צלחת ארוחת ערב עשויה להכיל גם סלט וגם ירקות מבושלים בנוסף לחלבון כמו דגים או עוף, ואולי מנה של אורז. למרות שאתה אולי לא חושב על תזונה בשלב זה, שיקול אחד עבורך יכול להיות האם ירקות גולמיים או מבושלים הם בחירה טובה יותר מבחינת חומרים מזינים.
בישול וחומרים מזינים
בישול משמש כבר אלפי שנים כדי לסייע בריכוך מזון כמו דגנים מלאים וקטניות מיובשות, להפחתת הסיכון לטפילים בבשר וכדי לעזור לאנשים לעכל מזון ביתר קלות. אולם מחקרי תהליך הבישול הניבו כמה עובדות מעניינות. לדוגמא, ליקופן הוא נוגד חמצון שנמצא באבטיח, פלפלים אדומים ועגבניות. רואי חי ליו, פרופסור חבר למדעי המזון מאוניברסיטת קורנל, דיווח בגיליון "כתב העת לחקלאות וכימיית מזון" בשנת 2002, כי בישול הגביר את הליקופן בעגבניות בכ -35 אחוזים.
איך מבשלים עניינים
ישנם חומרים מזינים אחרים שמסופקים טוב יותר ממזון מבושל מאשר גולמי, לפי ליו. גזר מבושל, פטריות, אספרגוס, כרוב ופלפלים מספקים יותר נוגדי חמצון אם הם מבושלים או מאודים. ושיטת הבישול חשובה - לגזר, קישואים וברוקולי היו רמות גבוהות יותר של קרוטנואיד כשהם מבושלים או מאודים מאשר כשמטוגנים. מזון מטוגן בשמן עמוק הם מקורות לרדיקלים חופשיים, העלולים לפגוע בתאי הגוף. ברוקולי, לעומת זאת, עשוי להיות טוב יותר עבורך במצב הגולמי, שכן בישול פוגע באנזים המסייע בפירוק תרכובות בירק שנראה שיש לו תכונות לוחמות סרטן.
חומרים מזינים רגישים לחום
עם זאת, ישנם ויטמינים וחומרים מזינים רגישים לחום. אוניברסיטת מישיגן אומרת שכאשר פירות וירקות מבושלים בטמפרטורות גבוהות או לפרקי זמן ארוכים, נוטים יותר להרס חומרים מזינים רגישים לחום כמו ויטמיני B, ויטמין C ופולטת חומצה. המחלקה למדעי התזונה והתזונה באוניברסיטת אילינוי השוותה מגוון של אוכלים מבושלים טריים, משומרים, טריים ואומרת כי למרות שוויטמין C עלול לאבד במהלך תהליך הבישול או השימורים, הוא מתמוסס בנוזל הבישול. במזון משומר, הוויטמין C הנותר יציב במשך שנתיים. ותאמין, ויטמין B רגיש לחום שנמצא בפולים, שורד גם הוא את תהליך השימורים.
המלצות
בעוד שרוב צורות הפירות והירקות יספקו מגוון חומרים מזינים, תוכנית ההרחבה של אוניברסיטת אורגון ממליצה על כמה אסטרטגיות לשימור מקסימאלי של התזונה. מקררים ירקות גולמיים והשתמש בהם בהקדם האפשרי. קנו תוצרת מקומית כדי למנוע אובדן תזונתי למשלוח, ובשלו ירקות גולמיים בכמות קטנה של מים. יש לאחסן מזון משומר במקום חשוך וקריר, ויש גם לצרוך את המלח או הסירופ. יש לשמור על מזון קפוא מתנודות הטמפרטורה וארוז כראוי.
