תזונאים רבים פונים למרק משומר כארוחה נוחה ומזינה דלה בקלוריות. יש שפע של תוכניות המבוססות על מרקים, אך רבות מהן אינן קיימות לבריאות לטווח הארוך. דיאטות מרק בלבד בדרך כלל אינן מכילות כמויות נאותות של כל חומרי התזונה הנחוצים לתפקוד גוף בריא; כולל חלבונים שהם אבני הבניין של השרירים. התזונה הבריאה ביותר היא תזונה הכוללת את כל החומרים המזינים החיוניים בכמות הקלוריות הדרושה בכדי להשיג ולשמור על משקל גוף מתאים.
תכנון הדיאטה שלך
פעם בשבוע, שב וכתוב תוכנית לצריכת המזון שלך. בדוק כמה קלוריות וכמה חלבון אתה צריך, יחד עם התוכנית שלך כיצד לעמוד בדרישות הללו. חשב את המספר הכולל של הקלוריות שגופך זקוק להן בשיטה פשוטה המוצעת על ידי אוניברסיטת קליפורניה של לונג ביץ '. הכפל את המשקל הנוכחי שלך בקילוגרמים ב 15, ואז חיסור 500 קלוריות כדי להוריד 1 קילוגרם בשבוע או 1, 000 כדי להוריד 2 קילוגרמים. בשבוע. כ- 15 אחוז מכלל צריכת הקלוריות שלך צריכה להיות מחלבון כדי לקדם את צמיחת השרירים.
בחירת מרק משומר
כשבוחרים מרקים משומרים על בסיס התזונה שלך, עיין תחילה בתווית עובדות המזון. מצא מרקים שיעזרו לך להגיע למטרה הקלורית שלך, שיהיה לך הרבה חלבון ויש לך פחות מ- 500 מ"ג נתרן. שימו לב לגודל ההגשה בראש לוח עובדות המזון וחישבו את חומרי המזון שלכם בהתאם. כמות המרק שמרכיב מנה שונה שונה ממותג למותג ואפילו ממרק למרק באותו המותג. אכילת יותר ממנה אחת כמפורט בתווית זה בסדר, כל עוד אתה מתקציב אותה.
מילוי הפערים
אינך יכול לעמוד בכל דרישות התזונה שלך על ידי אכילת מרק משומר בלבד. לרוב המרקים חסרים כמויות משמעותיות של סידן, חומצות שומן חיוניות וחלבון מלא. מלא את הפערים התזונתיים על ידי הוספת מזונות אחרים לתזונה שלך. שרון קופלין, דיאטנית רשומה מאוניברסיטת אוהיו, מציעה לשתות שלוש עד ארבע כוסות חלב רזה ליום כדי להגביר את כמות הסידן והחלבון בארוחות שלך. נסה להגיש את המרק שלך מעל אורז חום או קינואה כדי להוסיף דגנים מלאים לארוחות שלך.
בניית שריר
אכילת חלבון הכרחית לחלוטין לצורך ירידה במשקל ובניית שרירים, אך כך גם פעילות גופנית. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 250 דקות לפחות של פעילות גופנית בשבוע לירידה במשקל ותחזוקה. ממוצע זה עומד על לפחות 40 דקות ביום או כארבעה מפגשים של 60 דקות בשבוע. מכוון לתכנית אימון מאוזנת הכוללת עבודה לב וכלי דם לשריפת קלוריות ואימוני התנגדות לבניית שרירים ולהעצמת כוח.
