באופן היסטורי, שומנים תזונתיים ענדו מכתב ארגמן על היותו "לא בריא". אף כי צריכת יתר של סוגים מסוימים של שומן יכולה להשפיע לרעה על רמות השומנים שלך, שומן ממלא תפקיד חיוני בבריאותך. מכון הרפואה ממליץ לקבל 20 אחוז עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך משומן. המטרה היא להשיג את רוב הכמות ממקורות בלתי רוויים, המורכבים משומנים בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. "שומנים טובים" אלה יועילו לבריאותך.
יתרונות בריאותיים
כמויות מתאימות של שומן בלתי רווי מספקות לגופכם חומרים מזינים חיוניים כך שהוא מתפקד כראוי. שומנים בלתי רוויים, או MUFAs, מעודדים רמות כולסטרול בריאות, מספקים חומרים מזינים מסוימים כמו ויטמין E ומסייעים לגופך לספוג ויטמינים מסיסים בשומן. יחד עם שומנים רב בלתי רווים, MUFAs מספקים שומנים חיוניים הממלאים תפקיד בראייה בריאה, תפקוד מערכת העצבים, התפתחות המוח, תפקוד נוירולוגי ובריאות לב וכלי דם.
להשתגע
אגוזים יבשים וקלויים מספקים מקור עשיר לשומנים בלתי רוויים. אגוזים הם מקור מרוכז של קלוריות, אז לאכול אותם במנות המתאימות; קומץ עובר דרך ארוכה. אם אתם מעוניינים להשיג יותר MUFAs בתזונה, נסו שקדים, מקדמיה, אגוזי פקאן, קשיו, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, פיסטוקים, צנוברים ובוטנים - מסווגים טכנית כקטניות.
זרע הכל
זרעים מספקים מקור טוב לשומנים בלתי רוויים והם תכליתי. אתה יכול להוסיף זרעים ליוגורט לארוחה קלה, לפזר אותם על גבי סלט, להוסיף אותם לערבוב שבילים או ליהנות מהם בעצמם. המקורות העשירים ביותר כוללים זרעי שומשום, דלעת וזרעי דלעת. זרעים אחרים לנסות כוללים חמניות, זרעי פשתן טחונים, פרג, זרעי צ'יה וקינואה. שני האחרונים מכפילים גרגרים.
בדיקת נפט
השימוש בשמנים בריאים הוא דרך נוספת להשיג יותר שומנים בלתי רוויים בתזונה. ניתן להשתמש בשמנים חד-בלתי-רוויים להכנת מרינדות, מטפטפים מעל סלטים במקום רוטב סלט מסורתי ומברישים מעל בשר ודגים לפני הצלייה או האפייה. שמני אגוזים ושמני זרעים מספקים מקור טוב לשומנים בלתי רוויים. כמה אפשרויות נפוצות כוללות שמן זרעי פשתן, שמן שקדים קלוי, שמן בוטנים קלויים ושמן קשיו קלוי. שמנים אלה בעלי טעם קלוי, אגוזי ועדין, והולכים היטב עם מגוון כלים. לדוגמא, שמן בוטנים מסתדר היטב עם מנות מוקפצות בסגנון תאילנדי.
מאכלים אחרים
מזונות רבים מכילים תערובת של כמה סוגים של שומנים. בנוסף לאגוזים, זרעים ושמנים, כמה מזונות אחרים מכילים שומנים בלתי רוויים. מזונות אלו כוללים אבוקדו, עופות, עגל, בשר חזיר, כבש, ברווז, ביצים, אווז, בקר, זיתים ושוקולד מריר. תיהנו משוקולד מריר במתינות. מנה של 1 גרם שוקולד מריר מכילה כ -5 גרם שומן רווי ומהווה מקור קלוריות מרוכז. בחר בשוקולד מריר שאין בו הרבה מרכיבים נוספים שנוספו, מכיוון שאלו נוטים להוסיף עוד קלוריות ושומן. בבחירת בשר בחרו בחיתוכים רזים כמו חזה וסינטה, מכיוון שחתכים מסוימים מכילים כמויות גדולות של שומן רווי.
