זה אולי נראה לך טיפשי להתחמם לפני האימון - זה כמו אותו מיתוס ישן על האופן שבו אתה אמור להתבטל במכוניתך במזג אוויר קר לפני שאתה נוהג בה. עם זאת, זה באמת חשוב, קובע ההנחיות לפעילות גופנית עבור אמריקאים .
התחממות הרגליים מגבירה את זרימת הדם לשרירים ומשחררת את המפרקים. זה לא רק שזה עוזר לך לבצע ביצועים טובים יותר, אלא שהוא גם ימנע פציעות חריפות כמו נקעים. ואחרון, אך בוודאי לא פחות, זה מכין אותך נפשית, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל.
תרגילי חימום רגליים צריכים להיות פעילים וספציפיים לפעילות בכל הזדמנות אפשרית; לדוגמה, שחקני הוקי ומחליקים מהירים עשויים לבצע קפיצות מחליקים מצד לצד. אבל אל תסתבך יותר מדי בפרטים - כל חימום רגליים עדיף על אף אחד.
1. קרדיו קל
חימום לפני החימום שלך? זה נכון, אומר כדורסל ארה"ב. ניתן לבצע תרגילי חימום רגליים דינמיים ומתיחות בעזרת שרירים קרים, אך עדיף להקל עליהם.
לאחר אימון של חמש דקות ריצה או קפיצת מדרגה, השרירים שלך מתחילים להתחמם ומוכנים. לאחר מכן, ארגנו את תרגילי החימום שלכם מבחינת האינטנסיביות, החל בעוצמה הכי פחות אינטנסיבית ובהדרגה.
2. נדנדה ברגליים
נדנדות רגליים הן תרגיל חימום רגליים מעולה שתוכלו לעשות כדי לעודד טווח תנועה במפרקי הירך, גלוטות, כופפי הירך, להקת ה- IT והרביעיות.
כיצד לעשות זאת: ממצב עמידה, הרם את רגל ימין כלפי מעלה והתחל להניף אותו קדימה ואחורה. שמור על שרירי הבטן שלך מכווצים ורגלך ישרה. התנדנד רק ככל שאתה יכול בלי שהגוף הגוף שלך יזוז. הגדל את הטווח כאשר השרירים והמפרקים שלך מתחממים. עשו 20 נדנדות; ואז להחליף רגליים.
לאחר השלמתך, סובב את הרגל מצד לצד מול הרגל העומדת, באותה צורה. עשו 20 נדנדות; ואז לעבור לצדדים.
3. פרנקנשטיין מארץ '
להפחיד את חבריך ולחמם את האסטרינגס שלך באותו הזמן עם המהלך הזה.
כיצד לעשות זאת: לנסוע קדימה, לבעוט ברגל ימין היישר לפנייך, להושיט את היד השמאלית ולנסות לגעת בקצות האצבעות של יד שמאל עם אצבעות כף הרגל הימנית. שמור על הרגל כמה שיותר ישר. נחתו ברגל ימין, ואז התקדמו, הרחיבו את רגל שמאל וזרוע ימין. המשך לסירוגין, לוקח 20 צעדים בסך הכל.
4. Quad Walk
מהלך דינאמי זה מחמם את שרירי הארבע ראשי שלך וכופפי הירך.
כיצד לעשות זאת: קח צעד קדימה עם רגל ימין ומשוך את כף רגלך השמאלית פנימה לעבר הישבן השמאלי שלך עד כמה שאתה יכול. בשלב הבא, צעד קדימה עם רגל שמאל, מושך את כף רגלך הימנית לכיוון הישבן הימני. חזור בסך הכל של 20 צעדים.
5. גפן
כיצד לעשות זאת: נעה שמאלה, חצה את כף רגלך הימנית מול כף רגל שמאל, צעד צעד עם כף רגל שמאל, ואז חצה את כף רגל ימין מאחורי כף רגל שמאל. חזור על הרצף והאיץ את התנועה תוך כדי. בצע כ 20 צלבים, מקדימה ואחורה, ואז החלף כיוון.
6. פופ קרסול
אל תשכח מהקרסוליים שלך. ראו פיתולים ושקעים עם קפיצות קרסול.
כיצד לעשות זאת: קח כפיפה קלה בברכיים. הקפץ קלות מעל בהונותיך ונחת על בהונותיך לפני שאתה יורד על כף הרגל כולה. חזור, נע קדימה במשך 10 עד 20 קפיצות. ואז הפוך, חזור לנקודת ההתחלה שלך.
