אתה יכול להיות חזק, אבל האם אתה שריר חזק? תרגיל קרוספיט זה בהשראת התעמלות דורש כוח גוף עליון ושליטה מרכזית בכדי למשוך את עצמך מתליה מתה על הטבעות עד שתעמיד עליהם.
למרות שלמידה כיצד לבצע שרירים יכולה להראות מאיימת, שבעת תרגילי ההכנה הללו יעלו אותך על המסלול המהיר.
קרדיט: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesאתה יכול להיות חזק, אבל האם אתה שריר חזק? תרגיל קרוספיט זה בהשראת התעמלות דורש כוח גוף עליון ושליטה מרכזית בכדי למשוך את עצמך מתליה מתה על הטבעות עד שתעמיד עליהם.
למרות שלמידה כיצד לבצע שרירים יכולה להראות מאיימת, שבעת תרגילי ההכנה הללו יעלו אותך על המסלול המהיר.
1. שריר למעלה כורע טבעת
תרגיל היכרות זה מלמד אותך את דפוס התנועה של שריר מעלה לזרועותיך ומתרגל למעבר מלמטה אל הטבעות בצורה מבוקרת.
- התחל לכרוע מתחת לטבעות.
- משוך את עצמך לאט לאט (כמו סנטר למעלה), ושמור על הטבעות קרוב ככל האפשר לגופך.
- בעזרת כפות הרגליים, דחפו את הרצפה והעבירו את הידיים והידיים למצב של טבילה נמוכה. במצב הטבילה, הטבעות צריכות להיות נוגעות בכתפיים והידיים צריכות לגעת בצלעות שלך.
- קפוץ לתנוחת התמיכה הקדמית על הטבעות עם מרפקים נעולים וליבה הדוקה.
תרגיל היכרות זה מלמד אותך את דפוס התנועה של שריר מעלה לזרועותיך ומתרגל למעבר מלמטה אל הטבעות בצורה מבוקרת.
- התחל לכרוע מתחת לטבעות.
- משוך את עצמך לאט לאט (כמו סנטר למעלה), ושמור על הטבעות קרוב ככל האפשר לגופך.
- בעזרת כפות הרגליים, דחפו את הרצפה והעבירו את הידיים והידיים למצב של טבילה נמוכה. במצב הטבילה, הטבעות צריכות להיות נוגעות בכתפיים והידיים צריכות לגעת בצלעות שלך.
- קפוץ לתנוחת התמיכה הקדמית על הטבעות עם מרפקים נעולים וליבה הדוקה.
2. מחזור שרירים טבעתי נמוך
בשלב הבא עליכם ללמוד את מחזור המחזור של השריר-up, ובו גם להכניס את עצמכם לראש הטבעות. מקדחה זו מלמדת את מיקום יד ההתחלה כמו גם כיצד לעבור למצב הטבילה מעל הטבעות.
- התחל עם הרגליים מתחת לטבעות.
- טבלו את התחת שלך לרצפה, ואז דחפו את המותניים בפיצוץ לעבר התקרה.
- כאשר הירכיים מגיעות לראש שיא התנועה שלהם, הצמד במהירות את הכתפיים ואת הראש קדימה, ונחת במצב העמידה על הטבעות.
- לחץ לתנוחת התמיכה הקדמית על הטבעות עם מרפקים נעולים וליבה הדוקה.
בשלב הבא עליכם ללמוד את מחזור המחזור של השריר-up, ובו גם להכניס את עצמכם לראש הטבעות. מקדחה זו מלמדת את מיקום יד ההתחלה כמו גם כיצד לעבור למצב הטבילה מעל הטבעות.
- התחל עם הרגליים מתחת לטבעות.
- טבלו את התחת שלך לרצפה, ואז דחפו את המותניים בפיצוץ לעבר התקרה.
- כאשר הירכיים מגיעות לראש שיא התנועה שלהם, הצמד במהירות את הכתפיים ואת הראש קדימה, ונחת במצב העמידה על הטבעות.
- לחץ לתנוחת התמיכה הקדמית על הטבעות עם מרפקים נעולים וליבה הדוקה.
3. שריר להקה יושב טבעת נמוכה
מקדחה זו מדמה את התחושה הצפה שתרגיש במהלך ההשראה במהלך המעבר בין דחף הירך למצב הטבילה.
- התחל בהקמת רצועת התנגדות על הטבעות ושמור על גופך במקביל תוך תלייה אופקית.
- להקפיץ על הלהקה עד שהירכיים יגיעו לראש התנועה שלהם.
- הצמד את הכתפיים ואת הראש קדימה, ונחת במצב העמידה על הטבעות בעודך יושב בלהקה.
- לחץ לתנוחת התמיכה הקדמית על הטבעות עם מרפקים נעולים וליבה הדוקה.
מקדחה זו מדמה את התחושה הצפה שתרגיש במהלך ההשראה במהלך המעבר בין דחף הירך למצב הטבילה.
- התחל בהקמת רצועת התנגדות על הטבעות ושמור על גופך במקביל תוך תלייה אופקית.
- להקפיץ על הלהקה עד שהירכיים יגיעו לראש התנועה שלהם.
- הצמד את הכתפיים ואת הראש קדימה, ונחת במצב העמידה על הטבעות בעודך יושב בלהקה.
- לחץ לתנוחת התמיכה הקדמית על הטבעות עם מרפקים נעולים וליבה הדוקה.
4. מחזור פמוט טבעת נמוך
כשמדובר בביצוע שרירים מלאים, המהירות היא מכריעה. מקדחה זו מלמדת את החשיבות של הארכת הירך וכמה מהר עליכם להסגיר את עצמכם בכדי שיהיה מעל הטבעות.
- התחל במהופך, איזון על כתפיך עם כפות הרגליים מעל המותניים והזרועות שלך מורחבות לחלוטין.
- באופן פיצוצי זורק את בהונותיך לרצפה וקשת את גבך.
- ברגע שאתה מרגיש שהבהונות שלך נוגעות ברצפה, הצמד במהירות את הכתפיים ואת הראש קדימה, ונחת במצב העמידה על הטבעות כשברכייך תחובות חזק תחתיך.
כשמדובר בביצוע שרירים מלאים, המהירות היא מכריעה. מקדחה זו מלמדת את חשיבות הארכת הירך וכמה מהר עליכם להסגיר את עצמכם בכדי שיהיה מעל הטבעות.
- התחל במהופך, איזון על כתפיך עם כפות הרגליים מעל המותניים והזרועות שלך מורחבות לחלוטין.
- באופן פיצוצי זורק את בהונותיך לרצפה וקשת את גבך.
- ברגע שאתה מרגיש שהבהונות שלך נוגעות ברצפה, הצמד במהירות את הכתפיים ואת הראש קדימה, ונחת במצב העמידה על הטבעות כשברכייך תחובות חזק תחתיך.
5. נדנדות טבעת גבוהות
אתה מבין את הדברים? יש רק עוד כמה מיומנויות לשלוט. תרגיל זה מלמד אותך כיצד ליזום את התנועה המתנדנדת שתצטרך להעלאת שרירים מלאה.
- התחל לתלות על הטבעות כשזרועותיך מורחבות לחלוטין.
- שמרו על גרעין הדוק כשאתם עוברים בין נדנדת גוף חלולה וקשתית על הטבעות, מנסים להגיע למצב אופקי בזמן הקדמי והגב האחורי.
אתה מבין את הדברים? יש רק עוד כמה מיומנויות לשלוט. תרגיל זה מלמד אותך כיצד ליזום את התנועה המתנדנדת שתצטרך להעלאת שרירים מלאה.
- התחל לתלות על הטבעות כשזרועותיך מורחבות לחלוטין.
- שמרו על גרעין הדוק כשאתם עוברים בין נדנדת גוף חלולה וקשתית על הטבעות, מנסים להגיע למצב אופקי בזמן הקדמי והגב האחורי.
6. שריר קופץ טבעת גבוה
מקדחה זו רותמת קצת כוח בפלג הגוף התחתון כדי לעזור לך לקום מעל הטבעות. זה גם מלמד אותך כיצד להעביר את תנוחת היד שלך מלמטה אל הטבעות ומחזק את הזרועות שלך עם מטבל טבעת.
- התחל בהקמת תיבה גבוהה ישירות מתחת לטבעות.
- כשאתם עומדים על הקופסה, התחילו עם הידיים מורחבות לחלוטין והנמיכו את הרגליים למיקום מכוסה בתיבה.
- דוחפים בחוזקה דרך אצבעות הרגליים וקפצים למעלה למצב של טבילה נמוכה על הטבעות.
- במצב הטבילה, הטבעות צריכות להיות נוגעות בכתפיים והידיים צריכות לגעת בצלעות שלך.
- לחץ לתנוחת התמיכה הקדמית על הטבעות עם מרפקים נעולים וליבה הדוקה.
מקדחה זו רותמת קצת כוח בפלג הגוף התחתון כדי לעזור לך לקום מעל הטבעות. זה גם מלמד אותך כיצד להעביר את תנוחת היד שלך מלמטה אל הטבעות ומחזק את הזרועות שלך עם מטבל טבעת.
- התחל בהקמת תיבה גבוהה ישירות מתחת לטבעות.
- כשאתם עומדים על הקופסה, התחילו עם הידיים מורחבות לחלוטין והנמיכו את הרגליים למיקום מכוסה בתיבה.
- דוחפים בחוזקה דרך אצבעות הרגליים וקפצים למעלה למצב של טבילה נמוכה על הטבעות.
- במצב הטבילה, הטבעות צריכות להיות נוגעות בכתפיים והידיים צריכות לגעת בצלעות שלך.
- לחץ לתנוחת התמיכה הקדמית על הטבעות עם מרפקים נעולים וליבה הדוקה.
7. טבעת גבוהה שרירים מעורבים
התרגלו לתבנית התנועה של השרירים כלפי מעלה ללא נדנדה בתרגיל הסופי לפני שאתם מוכנים לכבוש את העסקה האמיתית.
- השתמש בשני פסי התנגדות על הטבעות כדי לקשר בין הטבעות זו לזו.
- צעד לתוך הלהקות והתחל עם הזרועות המורחבות במלואן התלויות מהטבעות.
- משוך את עצמך לאט לאט (כמו סנטר למעלה), ושמור על הטבעות קרוב ככל האפשר לגוף.
- השתמש בכפות הרגליים על הרצועות, העביר את הידיים והזרועות למצב של טבילה נמוכה. הטבעות צריכות להיות נוגעות בכתפיים והידיים שלך צריכות להיות נוגעות בצלעות שלך.
- לחץ לתנוחת התמיכה הקדמית על הטבעות עם מרפקים נעולים וליבה הדוקה.
התרגלו לתבנית התנועה של השריר ללא תנופה בתרגיל הסופי לפני שאתם מוכנים לכבוש את העסקה האמיתית.
- השתמש בשני פסי התנגדות על הטבעות כדי לקשר בין הטבעות זו לזו.
- צעד לתוך הלהקות והתחל עם הזרועות המורחבות במלואן התלויות מהטבעות.
- משוך את עצמך לאט לאט (כמו סנטר למעלה), ושמור על הטבעות קרוב ככל האפשר לגוף.
- השתמש בכפות הרגליים על הרצועות, העביר את הידיים והזרועות למצב של טבילה נמוכה. הטבעות צריכות להיות נוגעות בכתפיים והידיים שלך צריכות להיות נוגעות בצלעות שלך.
- לחץ לתנוחת התמיכה הקדמית על הטבעות עם מרפקים נעולים וליבה הדוקה.
8. השריר המלא
הגיע הזמן סוף סוף לחבר את הכל! אסוף את כל כוח פלג הגוף העליון שאתה יכול לגייס ולתת תרגיל זה לצלם.
- התחל לתלות על הטבעות כשזרועותיך מורחבות לחלוטין.
- שמירה על גרעין הדוק, סובב את כפות הרגליים לאחור לתנוחה המקושתת.
- תנוף את הרגליים קדימה.
- כאשר כפות הרגליים מגיעות לגובה העיניים, דחפו את המותניים בפיצוץ לעבר התקרה.
- כאשר המותניים מגיעות לראש תנועתן, הצמד במהירות את הכתפיים ואת הראש קדימה, ונחת במצב העמידה על הטבעות עם הברכיים תחובות.
- לחץ לתנוחת התמיכה הקדמית על הטבעות עם מרפקים נעולים וליבה הדוקה.
הגיע הזמן סוף סוף לחבר את הכל! אסוף את כל כוח פלג הגוף העליון שאתה יכול לגייס ולתת תרגיל זה לצלם.
- התחל לתלות על הטבעות כשזרועותיך מורחבות לחלוטין.
- שמירה על גרעין הדוק, סובב את כפות הרגליים לאחור לתנוחה המקושתת.
- תנוף את הרגליים קדימה.
- כאשר כפות הרגליים מגיעות לגובה העיניים, דחפו את המותניים בפיצוץ לעבר התקרה.
- כאשר המותניים מגיעות לראש תנועתן, הצמד במהירות את הכתפיים ואת הראש קדימה, ונחת במצב העמידה על הטבעות עם הברכיים תחובות.
- לחץ לתנוחת התמיכה הקדמית על הטבעות עם מרפקים נעולים וליבה הדוקה.
