השלב הראשון בחיזוק הזרועות הוא קביעת משקולות הגודל בהן יש להשתמש. על מנת לבחור את משקולות היד הטובות ביותר לחיטוב ובניית שרירים, תרצה לוודא שהמשקולות שלך לא יהיו כבדים מדי או קלים מדי. גורמים כמו שמירה על צורה נכונה, קבלת ייעוץ מומחה ולקיחת סוג התרגיל שתבצע בחשבון תורמים לגודל המשקולת המתאים עבורך.
טיפ
לפני שתבחר גודל משקל, בצע בדיקת משקולות פשוטה ושקול אילו קבוצות שרירים תעבוד.
התחל עם יסודות משקולות
לפני שאתה רוכש משקולות, ישנם כמה יסודות שתרצה לזכור. אם אתם מחפשים לרכוש משקולות, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה להתאמן איתם לפני כן כדי לבדוק משקל ונוחות.
הידית צריכה להרגיש טוב בידך, והמשקולות לא צריכות לגרום לעייפות שרירים רבה מדי במהלך ההרמה. איש מכירות או איש מקצוע יכול לעזור לכם לקבוע את כמות המשקל הנכונה בהתאם לכוחכם.
כשמשתמשים במשקולות, שקול איזה מרכיב בכושר שרירים תרצה לחדד. אם אתם מרימים משקולות לעוצמת שרירים, ה- ACSM מציע לבצע חמש עד שמונה חזרות ועוד קבוצה אחת עד שלוש (קבוצות של חזרות) לחוזק שרירים, 15 עד 20 חזרות ושלוש עד שלוש סטים לסיבולת שרירים ושלוש עד חמש חזרות ו סט אחד לשלושה לכוח השרירים. כדאי לנוח לפחות דקה בין הסטים.
זכור: ענייני טופס
התמקדו בשמירה על הטופס שלכם. יתכן שתוכל להרים יותר בצורה גרועה מכיוון שאתה משתמש בקבוצות שרירים אחרות, אך פעולה זו עלולה לגרום לפציעות ולא בהכרח לכוון את השרירים הנכונים. באתר האינטרנט Daily Burn, מאמן הכושר בן ספר, מציע להוריד משקל משקולת או להפסיק ברגע שתתחיל לצאת מצורה נכונה.
תוכלו לערוך בדיקת משקולות פשוטה מבית Daily Burn - גם מדריך טוב לתלתלי bicep למתחילים - כדי לגלות אילו משקלים מתאימים לכם ולעזור לכם לשמור על צורה נכונה:
- ראשית, עמדו עם משקולת בכל יד קרוב לירכיים, כפות הידיים פונות קדימה. מקם את הכתפיים והמרפקים על הקיר.
- בשלב הבא, סלסלו את המשקולות עד שהן מגיעות לגובה הכתפיים. ואז תביא אותם חזרה למקום בו התחלת. אל תזיז את הזרועות העליונות שלך בזמן שאתה עושה זאת.
- שמור על עמדה זו, עשה את הנבחרים שלך, הרם את הידיים לספירה אחת או שתיים והורד אותם לספירה אחת או שתיים.
- אם אתה מתאמץ יותר מדי או שובר את הטופס שלך לאחר כ -14 חזרות, אולי תרצה לבחור משקולת שגודלה 5 קילוגרמים. אם אתה מוצא שאתה יכול בקלות לבצע יותר מ 22 חזרות, ייתכן שתרצה לבחור משקל ששטחו 5 קילו יותר.
שוקל את סוג התרגיל
לפני שתבחר באיזה משקולות גודל להשתמש, שקול איזה סוג של תרגיל אתה מתכנן לעשות. במאמר משנת 2014 שפורסם ב- SELF, קורי לפקובית ', מאמן אישי מבוסס מחוז מחוז אורנג' ומייסד Redefining Strength, מציע לשאול את עצמך באיזו קבוצת שרירים תעבוד.
לדוגמה, אם אתה עובד במצבים ופועל מעליות סקוואט, משקל כבד יותר עשוי להיות טוב יותר. אבל אם אתה עובד בחלק האחורי של הכתפיים, קבוצת שרירים קטנה יותר, אתה יכול ללכת עם משקולות קלות יותר.
באופן כללי, קבוצות שרירים גדולות או קבוצות שרירים מרובות העובדות יחד על תרגילים מורכבים בדרך כלל מסוגלות להרים משקל רב יותר מאשר קבוצות שרירים קטנות יותר.
