כאשר יש לך משקל משמעותי לירידה, זה יכול להרגיש בלתי אפשרי להתחיל. איך אתה הולך לאבד 100 פאונד ומעלה? וחשוב לא פחות, איך תמנעו את זה?
המאמן האישי ג'ף לוגן, CPT, אומר שהירידה במשקל תלת ספרתי זה כמו להשיל אדם שלם - ואסור למהר את התהליך. קצב ירידה במשקל בטוח ובריא עבור מישהו שעומס במשקל של 100 פאונד או יותר הוא בין 1 ל -3 פאונד בשבוע, הוא אומר. השימוש במתמטיקה זה ייקח כשנה לעמוד ביעד שלך.
אבל איך? כאן, לוגן ומומחים נוספים בתחום התזונה והכושר חולקים את העצות הטובות ביותר שלהם בנושא מציאותי - ובבטיחות! - אמירת אדיוס ל- £ 100 פלוס לתמיד.
1. האם למלא מחצית הצלחת שלך עם צמחונים שאינם עמילניים
אף על פי שפעילות גופנית היא בהחלט חלק מהתהליך, קרלה Dueñas, RD, דיאטנית אצל Baptist Health דרום פלורידה אומרת ל- LIVESTRONG.com שיותר מכל דבר אחר מה שאנחנו אוכלים עושה את ההבדל הגדול ביותר בסקאלה. מבין כל השינויים התזונתיים שעליכם לבצע כשמתחילים את המסע לבריאות טובה יותר, היא אומרת כי העלאת הצריכה של ירקות שאינם עמילניים היא החיונית ביותר.
"יותר ירקות פירושם יותר ויטמינים ומינרלים, אשר בדרך כלל מוערכים כמקור אנרגיה. כל האנרגיה הנוספת הזו מתורגמת לאימונים טובים יותר ויותר קלוריות שנשרפות, " היא מסבירה.
בנוסף, ירקות עולים על גדותיהם של סיבים תזונתיים. "סיבים שומרים עלינו מלאים זמן רב יותר מכיוון שקשה למערכת העיכול שלנו להתפרק, כך שנוכל להימשך שלוש עד ארבע שעות בהרגשת סיפוק עד הארוחה או החטיף הבא, " מסביר Dueñas.
אכלו יותר מהירקות הלא עמילניים האלה
- לבבות ארטישוק וארטישוק
- אספרגוס
- תירס גמדי
- יורה במבוק
- שעועית (ירוק, שעווה, איטלקית)
- נבטי שעועית
- סלק
- כרוב ניצנים
- ברוקולי
- כרוב (ירוק, בוק צ'וי, סיני)
- גזרים
- כרובית
- סלרי
- מלפפון
- חציל
- ירוקים (קולארד, קייל, חרדל, לפת)
- לבבות דקל
- ג'יקמה
- קולרבי
- פטריות
- במיה
- בצלים
- תרמילי אפונה
- פילפלים
- צנוניות
- רוטבאגה
- ירקות סלט (עולש, אנדיב, אסקרול, חסה, רומאינה, תרד, ארוגולה, רדיצ'יו, גרגיר ים)
- נבטים
- דלעת (כרית, קיץ, נוכל, ספגטי, קישואים)
- אפוני צליפת סוכר
- מנגולד שוויצרי
- עגבנייה
- לפת
- ערמוני מים
2. אל תטפח על ידי דיאטות התרסקות
אתה יכול לחשוב על "דיאטת התרסקות" באותה דרך בה היית פוסט clickbait בפייסבוק. הכותרת צורמת ובלתי ניתנת להתנגדות - אך לרוב התוכן חסר דופי במקרה הטוב.
כל סוג של תוכנית אכילה שמבטיחה לעזור לכם לרדת במשקל סופר מהיר ללא מאמץ רב אינה שווה את זמנכם, אומרת אודרי הייסט, רוז'יסט, דיאטנית ומנהלת מעורבות בריאות באטלנטיקאר. לדבריה, אנשים רבים מושכים אותם לניקוי מרק עוף, גמילה ודרכים פשוטות לכאורה להפחתת משקל, אך לרוב, הרגלי האכילה הללו יעילים רק בהתחלה, והם למעשה מזיקים לטווח הרחוק.
"שינוי דרסטי של הרגלי החיים שלנו בבת אחת מגדיר אותנו להיכשל", היא אומרת. "לעתים קרובות איננו יכולים ואינם עומדים בשינויים שביצענו, מה שמוביל להחזרת המשקל."
חשוב גם לציין, לדברי הייסט, שהירידה המהירה במשקל הנגרמת בגלל דיאטה בהתרסקות יכולה להוביל לאובדן שרירים, מה שעלול גם לגרום לעלייה במשקל, מכיוון שהשריר עוזר לשמור על צריבת חילוף החומרים שלנו בקליפ טוב.
למדו כיצד לאתר דיאטת התרסקות יחד עם שלושה סוגים אחרים של גימיקים לא בריאים, כדי להימנע אם ירידה במשקל לטווח הארוך היא המטרה שלכם.
3. האם להגדיל את צריכת החלבון לאורך היום
עבור אנשים רבים, אמירת "לא" על פינוקים מתוקים ומזון נחמה היא חצי מהקרב להישאר על תוכנית אכילה בריאה. אבל מדוע אנו מוצאים את עצמנו מזיל ריר מעל הסופגנייה ההיא בשעה 15:00? כנראה מכיוון שלא קיבלנו מספיק חלבון בארוחת הצהריים, אומר Dueñas.
כפי שהיא מסבירה, הגדלת צריכת החלבון שלנו תעניק לנו את ההגנה שאנחנו צריכים כדי לשלוט ברעב, ובכך תקל על המשך הקורס. "הוספת חטיף אחר הצהריים עמוס בחלבון היא דרך נהדרת להרחיק את התשוקות האלו", היא אומרת.
כמה רעיונות:
- שייק חלבון שנעשה עם אבקת החלבון האהובה עליך (חפש ללא סוכרים נוספים)
- יוגורט יווני עם אגוזים ופירות יער (בחר יוגורט יווני שאינו שומן)
- סירות מלפפון טונה (החלף את המאיו בחרדל להפחתת שומן וקלוריות)
בנוסף, חלבון משחק גם תפקיד בבניית ושמירת מסת השריר מפעילות גופנית. "כשאנחנו יורדים במשקל מהר, שומן יחד עם שרירים הולכים לאיבוד. אנו רוצים להימנע מכך על ידי אספקת מזון לגוף כל הזמן למזון חלבוני", אומר Dueñas.
טיפ
אם אתה מאבד באופן פעיל משקל, כוון לאכול כ -1.3 גרם חלבון רזה לקילוגרם של משקל גוף בכל יום. קחו בחשבון שקילוגרם שווה לכ- 2.2 קילו. כך, למשל, אדם של 250 קילו צריך לשאוף לאכול כ- 148 גרם חלבון מדי יום (לעיון, מנה של 3 אונקיות של חזה עוף צלוי מכילה כ- 25 גרם חלבון לכל דולר אמריקאי).
4. נסה לצום לסירוגין
לאחר שיש לך כמה חודשים של אכילה נקייה תחת חגורתך, הדיאטנית בריג'יט טיטגמייר, RDN, LD, מציעה ליישם משטר צום לסירוגין באורח חייך. ישנן מספר שיטות שונות, אך הפופולריות ביותר כרוכה בצום למשך 12 עד 16 שעות בכל יום (כולל הזמן שאתה ישן) ואכילת שלוש הארוחות שלך בשעות הנותרות.
למרות שהמחקר עדיין מוגבל במידה מסוימת בתכנית אכילה זו, בסקירה שנערכה בדצמבר 2019 בכתב העת הרפואי New England Journal of Medicine נמצא כי צום לסירוגין יעיל לירידה במשקל. אם כי אם IF מגביל את אכילת הלילה המאוחרת, מוריד את התיאבון או עובד בדרך אחרת, עדיין לא ברור לחלוטין.
כדי להתחיל, נסה לנתק אוכל משמונה בערב עד 8 בבוקר - כך שתאכל רק את ארוחת הערב שלך ואז ארוחת בוקר, בלי לנקוס ביניהם. ככל שתרגישו יותר בנוח וגופכם מסתגל, תוכלו להגדיל את זמן הצום הזה בשעה בכל שבוע עד שתגיעו לגיל 16.
מדריך למתחילים ל -16: 8 צום לאובדן משקל
קבל פרטים נוספים על היתרונות של צום לסירוגין וקבל ארבעה טיפים מומחים כיצד להתחיל דיאטה 16: 8.
5. אל תגביל מאוד את הקלוריות שלך
אם הדרך בה אנו יורדים במשקל היא על ידי צריכת פחות קלוריות ממה שאנו שורפים, אז הגיוני את הצריכה שלנו הגיוני, נכון?
ובכן, כן, אבל רק לנקודה מסוימת, אומר Dueñas, שמציין כי הגבלת הקלוריות באופן חמור - עד פחות מ -1, 200 ליום לנשים או 1, 500 לגברים - למעשה גורמת לגופנו לאחוז בשומן (מכיוון שמדובר בשמורת אנרגיה יקרת ערך) לשבור שריר. זה מאט את חילוף החומרים ויאפשר לכם להרגיש רעבים, מותשים ורגישים יותר להתקררויות וחיידקים, מכיוון שמערכת החיסון שלכם נפגעת, היא מוסיפה.
טיפ
לדברי המומחים, "מספר הקסם" של הקלוריות לגזום מהתזונה היומית שלך הוא בין 500 ל 750. מכיוון שקילוגרם שומן שווה ל- 3, 500 קלוריות, הגירעון ההוא אמור להוביל לירידה במשקל של עד 1.5 ק"ג בכל שבוע.
בסך הכל, דרך טובה להתקרב לקלוריות שלך, אומר טיטגמייר, היא לזכור כי איזון הוא המפתח להצלחה לטווח הארוך. "חשוב לחשוב על הזנת הגוף ולא לשלול אותו. הזן את גופך במזונות שלמים ולא מעובדים ולנסות להימנע מצעדים קיצוניים של הגבלה קלורית שאינם בר קיימא, " היא דוחקת.
תוהה כיצד לחשב את הקלוריות שלך לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ויעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
6. עשה תרגיל עדיפות
אדם פיליפס, מאמן אישי מוסמך על ידי NASM, שומע את זה כל הזמן: "אין לי זמן להתמקד בירידה במשקל." למרות שרבים מלקוחותיו הפוטנציאליים עוברים נואשות לרדת במשקל, הם לא מצליחים לתקצב בפועל את הדקות והשעות הדרושות בכדי לראות הצלחה.
כדי לעודד אותם לחשוב אחרת, הוא מזכיר להם כמה רגעים יש להקדיש לבריאותכם אם אתם מקדישים זאת לעדיפות: “יש 168 שעות בשבוע נתון. עבודה ושינה תופסים 112 כאלה, אבל זה עוזב 56 שעות בשבוע ", הוא אומר. "אימון לא אמור להימשך יותר משעה בכל יום. אז אימון של חמישה ימים בשבוע משאיר לך 51 שעות להתעדכן בכל השאר."
על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים, עליכם להקדיש כמחצית מחמש השעות השבועיות לקרדיו בעוצמה בינונית (חשבו: הליכה מהירה או ריצה קלה) וחצי לפעילויות לחיזוק שרירים המערבות את כל קבוצות השרירים העיקריות שלכם.
גלה את תוכנית האימון האולטימטיבית שלך לירידה במשקל
למדו כיצד לבחור את התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל ולמקסם את היתרונות שלהם.
7. אל תאכל מזון מעובד "דל שומן"
טיילו במכולת המקומית שלכם ותופצצו על ידי חטיף זה אחר זה שמפרסם עם סיסמאות דלות שומן, “ללא שומן”. זה מפתה, בטח, מכיוון שהם נראים בריאים ממבט ראשון - אבל טיטגמייר אומר שהם מציעים מעט מאוד תועלת תזונתית.
איך יכול להיות? שומן לא משמין אותך ואנחנו זקוקים לחלק ממנו כדי לשמור על גופנו פועל - ושריפת קלוריות! - באופן יעיל. "שומן חשוב להגברת רמות המלאות, לשיפור בריאות המוח ולהפחתת הדלקת, " היא אומרת. "רק בגלל שאתה מנסה לרדת במשקל זה לא אומר שאתה צריך להתחיל לאכול מזון מעובד דל שומן שמסיר שומן באמצעות עיבוד ואז להחליף אותו בסוכר או בפחמימות."
מה כמה שומנים בריאים לחפש במקום זאת? טיטגמייר ממליץ על אפשרויות מזון מלא כמו אבוקדו, זרעי צ'יה, זרעי פשתן טחונים וזיתים, אם נזכיר כמה. דגים שומניים כמו טונה וסלמון הם גם אפשרויות טובות.
8. האם הגבל את כל הסוכרים שנוספו - כולל מקורות טבעיים ומלאכותיים
בין אם אתה מבין את זה או לא, סוכר הוא כמעט בכל דבר. רק חשוב על כל המקומות שבהם טעימות הטעם שלך: סירופי קנה, מייפל, דבש ופירות, כמעט כל האוכל הארוז ואפילו רטבים עגבניות או קניות סבירות אחרות.
הנה העסקה: אם אנחנו לא מגבילים את הסוכר שאנו אוכלים (או שותים!), נמשיך להשתוקק שוב ושוב. "בלוטות הטעם שלנו מתרגלות לזה, כמו גם את המוח שלנו, ואנחנו מתחילים להזדקק ליותר, מאוד כמו תרופה, " אומר Dueñas. ולמרות שממתיקים מלאכותיים אינם אורזים קלוריות או דולקים סוכר בדם באותו אופן כמו סוכרים טבעיים, הם מפעילים את אותה התגובה במוח שגורמת לנו לחשוק לממתקים נוספים.
בכל פעם שאתה יכול, הגבל את כל המזונות שהוסיפו סוכר טבעי או מלאכותי. כדאי לאכול את מה שהתכוונה לטבע האם, ישר מהאדמה או מהחווה, אומר Dueñas.
5 דרכים קלות לקצץ בסוכר
החל מהכנת ארוחה חכמה יותר ועד לקניות אסטרטגיות, בדקו חמישה טיפים שאושרו על ידי מומחים כדי להפחית את כמות התוספת של סוכר בתזונה.
9. אל תנסה לעשות זאת לבד
כשאתה קרוב כל כך לתפוס נתח פיצה, או שהיה לך יום מלחיץ והגלידה במקפיא נראית כה מושכת, חשוב שיהיה לך חבר תאימות שנמצא כדי לעזור לך להתנגד. הייסט אומר שמועיל להפליא למצוא מישהו - בין אם באופן אישי או כמעט - שהוא גם הוא במסע הרזיה, כך שתוכלו להישען זה על זה.
זכור כי יתכן שתצטרך להסתכל מחוץ למעגל המשפחה והחברים שלך. למרות שהם תומכים, יתכן שהם לא מבינים את המכשולים שעומדים בפניכם יום יום ויום עם שינוי אורח החיים שלכם.
Heist אומר כי קיום שותף לתאימות ישמור אותך ממוקד ויעניק לך את הסיבולת הקוגניטיבית הנדרשת כדי לרדת במשקל משמעותי. אחרי הכל, הקרב אינו רק פיזי - הוא גם נפשי.
"בסביבה של ימינו, בה אנו נחשפים למזונות מעובדים עתירי קלוריות, זה יכול להיות קל לבצע בחירות לא בריאות. ירידה במשקל דורשת התחייבות ותוכנית - זה לא כוח רצון כמו כוח מיומנות, " היא אומרת.
אם אתה נאבק למצוא חבר, שקול לחקור קבוצות הרזיה בפייסבוק - כמו קבוצת האתגרים LIVESTRONG.com - או לבחון את הקהילה בחדר הכושר הסמוך שלך. רוב הסיכויים כי בקרוב יתקלו במישהו שעוקב באותה מטרה לירידה במשקל 100 קילו.
