערבבו חצי כוס קצפת כבדה, 2 כפות אבקת קקאו ושתי כפיות ממתיק ליצירת מוס שוקולד. או להכין עוגיות בראוניז אבוקדו עשירי גבעול בעזרת שתי ביצים, שתי אבוקדו, 1 כוס קקאו, 1/2 כוס אריתריטול וכפית סטיביה; ואז להוסיף עוד מרכיבים ידידותיים לקיטו כמו אגוזים או צלעות קקאו.
תפסיק לקטוף את הפירות
הפירות מספקים גלוקוז מהיר לדלק את הגוף, כמו שעושה סוכר רגיל. עם זאת, רובם שייכים ברשימת המזונות שיש להימנע מהם בדיאטה דלת פחמימות. ככל שהאינדקס הגליקמי של פרי גבוה יותר - או במילים אחרות, כמה סוכר מהיר הוא מספק - כך יש בו יותר פחמימות.
בננות, למשל, אורזות 20 גרם פחמימות למאה גרם, או בערך 3.5 גרם. הבננה הממוצעת שוקלת בערך 5 אונקיות כשהיא קלופה, ומספקת יותר מיום הקצאת פחמימות של יום שלם באחד מהאטקינס בשלב 1 או למזון דיאטטי קטו. הענבים נמצאים בספירת הפחמימות השנייה בגובהה ב -16 גרם ל -100 גרם.
מגהצים טבעונים עמילניים
בטטה יש 15 גרם פחמימות נטו למנה של 100 גרם, בהשוואה לגרם אחד בלבד לאותה מנה של תרד. צימוקים, סלרי, רוטבאגה, פסים ו סלק הם ירקות אחרים שיש להיזהר בהם, ומספקים 6 עד 13 גרם פחמימות נטו למנה של 100 גרם. תירס הוא צמחוני בולט מעל האדמה ועשוי בעמילן ב -16 גרם פחמימות נטו בכל 100 גרם.
השתמש בחומרי טעם מלא בפחמימות
בצל וגזר הם מרכיבי טעם נפוצים. בשילוב סלרי הם מרכיבים את mirepoix, התחלה נפוצה למנות צרפתיות רבות ומטבחים אחרים בעולם. הישאר בפחמימות דלות על ידי לקיחת דף מבישול קייג'ון ויצירת בסיס מבצל, פלפל קלי וסלרי המכונה השילוש הקדוש.
כוס Mirepoix אחת מספקת בערך 17 גרם פחמימות נטו - 7 מגזר, 8 מבצל וקצת פחות מ -2 סלרי. כוס מלאה בשילוש הקדוש חוסכת 4 גרם פחמימות נטו אם אתה משתמש בשלושת המרכיבים בכמויות שוות. השתמש בצל במשורה והגדיל את כמות הפלפל והסלרי כדי לחסוך עוד יותר פחמימות. הוספת שפע של מרכיבים דלי פחמימות אחרים, כמו בשר ושומנים, תבטיח שתוכלו לשבת בלי להכניס יותר מדי פחמימות מהמנה.
לך נגד התבואה
עבור רבים, ויתור על לחם ומוצרים אחרים העשויים מחיטה הוא החלק הקשה ביותר בתזונה דלת פחמימות, מכיוון שמוצרי חיטה הופכים במהירות לגלוקוז בגוף. פחמימות באורז מסתכמות ב -35 גרם; לחם אריזות 46 גרם פחמימות, ולפסטה 29 גרם לכל חצי כוס הגשה. למרות שמוצרי מאפה ומוצרי חיטה אחרים הם לא גדול, הם לא המאכלים הגורענים היחידים שיש להימנע מהם בדיאטה דלת פחמימות.
קטניות, כמו שעועית ועדשים, עשירות גם בפחמימות. קינואה, המכונה לעתים קרובות כמזון-על, כוללת 18 גרם פחמימות נטו לכל 100 גרם. אפונה, שעועית, עדשים ותירס הם פריטים אחרים שאינם שייכים ברשימת הקניות דלת הפחמימות. עם זאת, אל תאבד את הלב, מכיוון שישנן אלטרנטיבות רבות לתפוס את מקומן של המועדפים שלך.
כרובית מטוגנת ומרוסנת יכולה להחליף יפה את עוגן המטבח האסייתי. Erythritol מוסיף מתיקות, ומסטיק קסנטן משמש כחומר עיבוי שהוא נהדר גם לרוטב. לחמים מקמח קוקוס ושקדים מכינים מזונות קלים לדיאטה שתוכלו להשתמש בהם בכדי להוסיף ספר כריך או לגלגל שטוח לטורטיה. הכינו רוטב אלפרדו ידידותי לקיטו משמנת כבדה, שום וגבינת פרמזן ושפכו אותו על אטריות שירטאקי או קישואים ספירליסטיים כדי לתקן את הפסטה שלכם.
בדוק תוויות מזון של דיאטה קיטו
פחמימות נסתרות במזון מיוצר נמצאות כמעט בכל מקום, שכן יצרנים מוסיפים לעתים קרובות סוכר, קמח או מרכיבים אחרים שיכולים להמיר לגלוקוז בגוף. Maltodextrin עשוי מחומרים עמילניים, כמו אורז, תירס או עמילן תפוחי אדמה, העלאת רמת הגלוקוז בדם ואינסולין. כל מרכיב המסתיים באוזוס, כמו סוכרוז, פרוקטוז, דקסטרוז ולקטוז, הם שמות לסוגי סוכרים שהם מזונות שיש להימנע מהם בדיאטה דלת פחמימות.
לבסוף, כמה מוצרים דלי פחמימות או קטו מעמיסים את גורם המתיקות עם אלכוהולי סוכר כמו קסיליטול ומלטיטול. אף על פי שספירת הפחמימות נמוכה מזו של סוכר, שני המוצרים גורמים לגלוקוז בדם ובדוקרן האינסולין שווה ערך לסוכר טהור, מה שהופך אותם לא הולמים לדיאטה דלת פחמימות.
היזהר מחלבון רב מדי
חלבון הוא מצרך בסיס של דיאטה דלת פחמימות, אך עליך להימנע מקבלת יותר מדי, לפי דוקטור דיאט. נסה לשלב לפחות 20 עד 30 גרם חלבון בכל ארוחה כדי לוודא שלשרירים שלך יש מספיק חומצות אמינו לצמיחה תקינה ותפקוד בדיאטה דלת פחמימות.
צריכת החלבון הכוללת שלך ביום מבוססת על משקל גופך. רופא הדיאטה ממליץ להכפיל 1.2 עד 1.7 גרם חלבון למשקלכם בקילוגרמים - קילו הוא 2.2 קילו. המשמעות היא שאדם שמשקלו 170 קילו שוקל 77.27 קילוגרם ומכוון 93 עד 131 גרם חלבון מדי יום. אתה יכול להגיע לגובה של 2 גרם חלבון לקילו, כך מייעץ האתר, אם אתה מתאושש מפציעה, מניתוח או שאתה בתת משקל גבוה. פחות מ- 1 גרם לק"ג מתאים למטרות טיפוליות כמו ניהול סרטן או מחלה רגישת חלבון אחרת.
קבלת יותר מדי חלבון יכולה להביס את התזונה הפחמימות שלך באמצעות תהליך שנקרא גלוקונאוגנזה. זה קורה כאשר גופך חווה עומס יתר של חלבון וממיר אותו לגלוקוז. זה עלול להאט את הירידה במשקל מכיוון שגופך אוגר כל עודפי סוכרים כשומן.
הרימו כוס
בניגוד לדיאטות רבות, אלכוהול במתינות הוא חלק מקובל לחלוטין בתזונה דלת פחמימות. למרות שמשקאות רבים יכולים להיות עשירים בסוכר, כמו אלו המיוצרים עם ליקרים ומיקסרים מתוקים, לרוב הרוחות כמו טקילה וויסקי אין פחמימות בפני עצמם. זה אומר שלשתות על הסלעים, מעורבב עם מים או בסיס אחר עם פחמימות, תוכלו לשתות קוקטייל או שניים מבלי שתרגישו שאתם בוגדים בתזונה. עם זאת, ישנם כמה משקאות שתרצה להוסיף לרשימת "אל תאכל" שלך.
ללכת על זחילת בירה מלאכה עם החברים שלך הוא ללא הפסקה באורח חיים נמוך בפחמימות. מרבית הבירה מכילה 11 עד 14 גרם פחמימות למנה של 11 עד 12 גרם, כך שאם אתה בהחלט רוצה להטות אחיה קרה, הזמין ספל כפור וכוס בקבוק בירה אמריקאית קלה מאוד. ל- Budweiser Select 55 יש 1.9 גרם בלבד, וגם מישלוב אולטרה וגם קורונה פרמייר מגישים רק 2.6 גרם. אפשרויות בירה דלות פחמימות המספקות כ -3 גרם לבקבוק כוללות בוש אור, מילר לייט ואור טבעי.
הימנע ממשקאות מעורבים מתוקים כמו רום וקולה (39 גרם), מברג (28 גרם) ורוסית לבנה (17 גרם). אפילו ג'ין וטוניק למרבה המזל קולט את הדיאטה דלת הפחמימות שלך עם 16 גרם פחמימות בכוס. במקום זאת, יש מרטיני יבש, וודקה וסודה, ויסקי על הסלעים או ברנדי. כל אחד מכיל אפס פחמימות. אך יש להיזהר - יש אנשים שמגלים כי לאלכוהול יש השפעה מוגברת כאשר הם נמצאים בדיאטה דלת פחמימות כמו הדיאטה הקטוגנית.
