להקות התנגדות קלות וניידות מספקות אימון בבית, בחדר הכושר או בזמן נסיעה. "גומיות אלו על סטרואידים", כמתואר באתר האינטרנט של חינוך משפחתי, יכולות לעזור לחיזוק ולטון של שרירים כמעט בכל אזורי הגוף. למרות שזה אפשרי להיתקע ברצועות התנגדות, עליכם לזהות תחילה את התרגילים שמאתגרים את גופכם ביעילות.
שלב 1
פיתוח לוח כושר שיתאים להתחייבויות היומיות והשבועות שלך. כמו בכל סוג של אימוני כוח, עליכם לאפשר לפחות יום בין אימונים באותה קבוצת שרירים. דוגמה לתזמון כושר בטוח כולל אימון פלג הגוף העליון בימי שני ורביעי ופלג הגוף התחתון בימי שלישי וחמישי.
שלב 2
בחר רצועות התנגדות עם הכמות הנכונה של התנגדות לצורך הגופני ולצרכי הכושר שלך. עבור כל תרגיל בחרו את רצועת ההתנגדות המאפשרת לכם לעשות בין שמונה לעשר חזרות. אם אתה יכול לעשות יותר מעשר חזרות בקלות, בחר בהתנגדות גבוהה יותר. אם אינך יכול לבצע לפחות שמונה חזרות, בחר פס קל יותר.
שלב 3
אימן את פלג הגוף העליון. עמדו על אמצע הלהקה והחזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד. התכרבל לעבר בית החזה שלך כדי להתאמן על שריר הזרוע או להאריך את זרועותיך מאחוריך כדי להפעיל את התלת ראשי. לעטוף את הלהקה מאחורי הגב שלך ולמתוח את הידיים לפנייך כדי לעסוק את שרירי החזה. בצע שלוש מערכות של שמונה עד 10 חזרות.
שלב 4
אימן את פלג הגוף התחתון. קשרו את קצות הלהקה זה בזה, והעלו את המעגל סביב קרסוליכם. כשאתה עומד, דחוף כנגד רצועת ההתנגדות כשאתה מאריך את רגל שמאל לפניך, לצד ומאחוריך לפני שאתה חוזר בצד השני. בצע שלוש מערכות של שמונה עד 10 חזרות.
טיפ
למרות שאתה יכול להשתמש בלהקות בקבוצות שרירים גדולות יותר, זה ייקח זמן ומאמץ משמעותיים כדי "לקרוע" את השרירים הללו פשוט באמצעות תרגילי פס התנגדות.
הערך את התוצאות לטווח הקצר שלך בסוף תקופת ניסיון של שבועיים או שלושה. במידת הצורך, ערוך שינויים ובחר תרגילים חדשים. לדוגמה, אם הכתפיים שלך אינן חשות כואבות לאחר התעמלותן במשך מספר שבועות, בחר תרגילי כתפיים חדשים. המשך להתאים תרגילים ולהקות התנגדות לפי הצורך.
בשילוב אימוני כוח, יש לבצע תרגילי לב וכלי דם לפחות 30 דקות ביום ברוב הימים בשבוע.
אזהרה
בדוק את הלהקות בדמעות, סדקים ואזורים חלשים או שבירים. אם אתה מבחין בפגמים כלשהם, אל תשתמש ברצועת ההתנגדות.
