ישנם שורה של מצבים העלולים לגרום לכאבי ירך. חלקם בדרך כלל משתפרים עם הזמן - כמו דלקת בגידים או בורסיטיס - בעוד שחלקם נוטים להחמיר בהדרגה - כמו דלקת מפרקים ניוונית. החדשות הטובות הן שבלי קשר לסיבת הכאב שלך, אתה עדיין יכול להיות פעיל. עם זאת, ישנם תרגילים מסוימים שכדאי להימנע מהם שעלולים להחמיר את כאבי הירך.
טיפ
הימנע מתרגיל נושא משקל
למרות הסיבה הבסיסית לכאבי הירך, יש דבר אחד שרוב התנאים משותפים להם - כאב עולה כשאתה נושא משקל, או עומד על הרגל המושפעת שלך. זה יכול להוות בעיה משמעותית בבחירת צורות התעמלות המתאימות.
אמנם יתכן וברור שיש להימנע מריצה עם כאבי מפרק הירך, אך ישנן גם מספר מכונות אחרות של פעילות גופנית אירובית הדורשת נשאות. הליכונים, אליפטיות ומכונות טיפוס מדרגות משמשים כולם במצב עמידה. אופניים זקופים יכולים גם להגביר את הכאב. למרות שאינך במצב עמידה, משקל משמעותי מועבר דרך מפרקי הירך בזמן שאתה מאזן במושב. הימנע מתרגילים אלה עד שכאבי הירך שככו.
למרות שיש כמה תרגילי כאב בירך שיש להימנע מהם, זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות אירובי לב. למעשה, ישנן כמה אפשרויות שונות העדינות יותר במפרקים שלך. שחייה יכולה לשפר את הסיבולת שלך תוך חיטוב שרירים בזרועות וברגליים. מכיוון שהמים מפחיתים את כמות משקל הגוף המועברת דרך המותניים הכואבות שלך, אתה יכול גם ללכת ברכיים בקצה הרדוד או לחסל נושאת משקל לחלוטין עם ריצה קלה למים עמוקים.
צעדים ואופניים שכנים מאפשרים לך את היתרון של שריפת קלוריות וחיזוק שרירי הרגליים ללא לחץ נוסף דרך המותניים. למרות שאתה עדיין במצב ישיבה, השרירים שלך לא צריכים לעבוד קשה כדי לשמור על היציבה והאיזון שלך בהשוואה לאופניים ומדרגות זקופות.
בנוסף, ישנם תרגילים ספציפיים לבורסיטיס בירך שיש להימנע מהם. שקיות בורסה הן כריות קטנות בכל הגוף המסייעות להפחתת החיכוך בין העצמות לרקמות אחרות. דלקת בבורסות הירך החיצוניות, המכונה בורונטריס בורסיטיס, יכולה לגרום לכאבי ירך. בנוסף לפעילויות הנושאות משקל, הכאבים ממצב זה גוברים גם בעת העמידה לאחר שישבנו מעט זמן, כריעה ושכיבה ישירות על הצד הפגוע. תרגילי כאבי ירך שיש להימנע מהם כוללים סקוואטים ומעליות רגליים המחייבות אותך לשכב על הצד הכואב שלך.
מתיחות לכאבי ירך
בזמן שאתה מחכה לשיפור בכאבי הירך, ישנם תרגילים נוספים, כמו מתיחות, שיכולים לעזור בשיפור הגמישות והניידות. אל תתמתחו עד כדי כאב - זה יכול להעיד על נזק נוסף לרקמות. החזיקו כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות וחזרו שלוש פעמים על כל רגל.
1. מתיחת ירך פלקסור
מתיחת כיפוף הירך מפחיתה את ההידוק בקדמת הירך, וזו בעיה שכיחה - במיוחד אם אתה יושב הרבה במהלך היום.
- עמדו עם כפות רגליכם מוטלות בתנוחה.
- כופפו את שתי הברכיים ושחררו את הברך האחורית ארצה.
- כשאתה מחזיק את החזה למעלה, העביר את המשקל שלך קדימה מעל הרגל הקדמית עד שתרגיש מתיחה לאורך קדמת הרגל האחורית.
- החלף תנוחות כף רגל וחזור על הרגל הנגדית.
2. מתיחו את המסטרינגס
מתחו את גב ירככם במתיחת הגסטרוב הישיבה.
- שבו עם הרגל המושפעת ישר לפניכם.
- כופפו את הברך הנגדית והניחו את כף כף הרגל על הירך הפנימית.
- השאר את הגב שטוח, ציר קדימה למותניך עד שתרגיש מתיחה לאורך גב ירכך.
- חזור על הרגל השנייה.
3. מתיחת פרפרים
הדוק במוליכים, או בשרירים בירך הפנימית, יכול לתרום לכאבי מפרק הירך. מקד את השרירים הללו למתיחת הפרפרים.
- שב ישר על משטח יציב.
- כופפו את שתי הברכיים והרכיבו את כפות הרגליים שלכם זו לזו.
- כשהוא מקם את החזה, לחץ בעדינות על ברכייך עם הידיים עד שתרגיש מתיחה במפשעה.
טיפ
הגדל את עוצמת מתיחת הפרפר על ידי קירוב כפות הרגליים לגופך.
4. ברך לחזה
לחץ בחוזקה, או בשרירים בישבן, יכול לתרום לכאבי מפרקים ונוקשות. בצעו את התרגיל הברך לחזה כדי למתוח את השרירים הללו.
- שכב על גבך על משטח יציב.
- כופפו ברך אחת והביאו אותה לכיוון החזה.
- כרכו את הידיים סביב הברך שלכם ומשכו אותה בעדינות קרוב יותר עד שתרגישו מתיחה בישבן.
- חזור על הצד הנגדי.
טיפ
5. מתיחת סיבוב יושב
מתיחת הסיבוב הישיבה מכוונת גם לשרירי הירך בעומק הישבן.
- שב על משטח יציב כשרגליך מונחות לפניך.
- כופפו את ברך ימין וחצו אותה מעל רגל שמאל.
- הניחו את רגל ימין על הקרקע, מחוץ לברך שמאל.
- סובב את פלג הגוף העליון ימינה והסתכל מעבר לכתף שלך.
- לחץ על המרפק הימני על ברך ימין כדי להגדיל את כמות המתיחה. אתה צריך להרגיש מושך בישבן הימני.
- החלף רגליים וחזור.
פנה לתשומת לב רפואית
כאבי ירך יכולים להיגרם כתוצאה מפגיעות רבות ברקמות רכות שונות, נזק לעצמות, מחלות מפרקים או אפילו מצבים המשפיעים על מערכת הרבייה. המפתח לבחירת תרגילים בטוחים עם כאבי מפרק הירך הוא אבחנה מדויקת של הבעיה הבסיסית הגורמת לכאב שלך. מצבים מסוימים, כמו דלקת מפרקים ניוונית, מאובחנים עם רנטגן. פנה לרופא כדי לקבוע את מקור כאבי הירך שלך.
התייעץ עם פיזיותרפיסט לקבלת תכנית אימונים מיוחדת על בסיס האבחנה הספציפית שלך. ביצוע תרגילים שגויים יכול להוביל לכאבים מוגברים או לפציעות. לפיזיותרפיסטים יש גם כישורים נוספים בטיפול ידני וטיפולים, כמו אולטרסאונד, גירוי חשמלי ולייזר קר, שיכולים לעזור להאיץ את הריפוי בירך.
