אל תתנו לשם להטעות אתכם - תרגיל זה לא יהפוך אתכם לגיבורי על. אבל זה ייתן לך גב חזק יותר וליבה. התרגיל נקרא על שם תנוחת הרגליים והזרועות, כמו סופרמן שטס בשמיים, ומכוון לתאי הזקפה, קבוצת שרירים המשתרעת מבסיס הגולגולת ועד עצם העצה. תרגל תרגיל זה מספר פעמים בשבוע לבניית חוזק גב תחתון, מניעת כאבי גב ושיפור היציבה שלך.
היתרונות של תרגיל הסופרמן
כשאתה מתבגר, מקובל לחוות כאבי גב. מבנים מאחור מתדרדרים וההשפעות של כוח המשיכה, עבודות השולחן ואורח חיים בישיבה עשויים לגבות את מחירם. גם אם אתה פעיל מאוד, הגב התחתון מוזנח לרוב בשגרת הכושר הממוצע. חיזוק הגב התחתון בעזרת תרגיל הסופרמן בונה תמיכה ויציבות בעמוד השדרה, והוא יכול גם למנוע ולהפחית כאבי גב, כך על פי אתר קליניקה קליניקה.
בדיקות אלקטרומוגרפיה המודדות את הפעלת השרירים במהלך האימון מראות כי בקרב תרגילי משקל גוף התרגיל של סופרמן הוא אחד הטובים ביותר לאימוני שרירי עמוד השדרה.
איך לעשות את תרגיל הסופרמן
כל מה שאתה צריך זה שטח רצפה ומחצלת אימונים.
שלב 1
שכב על מחצלת אימונים על הבטן. קירבי את הרגליים שלך והרחיב את הידיים מעל תקופת שריר הזרוע לצד האוזניים.
שלב 2
בעזרת שרירי הגב בעזרת מעט גלוסים, הרם את הרגליים ואת פלג הגוף העליון מעל פני האדמה. הרחו את הרגליים ישרות והגיעו לקצות האצבעות מכם.
שלב 3
יש להחזיק בראש התרגיל במשך חמש ספירות. הגב התחתון אל הקרקע עם שליטה. יש לחזור על סך 10 חזרות.
סופרמן מנוגד
Contraleteral היא דרך מפוארת להתייחס לצדדים מנוגדים של הגוף. בגרסה זו תרימו רגל אחת וזרוע בכל פעם במקום שניהם יחד.
שלב 1
שכב על הבטן על מחצלת אימונים כשרגלייך יחדיו. הרחב את הידיים מעל.
שלב 2
בעזרת שרירי הגב שלך, הרם את זרוע ימין ואת רגל שמאל מהאדמה. החזיקו שניה למעלה, ואז הורידו את זרוע ימין ורגל שמאל.
שלב 3
החזרה הבאה, הרם את זרוע שמאל ורגל ימין. המשך לסירוגין בסך הכל 20 חזרות.
טיפים טכניקה
חשוב להשתמש בתנועה איטית ומבוקרת לתרגיל זה - ללא טלטלות. נשפו כשאתם מרימים ומשאפים בדרך למטה. אם אתה אוחז בראש, המשך לנשום רדוד, כמיטב יכולתך. שמור על צווארך ארוך ותואם לעמוד השדרה.
בעוד שתרגיל זה כרוך באופן טבעי בשימוש בשרירי הגלוט, הדגש צריך להיות על שרירי הגב. אם אתה מבחין שהגלודים שלך הדוקים מאוד, שחרר אותם.
