עליות במסת שריר רזה נובעות מפגישות הרמת משקולות קבועות ומספקות לגופכם את הדלק והחומרים המזינים הנחוצים לריפוי וצמיחה. תוכנית אימונים מוצלחת לבניית שרירים תדרוש ממך להרים משקולות יומיים עד חמישה ימים בשבוע ולהשלים ארבע עד שש מערכות של שש עד 12 חזרות של כל תרגיל. עם אימונים קבועים מסוג זה, תראו עלייה במסת שריר רזה.
פונקציה
השרירים שלך יגברו כאשר הם מגורים על ידי אימונים עקביים שמעמיסים על היכולות שלהם. השרירים שלך יגיבו לנזק שנגרם להם עקב ריפוי גב חזק וגדול יותר. כדי לראות תוצאות, התוכנית שתעקוב אחריה תצטרך לתזמן ולעצב אותה בכדי להעמיס את השרירים שלך בכדי לקדם את בניית השרירים. בנוסף, ככל שתגדלו בכוח ובגודל, תצטרכו להשתנות בעוצמת האימונים, מושג המכונה עומס יתר פרוגרסיבי.
גורמים
זכרים יראו תוצאות גדילת שרירים מהירות משמעותית מכיוון שהם בעלי כמות גדולה יותר של טסטוסטרון והורמון גדילה. אלה שני גורמים פיזיולוגיים שיאפשרו לגברים לשים מסת שריר רזה במהירות רבה יותר. נשים יראו תוצאות רלוונטיות, אך לעולם לא לרמה של עמיתיהן הגברים כאשר הן יושמו תחת אותה תוכנית אימונים.
תוצאות אופייניות
אם אתה עולה בקנה אחד עם האימונים שלך ועוקב אחר שגרת בניית שרירים, עליך להתחיל לראות תוצאות בעוד שישה עד שמונה שבועות. יהיה זמן רב יותר לראות שינויים משמעותיים יותר בגדלי השרירים שלך.
עצימות ותדר
התדירות והעוצמה שבה הרכבת כל קבוצת שרירים ישפיעו באופן משמעותי על התוצאות שלך. אם אתה מעוניין לצבור שרירים במהירות האפשרית, נסה לשלב לוח זמנים שגרתי מפוצל. משמעות הדבר היא שאתה מתרכז רק בכמה קבוצות שרירים בכל אימון, מה שאומר שתתאמן כמות גדולה יותר של ימים. לדוגמה, לוח זמנים שגרתי נפוץ מפוצל גורם לך לחשב את החזה, הכתפיים ואת התלת ראשי בימי שני וחמישי, ואז לפתח את הגב, הרגליים והרקעיים בימי שלישי ושישי. בכל אופן במהלך כל מפגש, אתה מגדיל את כמות התרגילים שכל קבוצת שרירים מקבלת, ומעמיס יותר על כל אחד מהם.
שיקולים
אימוני היפרטרופיה מאוד תובעניים ולעיתים אתם עשויים למצוא את עצמכם עייפים. אם רמת העייפות שלך תשפיע לרעה על עוצמת האימון שלך, תוכל לשקול לאפשר לשרירים שלך יום מנוחה. אימונים אינם יעילים אם הם לא עומסים על השרירים בצורה מספקת. כמו כן, יתכן שתידרש מנוחה נוספת על מנת להבטיח כי לשרירים שלך יש את הזמן הנכון לריפוי בין המפגשים.
