המונח "StairMaster" עשוי להתייחס למכונת טיפוס מדרגות עם שתי דוושות או מכונת תרגיל אחרת הדומה למדרגות נעות קצרות בלתי נגמרות. המכונה האחרונה נקראת גם טחנת מדרגות. StairMaster מייצרת את שני סוגי הציוד.
שני סוגים של StairMasters עובדים על המסטרינגס, הגלוטות, הרביעים והעגלים שלך. תוכלו להפיק את המרב משימוש באחד משני StairMaster אם תתמקדו בטכניקה נכונה.
10 דקות ומעלה
המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ לבצע לפחות 150 דקות של אימונים בעצימות בינונית מדי שבוע, או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת. זה מסתכם עד 30 דקות של פעילות גופנית מתונה או 15 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל יום חול. עקוב אחר כמה זמן אתה מתאמן ב- StairMaster; אם האימון שלך נמשך 10 דקות ומעלה בעוצמה בינונית או נמרצת, הוא נחשב למכסת התרגיל הכוללת שלך ביום.
התאם את רמת העוצמה של צעדך עד שקצב הדופק שלך יעלה ושובר זיעה, והגעת לעוצמה בינונית. אם אתה צועד כל כך מהר שאתה נושם חזק ומהיר ויכול רק להוציא כמה מילים בכל פעם, אתה מסתדר במרץ.
עמוד זקוף
לחלק מה- StairMasters יש ידיות, לחלקן יש מעקות ולחלקן יש את שניהם. החזיקו את הידיות או המעקות לאיזון אם אתם חייבים, אך אל תטילו עליהם את משקל גופכם. לא רק שהנטייה לעודד מעודדת יציבה לקויה, אלא שהיא גם מפחיתה את התועלת שאתה יוצא מהאימון מכיוון שאינך תומך בכל המשקל שלך ובכך לא עושה מאמץ רב ככל האפשר.
הזן את המשקל שלך
הזן את המשקל שלך במדויק אם StairMaster מבקש ממך לעשות זאת. מידע זה יעזור לו להעריך טוב יותר את כמות הקלוריות שאתה שורף בזמן האימון. אין התנערות; להיות כבד יותר הוא למעשה יתרון, במובנים מסוימים, מכיוון שאתה שורף יותר קלוריות במהלך כל פעילות נתונה מאשר אדם קל יותר. יתכן שתתבקש להזין את גילך. זה עוזר ל- StairMaster לבצע חישובי דופק מדויקים יותר.
להתחמם ולהתקרר
קח חמש עד עשר דקות להתחמם בתחילת אימון ה- StairMaster. התאם את רמת העוצמה לחצי או פחות את רמת העוצמה של האימון הרגיל שלך. חשבו על זה כשעולים אט אט במדרגות המדרגות במקום לנסות לרוץ. אמנם זה אולי נראה כמו זמן מבוזבז שהחימום עדיין שורף קלוריות אך חשוב מכך, נותן לגוף שלך זמן להסתגל לדרישות שאתה עומד להציב עליו.
חימום ממש מעלה את חום גופך ומגביר את זרימת הדם לשרירים שלך, מגביר את הביצועים שלך ומקטין את הסיכון שלך לפציעה. לאחר סיום ההתחממות, כוונן את StairMaster חזרה לרמת העוצמה הרגילה שלך ודחף את עצמך כרגיל.
לאחר האימון, הפחיתו שוב את רמת העוצמה וקחו עוד חמש עד 10 דקות של טיפוס מדרגות איטי ועדין להתקררות. תקופת התקררות זו עשויה לסייע בהפחתת כאב, נוקשות ולהפחית עוד יותר את הסיכון לפציעה.
