אם אתה כמו רוב האנשים, אתה כבר עוקב אחר תרגילים, חזרות ומשקל. אך סביר להניח שאתה מזניח חלק ענק מתוכנית אובדן השומן שלך: תקופות מנוחה. (אתה יודע, ההפסקות האלה שאתה אמור לקחת בין הסטים במהלך האימון?)
למרבה המזל, ישנן הנחיות להחזרתך למסלול לאבד יותר שומן בגוף ולשיפור האימונים שלך.
זה נראה לא אינטואיטיבי, אך לכמות הזמן בין תרגילים לסטים יש השלכות על כמות השומן שגופך שורף (בתנאי ששאר התוכנית שלך מעוצבת בצורה נבונה).
אבל האימונים שלך חייבים להיות ספציפיים ליעדים שלך בכדי להשיג את התוצאות הרצויות. במקרה של מירב אובדן שומן, עליכם להשתמש במגוון אורך תקופת מנוחה לאימונים בטוחים ואובדן שומן מרבי.
למשך הזמן בין תרגילים לסטים יש השלכות על כמות השומן שגופך שורף.
מדוע תקופות מנוחה חשובות
תקופות המנוחה מחזירות את מקורות האנרגיה לטווח הקצר. במהלך תרגילים בעצימות גבוהה כמו הרמה או ספרינטים כבדים, אתה מתמצק במהירות את מקורות האנרגיה שלך. על ידי נטילת תקופות מנוחה נכונות, תאפשר לגופך להתאושש ולתדלק כראוי.
הם גם מסייעים להתאוששות מערכת העצבים המרכזית שלך, מכינים אותך לתפוקת כוח מקסימאלית וטכניקה נכונה. כשאתה מתעמל, מערכת העצבים שלך שולחת איתותים מהמוח שלך לשרירים שלך. ללא התאוששות מספקת, המוח שלך לא יכול להתמיד ולשלוח איתותים לשרירים מספיק מהר כדי להמשיך להתאמן באותה עוצמה.
כשאתה מתאמן, תוצרי לוואי מהמאמץ המאומץ שלך גורמים לתחושת הכבדות המובילה הזו בשרירים ומונעים ממך להתאמן קשה או כל עוד אתה זקוק. עם מנוחה נאותה, גופך מפנה מטבוליטים למערכת שלך, ועוזר להקל על הכוויה בשרירים שלך.
לבסוף, מנוחה נכונה שומרת על קצב פעימות הדופק שלכם. שמירה על קצב לב גבוה (אך לא גבוה מדי) לאורך האימון תסייע לכם לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון ואחרי האימון. אבל זה לא תקף רק על אימון לב וכלי דם.
גם אם המטרה העיקרית שלך היא שריפת שומן, תוכניות מוצלחות להפחתת שומן כלולות עבודה בחוזק בינוני. זה משרת שלוש מטרות: זה שומר על כוחך גם כשאתה יורד במשקל, שומר על רמות הורמונים כמו טסטוסטרון בנוכחות גרעון קלורי ושומר על מסת שריר רזה לשמירה על חילוף החומרים שלך.
מיטוב אורך תקופות המנוחה שלך
בהתאם למטרה שלך, אורך תקופות המנוחה שלך ישתנה. כדי לשמור על כוח או לשפר אותו, אתה צריך אימון שמתחיל בעבודת חוזק בינונית-כבדה. זה אומר גם שתקופות המנוחה שלך חייבות להיות ארוכות מספיק כדי שמערכת העצבים שלך תתאושש ותאפשר סטים כבדים מרובים וצורה נכונה. אם תקופות מנוחה הן קצרות מדי, אז מערכת העצבים שלך ועייפות השרירים יגבילו את כוחך ותביא לטכניקה לקויה.
עם זאת, אם אתם מחפשים לשפר את הכוח ואת ביצועי הספורט, הקפידו על תקופות מנוחה ארוכות יותר. תזדקק לשלוש עד חמש דקות בין מערכות כוח כבד לביצועים מקסימליים, מכיוון שתקופות מנוחה קצרות פוגעות בביצועים הגופניים במהלך הסטים הבאים ולכן יש להימנע מהן.
כדי לשמור על כוחך ולשפר את יעילות האימון, השתמש בכלי-על ללא תחרות. לדוגמה, אתה יכול לעשות ארבע קבוצות של שישה סנטימטרים, לנוח 90 שניות, לעשות ארבע סטים של שש מכבשים צבאיים ואז לנוח במשך 90 שניות נוספות. כך שבעוד שלוש עד חמש דקות בין הסטים אידיאלי לתרגילי כוח, ניתן להשתמש בפחות זמן כאשר מתאמנים קבוצות שרירים מנוגדות. עם זאת, עדיין מומלץ לשלוש עד חמש דקות בין קבוצות של אותו תרגיל.
כדי להדגיש אובדן שומן באימונים שלך, עיקרון אחד חייב להישאר: אין להקריב כוח. הישארות חזקה עם הרמה כבדה בגירעון קלורי שומרת על רמות הורמונים, חוזק ומסת שריר רזה.
כמו מעקב אחר משקולות, חזרות וסטים, תקופות מנוחה ואימונים בצפיפות גבוהה הם חלק חשוב בפאזל שפיכת השומן. למעט תרגילים כבדים ותובעים נוירולוגית, יש לשמור על תקופות מנוחה מתחת ל 60 שניות כל עוד שמירה על טכניקה בטוחה.
מנצלת תקופות מנוחה קצרות יותר
כשמדובר באימונים לאובדן שומן, האינטנסיביות שולטת כמלך. אם אתה מסוגל לנהל שיחה רגילה, אז אתה לא עובד מספיק קשה. אם אתה מאמן לא משאיר לך יכולת לדבר בלי לפרק את דבריך, אתה בדרך הנכונה.
מבחן קצר זה מכונה מבחן הדיבורים, דרך מהירה לראות אם אתה עובד מעל או מתחת לסף האירובי שלך. במילים פשוטות, סף זה הוא הנקודה בה פעילות גופנית מסווגת כ"עוצמה גבוהה ", מכיוון שאתה עובד בקצב גבוה יותר מכפי שהמערכת האירובית שלך יכולה לייצר אנרגיה.
כתוצאה מכך אתה מתחיל לנשום בכבדות ועייף מאוד. אמנם זה לא נוח, אך יש יתרון ענק אחד - פעילות גופנית לאחר צריכת חמצן (EPOC).
EPOC היא התופעה בה קצב הנשימה שלך נשאר גבוה במשך שעות לאחר אימון אינטנסיבי להשבת כל החמצן שאבד במהלך התרגיל בעצימות גבוהה. בעיקרו של דבר, יש להחזיר את כל האוויר אליו אתה מתנשף במהלך כל האינטנסיביות הגבוהה הזו. כתוצאה מכך, גופך מחפש חמצן לחזור לקו הבסיס, תוך שמירה על קצב הנשימה ומטבוליזם מוגבר הרבה אחרי סיום האימון.
כמה זמן אנחנו מדברים? ובכן, במחקר אחד, קבוצות חזרו על שלושה ספרינטים של 30 שניות וגילו שהם זקוקים לאנרגיה רבה יותר במהלך 24 שעות מאשר עברו 30 דקות של פעילות אירובית מתונה.
אחרי תרגילי הכוח העיקריים שלך, זרוק את תקופת המנוחה שלך על תרגילים בחמש עד 10 שניות עד שתתאבק בכדי לנשום. צמצום תקופות המנוחה שלך ימקסם את צפיפות האימונים ויספק את היתרונות של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). עשו זאת במשך שבועות רצופים ותראו שהשומן נמס.
שילוב תקופות מנוחה באימונים שלך
כשאתה מתכנן את האימונים ליום, שבוע או חודש, ישנם כמה שיקולים עיקריים שיש לזכור.
-
ההורמונים מושפעים מתקופות המנוחה שלכם. תקופות מנוחה ארוכות יותר חיוניות להחלמת מערכת העצבים, ואילו תקופות קצרות יותר (30 עד 45 שניות) יוצרים שחרור רב יותר של הורמון הגדילה, מסייע בשריפת שומן ובבניית שרירים. בדרך כלל מומלצות תקופות מנוחה קצרות לפרוטוקולי אימונים שנועדו למקסם את ההיפרטרופיה של השרירים מכיוון שתקופות מנוחה קצרות מגבירות את תגובת הורמון הגדילה בהשוואה לתקופות מנוחה ארוכות יותר.
-
תקופות מנוחה צריכות להתאים למטרה של התרגיל. לתרגילי מולג'וינט כמו סקוואטים יש דרישות מערכת עצבים ודרישות מכניות גדולות יותר מאשר הארכת תלת-ראשיפ או תלתל שריר הזרוע ולכן דורשים תקופת מנוחה ארוכה יותר.
-
התאם את תקופות המנוחה שלך ככל שרמת הכושר שלך משתפרת. כשאתה טירון בחדר המשקל ומכופף עם 45 פאונד לשמונה חזרות, אינך זקוק כמעט להתאוששות של אדם חזק יותר שמשתמש ב 225 פאונד לשמונה חזרות. אין קו מובהק, אך אנשים חזקים וגדולים יותר ייצרו כמויות כוח גדולות יותר, ויוציאו יותר אנרגיה לעבודה באותה עוצמה יחסית כמו אנשים קטנים יותר וחלשים יותר.
-
הגבר את יעילות האימונים שלך. על ידי אימון תנועות נוספות אתה מקבל יותר עבודה בפחות זמן, וזה אידיאלי עבור לוחות זמנים עמוסים וכאלה המתמקדים במקסימום צפיפות האימון ואובדן שומן.
-
הגדל את תגובת הלב שלך. בהתאם למטרה שלך, אתה יכול לבצע תרגילים נוספים כחלק מהתאוששות פעילה תוך התמקדות בשיפור cardio. זה אידיאלי לאימונים המתמקדים בצפיפות אימונים גבוהה כמו תכניות אימונים לאובדן שומן.
זכרו, תקופות מנוחה הן משתנה חיוני בכל אימון. לעולם אל תעקוב אחר תקופות מנוחה באופן עיוור, אך נסה להיות נשימה במהלך מרבית התרגילים שלך כדי להשיג את היתרונות של EPOC. לעולם אל תתן לטופס שלך להתהפך בגלל מנוחה לא מספקת. הסיכון אינו שווה את הפרס. עם כמות המנוחה המתאימה בין הסטים ובין האימונים, תאפשר לגופך להתאושש למכונת שריפת שומן.
