כיצד לרדת במשקל בעזרת עמידות לאינסולין

עמידות לאינסולין היא מצב שמונע מהגוף להשתמש באינסולין שהוא אכן מייצר בצורה ראויה. אינסולין הוא הורמון המיוצר על ידי הלבלב המסייע לגוף להשתמש בגלוקוז לצורך אנרגיה. בצורה של סוכר, הגלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי לגוף. ומכיוון שהוא מגדיל את הסיכוי להתפתחות סוכרת מסוג 2, חשוב לרדת במשקל אם יש לך מצב זה על מנת להימנע מסוכרת ולשלוט טוב יותר במצבך.

אכל ירקות כדי לרדת במשקל.

שלב 1

אכלו ארוחות קטנות וקטנות. באכילה כל 3-5 שעות, אתה שומר על רמות הסוכר בדם שלך קבועות יותר. תקופות ארוכות ללא אכילה מעודדות את גופכם לאגור שומן מכיוון שהמטבוליזם שלך מאט וגופך נכנס למצב רעב. אכלו לפחות 5 פעמים ביום.

שלב 2

שמור על יחס פחמימות לחלבון ב -2: 1, שמתפקד כמנה אחת של פחמימות לכל מנה קטנה של חלבון. עבור כל 1 גרם חלבון שיש לך, יתכן שיש לך 2 גרם פחמימות. זה מונע מהגוף לאגור עודפי פחמימות בצורה של שומן.

שלב 3

אכלו מקורות חלבונים רזים. מקורות רזים לחלבון יכולים להיות בשר רזה, דגים או עופות, קטניות (כמו שעועית מיובשת ועדשים), מזון חלב (דל שומן או נטול שומן), או אגוזים וזרעים. למעט אגוזים וזרעים, אכל כמה שיותר ממקורות החלבון הרזה הדרושים לך בכדי לספק את רעבונך.

שלב 4

אכלו לפחות שלוש מנות ירקות ביום. אכלו מנות ירקות רבות ככל שתרצו למעט תירס ותפוחי אדמה מכיוון שהם אוכלים עשירים בפחמימות.

שלב 5

הגבל אוכל רב בפחמימות לכמות שגופך זקוק להם מכיוון שמזונות אלה גורמים לעלייה הגדולה ביותר ברמת הגלוקוז בדם ובאינסולין. פחמימות נוספות שגופך אינו זקוק להן יאוחסנו כשומן. מלבד מאכלים ממותקים, מנה אחת היא כ 1/2 כוס המספקת כ 15 גרם פחמימות. פירות כמו תפוחים גולמיים ואשכוליות אינם נחשבים לפחמימות גבוהות מכיוון שהם מורכבים בעיקר מפרוקטוז, ולא גלוקוזה, ואינם מעלים את רמות הסוכר והאינסולין בדם.

שלב 6

השלם לפחות 25 דקות של פעילות אירובית ו -20 דקות של תרגילי בניית שרירים שלושה ימים בשבוע. זה יעזור לך לרדת במשקל יחד עם השינויים שלך בתזונה. פעילות אירובית כוללת אך אינה מוגבלת לשיעורי הליכה, ריצה ואירובי. פעילויות לבניית שרירים כוללות משיכה, דחיפה או הרמה של השרירים על מנת ליצור התנגדות. זה כולל, אך לא מוגבל, שכיבות סמיכה, משיכות הרמה, הרמות רגליים, ריאות, משקולות חופשיות ומכונות משקל. כאשר מבצעים פעילויות לבניית שרירים, אל תעבדו את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות.