ארבעים ושניים אחוז מהאוכלוסייה האמריקאית לא מקבלת מספיק ויטמין D, מדווח מנהל הבריאות במרכז הרפואי מרסי, סטפני וילר. חומר מזין זה, החיוני לבריאות העצם, לתפקוד החיסון ולבקרת הדלקת בגוף, נמצא במזונות וגם מסונתז על ידי הגוף מחשיפה לאור השמש. אם אתה לוקה בחסר, נטילת תוסף ויטמין D יכול לעזור.
חמישים אלף איחוד לשבוע הוא הרבה מעל ההמלצות הרשמיות המוצעות להימנע מסכנות בריאות. עם זאת, לעתים קרובות זה נקבע במינון זה כדי לתקן ליקויים בוויטמין D. אבל האם עליך לקחת סכום זה אם אין לך חסר? מחקרים עדכניים מראים כי יתכן שזה לא מזיק ולמעשה יכול להועיל לאוכלוסייה הכללית.
טיפ
מינון שבועי של 50, 000 IU של ויטמין D הוא כמעט כפול מרמת הצריכה העליונה הנסבלת. זה עלול להוות סיכונים בריאותיים.
רמת צריכת עליון נסבלת
רמת הצריכה העליונה הנסבלת, או UL, היא הכמות המרבית של חומר מזין שבטוח לאוכלוסייה הכללית לקבל כל יום על בסיס קבוע. מעל סכום זה גדלים הסיכונים הבריאותיים; ככל שהצריכה העודפת גדולה יותר, כך גדלים הסיכונים הבריאותיים, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH).
האקדמיה הלאומית לרפואה (NAM) הגדירה את ה- UL לוויטמין D על 4, 000 IU, או 100 מק"ג, ליום עבור כל המבוגרים. נטילת 50, 000 IU ויטמין D בכל שבוע, המחולקת בין שבעה ימים, תעניק לך 7, 143 IU בכל יום, שזה כמעט כפול מה- UL.
כמה אתה צריך
ה- NAM פיתח את הקצבה היומית המומלצת, או RDA, בהתבסס על צרכי האוכלוסייה הכללית. זה הכמות שקבעה תמנע חסרים וההשפעות הבריאותיות השליליות הנגרמות כתוצאה מקבלת מעט מדי ויטמין D אצל 97.5 אחוז מהאנשים.
ה- RDA לוויטמין D לגברים ונשים, בגילאים 19 עד 70, הוא 600 IU מדי יום. אם אתה לוקח 7, 143 IU בכל יום, זה כמעט 12 פעמים או 1, 200 אחוז מה- RDA.
המלצות סותרות על ויטמין D
לא כולם מסכימים עם הצעות ה- RDA ו- UL של האקדמיה הלאומית. כמה מקורות בעלי מוניטין מאמינים כי אנשים זקוקים ליותר מאשר ה- RDA, ולמעשה יותר מאשר ה- UL. לדוגמה, מועצת ויטמין D, עמותה מבוססת קליפורניה, ממליצה למבוגרים לקחת 5, 000 IU מדי יום או פי 8.3 מה- RDA. אנשים הסובלים מעודף משקל וסובלים מהשמנת יתר עשויים לדרוש עד 8, 000 IU ליום, או פי 13 מה- RDA.
על פי האגודה האנדוקרינית, ההנחיות הרשמיות הנוכחיות מבוססות במיוחד על בריאות עצמות אך אינן לוקחות בחשבון את רמות הוויטמין D הנחוצות כדי למנוע מצבים אחרים העלולים לנבוע ממחסור בוויטמין D. באופן ספציפי, NAM קבעה את אמות המידה למחסור ברמת דם של 20 ng / ml של 25-hydroxyvitamin D, הצורה העיקרית במחזור הוויטמין D בגוף. עם זאת, האגודה האנדוקרינית מסווגת את רמות הדם מתחת ל- 29 ng / ml כלא מספיקות וממליצה שמטרה טובה יותר היא 30 ng / ml ומעלה.
מנהל היחידה למחקר קליני כללי ומרפאה לבריאות עצם במרכז הרפואי באוניברסיטת בוסטון, מייקל פ. הוליק, ד"ר ד"ר, אמר ל- Endocrine News, פרסום של האגודה האנדוקרינית, כי הוא מאמין שרמות הדם בין 40 ל -60 ng / ml הם מטרה אפילו טובה יותר וכי רמות הדם עד 100 ng / ml הן בטוחות לחלוטין.
תמיכה מדעית: ויטמין D מוגבר
מחקרים מראים כי תומכי צריכת ויטמין D מוגברת עשויים להיות במשהו. מחקר משנת 2017 שנערך בדרמטו-אנדוקרינולוגיה העריך את ההשפעות של צריכת יומיום עד 15, 000 IU ורמות דם עד 120 ng / ml על ויסות הסידן, הכליות, הכבד ותפקוד החיסון. על פי נתונים שנאספו על ידי 3, 882 משתתפים בין 2013 ל -2015, החוקרים מצאו כי אפילו ברמות דם של 120 נ"ג / מ"ל לא הייתה השפעה שלילית על ויסות הסידן ושום מקרה של רעילות.
במחקר שנערך בשנת 2016 בכתב העת הצפון אמריקאי למדעי הרפואה, המשתתפים לקחו 50, 000 עד 100, 000 IU של ויטמין D לשבוע ללא שינוי משמעותי ברמות הסידן בדם. רמות הוויטמין D בסרום גם לעתים רחוקות עברו את 100 נגרם / מ"ל, ולא היו סימנים של רעילות.
חישוב שגוי פשוט?
על פי ניתוח סטטיסטי שפורסם ב- Nutrients בשנת 2014, ה- NAM חישב למעשה את הערכתו לגבי ה- RDA לוויטמין D. בסקירת 10 המחקרים ששימשו את ה- NAM לקביעת ה- RDA, החוקרים גילו כי למרות שה- NAM חישב ש- 600 IU הוא הכמות הדרושה בכדי להגיע לרמות 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D) בסרום של 20 ng / ml, אותם חישובים לא העריכו באופן קריטי.
למעשה, המחקרים הראו כי 8, 895 IU עשוי להידרש לעמוד ברמת היעד של הדם של 20 ng / ml. החוקרים מסכמים כי חישוב שגוי של ה- NAM מהווה סיכונים חמורים לבריאות העצם ולמניעת פגיעות בקרב האוכלוסייה הכללית.
תופעות לוואי של ויטמין D
ישנם סיכונים בריאותיים לנטילת יותר מדי ויטמין D, אך אולי לא ברמות שנחשדו בעבר. נטילת תוסף ויטמין D 50, 000 IU לשבוע לא סביר שתביא אותך לרמה זו. אך כדאי לדעת מהן הסכנות האפשריות הללו ובאיזו רמת ורמת דם הקהילה הרפואית הזרם המרכזית אומרת שאתה נמצא בסיכון.
רעילות ויטמין D
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, כלומר כל עודף מאוחסן בתאי השומן שלך. זה שונה מוויטמינים מסיסים במים, כמו ויטמינים מקבוצת B, שמתבצעים בשתן ויש להחליף אותם בכל יום. עודף צריכת ויטמינים מסיסים בשומן עלולה להוביל להצטברות החומר התזונתי בגופך, אשר לאורך זמן יכול להיות רעיל, על פי ה- NIH. עודף תופעות לוואי של ויטמין D כוללות:
- אנורקסיה
- ירידה במשקל
- השתנה תכופה
- הפרעות בקצב הלב
ברצינות רבה יותר, צריכת עודף יכולה להעלות את רמות הסידן בדם, מה שעלול לגרום להסתיידות כלי הדם והרקמות. זה יכול לפגוע בלב, בכלי הדם ובכליות.
צריכה ארוכת טווח של 10, 000 עד 40, 000 IU מדי יום ורמות דם עקביות של 200 נ"ג / מ"ל ומעלה נחשבות לרעילות. על פי נתוני ה- NIH, צריכת צריכת מתחת ל- 10, 000 IU מדי יום לא תגרום לתסמיני רעילות.
השפעות שליליות אפשריות אחרות
אך יתכן כי רעילות אינה הדבר היחיד לדאוג לגביו. אפילו בצריכה נמוכה יותר, נמוכה בין 30-48 נגרם / מ"ל, ה- NIH מדווח על סיכונים פוטנציאליים הכוללים תמותה מוגברת מכל הסיבות, סיכון גדול יותר לסוגי סרטן, כגון הלבלב, עלייה בסיכון לאירועים קרדיווסקולריים ושכיחות גבוהה יותר של נפילות ושברים בקרב קשישים.
מה עליך לעשות?
המלצות ונתונים סותרים אלה מהווים דילמה עבור הצרכן. צריכה יומית של 7, 000 IU לא סבירה מאוד שתגרום רעילות של ויטמין D וסבירה מאוד שתגרום לבעיות אחרות. עם זאת, אין שום דרך להיות בטוחים.
אוכל, אור שמש ותוספי מזון
אין שום סיכון לרעילות מוויטמין D במזונות או חשיפה עודפת לאור שמש. זה נגרם רק על ידי נטילת כמויות מוגזמות של כדורי ויטמין D לאורך תקופה מסוימת. אם אין לך חסר הדורש טיפול רפואי, ייתכן שתוכל לגדר את ההימורים שלך על ידי קבלת יותר D ממקורות טבעיים.
חשיפה בטוחה לשמש
כשאתה מבלה בחוץ, קרינת B אולטרה סגולה (UVB) חודרת לעור, מה שהופך אותו לחומר הנקרא עורית 7-dehydrocholesterol, ואז ל previtamin D3 ולבסוף לוויטמין D3. גורמים רבים משפיעים על כמה בקלות גופך יוצר את הוויטמין: העונה, השעה ביום, אורך הימים שבהם אתה גר, כמות המלנין שעורך מייצר, ערפיח וכיסוי עננים וקרם הגנה ביניהם. לכן לא כדאי לסמוך על קבלת כל מה שצריך מחשיפה לשמש.
יתר על כן, ארגונים כמו קרן סרטן העור והאקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה מזהירים כי אין דבר כזה חשיפה בטוחה לשמש. לדברי אן מארי מקניל, MD, PhD וארין ווסנר, אי שימוש בקרם הגנה מגביר את הסיכון שלך לקרצינומה של תאים קשקשיים, מלנומה והזדקנות מוקדמת של העור.
זה לא צריך הרבה חשיפה לשמש כדי לגרום לעור ויטמין D. כ-10 עד 15 דקות ברגליים, בזרועות, בבטן ובגב זה מספיק. עם זאת, מקניל טוענת שאפילו כמות החשיפה לשמש עלולה לגרום לנזק מסוכן ב- DNA, והיא ממליצה להגן על העור שלך עם מקדם הגנה 15 ומעלה בכל פעם שאתה מסתכן בחוץ.
ויטמין D בתזונה שלך
דרך טובה יותר להשיג את ה- D שלך היא באמצעות תזונה בריאה. על פי ה- NIH, מעט מאוד מזונות מכילים ויטמין D באופן טבעי. עם זאת, ישנם כמה מקורות עשירים מאוד, כולל:
- דג חרב: 566 IU לכל 3 גרם
- סלמון Sockeye: 447 IU לכל 3 גרם
- טונה במים משומרים: 154 IU לכל 3 גרם
- כבד בקר: 42 IU לכל 3 גרם
- ביצה אחת שלמה גדולה: 41 IU
- סרדינים משומרים בשמן: 46 IU בשני סרדינים
מזונות מוכנים מסחריים אחרים מועשרים לרוב בוויטמין D. כמה דוגמאות כוללות:
- מיץ תפוזים: 137 IU לכוס
- חלב: 115 עד 124 IU לכוס
- יוגורט: 80 IU לכל 6 גרם
בדרך כלל הכללת מזונות אלה בתזונה יכולה לעתים קרובות לעזור לך להשיג את כל הוויטמין D הדרוש לך ללא חשיפה לשמש או תוסף.
מחסור בוויטמין D
אי קבלת ויטמין D מספקת יכולה גם להיות השלכות חמורות. בתפקידו כהורמון, ויטמין D מסייע לוויסות של יותר מ -200 גנים בגוף. חלק מהעבודות ויטמין D אחראי לכלול מניעת הכפל של תאים לא תקינים ברקמת השד והמעי הגס ועזרה בוויסות לחץ הדם בכליה וסוכר הדם בלבלב.
בנוסף, ארין מיכוס, MD, MHS, מדווח כי קיים קשר חזק בין מחסור בוויטמין D לבין עלייה בסיכון להתקף לב, אי ספיקת לב, מחלת עורקים היקפית (PAD), שבץ מוחי, לחץ דם גבוה וסוכרת.
אוכלוסיות בסיכון גבוה
עבור אנשים מסוימים, קבלת יותר מ- RDA הקבוע עשויה להיות חשובה במיוחד, על פי MedlinePlus. אלה כוללים מבוגרים מבוגרים שכליותיהם לא כל כך טובות בהמרת ויטמין D לצורתו הפעילה, אנשים עם צבע עור כהה יותר, אנשים עם הפרעות עיכול כמו קרוהן או צליאק, אנשים הסובלים מהשמנת יתר, אנשים עם מחלת כליה או כבד כרונית ואנשים עם לימפומות. אנשים אלה צריכים להיות בטוחים כי רמות הדם שלהם ייבדקו באופן קבוע ויעמודו בהמלצות הרופא שלהם לתזונה ותוספי מזון.
